减脂原理手册
在进行2020年的尝试之前，听过很多减肥道理，刷过很多健身视频，但是依旧没有坚持住，没有成功过。仔细回想，这些道理，我都是听过，觉得不错，但是没有深刻体会，实践，再次形成行为或是肌肉的记忆，用于继续改进提高。
高中时候学过的哲学里面，很多都可以用于在大方向上指导我的减脂，结合自身情况，按照重要性排序：
1.矛盾的普遍性： 科学饮食，适度训练，注重拉伸，规律作息，保持好心态就能减脂成功。“饮食+训练”，只有产生热量差才能减肥，基础代谢非常重要，训练时的拉伸非常重要，这些是比较概括性的道理，是规律，是总纲，是世界观，是真理。 消耗>摄入 摄入=吃的有机物（喝水会增重，可能会停留在体内引起水肿，但是说喝口凉水都长胖，我是不信的；除非你可以进行光合作用哦~~~） 消耗=基础代谢+健身消耗+日常工作学习消耗（这三者的比例在我身上的体现大约是70%，15%，15%，基础代谢是大客户，要照顾好它） 所以要根据这个理论：我们要减少热量摄入，适度增加运动消耗，科学提高基础代谢。我们所有的减脂计划，减脂行为都是要围绕这个展开。 其他的那些概念：增肌比较重要，深蹲要加阻力，不可以节食，减脂心率，有氧无氧等等，都是在这个概念的基础上的tips。 我一开始曾经就过分注重那些小tips，而没有综合地评估，甚至是忽视了其中某些要素，这使得减脂过程很艰难，还容易导致失败。
2.矛盾的特殊性： 在此之前看到很多网友振奋人心的减肥经历和减肥成果。我经常陷入深深地自我怀疑和极度自卑中。“三个月减重20kg”，“每周减重2公斤，生酮饮食法”，“每天九点吃晚餐，依旧保有马甲线”诸如此类的标题，一度让我认为减肥容易，是我不自律，是我太差劲。 先不说这些经历是否曾经真实发生过，或是有没有什么副作用； 我这一个月的减肥经历告诉我，我就是我，我不可能复刻诸如以上的惊为天人的减肥效果。 我有着自己的特殊性，我要承认并且接受这些。 32+的女性身体，之前并没有系统健身经历，身高162cm，晚间体重69.5kg，算是大基数的行列了，体脂35.6%（有品秤结果）。苹果型身材：上半身臃肿，下半身相对柔韧性，力量较好，相对纤细。我是独自生活，公司食堂或是自己做饭，崇尚光盘，讨厌浪费，喜爱蛋糕，卤味等零食。性格上有时候懒，有时候馋，自制力不强，但是面对他人可能会有一些承诺意识。有轻微甚至中等的强迫症。 当然，我当前也有一些很独特的优势：我的直线领导在海外，所以工作完成之后的上班时间还是可以用来划水的；公司有个不算高档，但有场地有设施的免费健身房；公司在中午和晚间是有一些很实惠的团体健身课程的；现在家中也有一方小小的空间是可以进行适度的家庭健身。 我了解到真的是要了解自己，扬长避短，结合自己的时间，体能，生活习惯不断调整自己的计划与执行，才能获得最终的成功。一味地模拟那些Up主的行为，可能会让自己痛苦加倍，甚至是南辕北辙。
3. 物质和意识的关系： 正确的意识可以指导实践改造客观世界。我们需要尊重客观规律，去多多了解和分辨网上得来的健身知识，获得正确的意识，并把它们投入到实践之中，照顾自己的身体。 减肥很容易或很难？ 吃素就能减肥？生酮减肥法或是轻断食减肥法很万能？无深蹲不翘臀？跑步伤膝盖？网上流传的东西有流言，有的是适合某些特定群体的经验，有的是科学知识；这些东西鱼龙混杂，需要我们自己分析甄别，甚至尝试效果。但是不加分辨的拿来主义，或是一味蛮干不用科学方法调整，真的是事倍功半。 我意识到要根据自己的身体状况，和疑问，去做一些功课，做一些尝试。按照自己能够读懂的难度，补充信息，总结规律。进而用这些规律来指导自己科学减脂。
4.量变引起质变 胖子不是一天吃成的，相应的，好身材也不是一天可以练就的。根据生物学规律和自身需求，我定下来的目标是，在较为舒适地控制饮食，合理健身与作息的情况下： a.>=60kg，每两周减重(减脂)1kg，预计花费时间14weeks。 b.60kg~55kg，每4周减重（减脂）1kg，预计花费时间20week。 后面做好功课研究自己的以星期为单位，自己做好记录，并复盘调整。
5. 系统的理念： 其实我们的身体是一个系统，这个系统很复杂，很智能，有时也很愚蠢。换而言之：为什么我偏偏要在肚子上长肉，为什么经常在下巴长痘？很复杂，我也不懂这之间的因果。我的身体有时候又很智能，熬夜太厉害的时候脸色会很差，长期熬夜还警告似地掉头发；我受寒之后便便就会特别黏腻沾马桶。当然我的身体也有蠢萌蠢萌的时候：我自己节食减脂的时候，他可能还以为外面在闹饥荒，拼命地给我降低基础代谢。 但是这就是我们的身体，就像是自己的恋人。有的时候搞不懂，有的时候很可爱，更多的时候，我也知道该怎么对待他，只是不愿或懒得行事而已。所以我要与我的身体进行持续地和解： 我要求我的身体变得健康，美丽。相应地，我也要照顾他的感受，我应该规律地作息，保持乐观舒畅的心情，挑选对他真正有益的食物，少少地享用那些垃圾小零食等等。这样才是一个健康持续减脂的方式，更是一个build up my body的方式。
具体的减脂知识按照问题方式列出，都是我每个阶段调整的过程中探索的知识，持续更新：
1.如何判断自己是大基数还是小基数？
网上找到了两种定义方法： a.如果不是在体脂率特别低的情况下，体重为X kg: 男性：X-52.5kg; 女性：X-55kg 这个差值在(5kg~10kg）之间，为小基数；差值>10kg,为大基数 b.BMI值定义： BMI=体重（kg）÷身高^2(meter) BMI>40 超级肥胖；BMI在24~40之间，属于大基数；BMI<24，属于小基数 按照这两种方法，我的差值是12kg，BMI是25.5，均属于大基数。（20-Oct)
2.大基数减肥重点是什么？
控制饮食为主；这个是在大基数阶段最最重要的方面。 第一阶段：不吃零食，少吃甜食，不要吃撑； 第二阶段：每顿饭8成饱，碳水一个拳头大小即可； 第三阶段：探索之后，得到真正适合自己的科学饮食； 无氧运动； 温和有氧运动；
3.有氧和无氧的选择及安排:
有氧和无氧因人而异。A之无氧，可能是B之有氧。C想减脂，D想增肌，两者的安排可能就需要截然不同。 有氧运动：身体在充分供氧的条件下进行锻炼。比如：快走，慢跑，骑车，强度较低，可以持续时间较长。 无氧运动：身体在缺氧状态下进行锻炼。比如很多需要爆发力的运动：百米冲刺型的短跑，俯卧撑，力量举举重，一般无法支撑超出5分钟的高强度持续运动。 没有绝对意义上的有氧和无氧。人体不是计算机系统，进行0 和1 的切换。更准确地说是有氧主导或是无氧主导的运动。 按照人体消耗能量的规律：糖原-->脂肪-->肌肉 ；在减脂阶段的运动一般推荐是：先用无氧为主快速消耗糖原，然后有氧为主消耗脂肪。
4.有氧运动的减脂心率。
最佳效率的减脂心率(220-年龄)*70% 。按照这个公式，我当前的最佳减脂心率为135左右。维持这个心率在30分钟左右，会起到比较好的减脂效果。
5.如何防止自己进食过量？如何在不饿的时候让自己不要进食？
自己不要主动花钱买零食。--又是特别讨厌零食筐里有东西，希望赶紧消灭掉；所以我结合自己节约和极简的特性，这一点应该不会很难。 特别想网购零食或吃食的时候，都放在早晨时间决定是否购买。--观察自己，本身晚上食欲比较旺盛，早晨的食欲比较低迷。尝试了两次，晚上刷淘宝买吃食，早上就后悔的状况。所以通过拖延到早上来判断自己是否真的想买或是想吃这个零食。 晚饭之后，立刻刷牙。--懒和馋是人的天性，可以通过懒来挟制馋。一想到吃完还要再次刷牙，就会立马变得犹豫起来。而且在我身上，刷牙之后，口腔清新，不会特别渴望吃东西。 需要在自己的空闲时间做一些需要专注的事情，转移注意力。--如果一直刷剧，逛淘宝，对于我来说就感觉自己没有好好抓紧时间，因此需要同时再做点什么，例如吃个鸭掌，吃个蛋糕等等……如果忙得不可开交的情况下，我也是不想吃零食的呢！
