饮食笔记

(摘自公共营养师培训教材)

各类食物的营养特点(略)

食物选择遵循以下几个原则

1.食物的品种尽量多样化，每天最好吃20种以上食物才能保证营养素的需要

2.粮食类，成年人最好摄入2种以上，摄入量300-500g。不要长期食用精米，白面。适量食用糙米、全麦粉和其他杂粮，以增加B族维生素和其他营养素供给。

3.应有适当比例的动物性食物，动物蛋白质和大豆蛋白质的供给量应占蛋白质总供给量1/3～1/2，其中动物蛋白质要占优质蛋白质的1/2以上。 但动物性食物的比例也不能太高，否则会摄入过多的动物脂肪和胆固醇 。（我国目前膳食结构仍以植物性食物为主，建议每人每周摄取50g左右动物肝脏，保证维生素A的供给）

4.蔬菜的品种要多样化，深色蔬菜，叶绿类要占到50%以上，才能提供数量较多的维C、胡萝卜素和相当量的钙、铁等矿物质。由于/蔬菜中的维C在烹饪中损失严重，所以每天要食用一定量生的蔬菜、1～2个品种水果(200~400g)来加以补充。每周应食用50g及以上菌藻类食物和200g以上的坚果类食物，以提供多样的维生素和矿物质。

5.清淡少油，烹调用油每天控制在25g以内，应以植物油为主，才能保证必须脂肪酸的供给。严格控制动物脂肪的摄入量，避免摄入过多的饱和脂肪酸、甘油三酯和胆固醇，影响心血管系统的健康。盐用量要尽量少，每人每日6g以内。

6.一般来说，建议酒饮用量一天不要超过20g酒精的含量，相当于啤酒460mL、葡萄酒160mL、38度白酒52mL。女性应酌情减少。

一些想法：

多喝水。

维生素补剂不如天然食物的吸收效果好，除了尽量多丰富食谱外，另买一些坚果类的零食备着。

制定一个每周的饮食计划，其中深绿色蔬菜、橘黄色蔬菜、大豆等，量要足。要有菌藻类食物(香菇、金针菇、木耳银耳、海带、裙带菜等)，坚果类。

肉类以鸡胸肉为主。动物内脏可以选择常见的猪肝，但感觉不是必须。选择肉类的时候尽量选瘦肉。

奶类，因为我有乳糖不耐受，所以选择酸奶，脱脂奶粉等。

蛋白粉视情况补充，在健身的当天可以喝。平时按体重kg*1.2g的量，当天感觉吃的少了就喝蛋白粉。

坚持少糖，少吃含糖高的食物，尽量少喝或不喝高糖饮料。

脂肪从多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸中摄取，多吃鱼类、坚果。反式脂肪酸和胆固醇越少越好。