教练班学习+训练Day30
运动康复
今天开启教练班第四本书——运动康复
知识点很多，笔记都写满了。这里写几个实用的知识点得了:
·损伤积累循环周期:组织创伤→炎症→肌肉痉挛→粘连（扳机点产生）→神经肌肉控制改变→肌肉失衡→加重组织创伤
·扳机点:
Trigger point，有“触发点、扳机点”的意思，本意应该是“触发点”，因为翻译失误导致后来统称为“扳机点”。
扳机点指出现于肌肉组织内可触及的按压时出现疼痛的部位，通常存在于受累肌肉的紧张纤维中，肌肉末端较多。（就是滚泡沫轴时感到很痛的点）
消除扳机点的常见方法:
①拉伸
②手法按压
③筋膜松解
老师带了一堆自己的日常小工具，天啦噜！太齐全了，大家玩的不亦乐乎！
一堆工具里，筋膜枪属于智商税是最没用的，已经被老师送人了😂。日常生活中刮痧和筋膜刀松解区别不大。
·筋膜:
筋膜之父——托马斯《解剖列车》，将筋膜加入解剖学。
筋膜是一种覆盖人体结构，疏松或紧密的结缔组织的薄膜样结构。（就像吃牛肉时包裹牛肉的一层薄膜）
作用:有利于肌肉的运动，提供肌肉的附着点，对肌层起到缓冲作用，并包裹神经和血管。
·晚上训练——肩
没有上次练肩感觉痛快，其中坐姿器械推肩很难找到感觉，还巨累推不起来。所有动作里侧平举的感受最好。为什么很难找到训练的合适强度，一直在试。看来得先按上次最棒的训练模式多重复几次，熟悉动作和流程，明确自己的重量。我需要让每个部位的基础训练先变得熟悉。
·今日饮食就那样，没有拍照的激情。
早餐:两个包子+一个鸡蛋
加餐:一盒牛奶+一个鸡蛋
午餐:一份煮菜+一个包子
加餐:两片吐司
晚餐:一份煮菜+一片吐司+两个鸡蛋
晚加餐:半个玉米+一盒牛奶
·老师今天特意教我们一种简单的计算热量的方式:比如我的基础代谢1130大卡，日常消化食物需要10%即113大卡，1130+113≈1240大卡。
加上我每天的运动消耗的热量大概500大卡
（撸铁1h≈300大卡/中高强度有氧1h≈500大卡）
我的总消耗:1240+500＝1740大卡
因为我体重太轻，每天制造300大卡的热量差就够了。1740－300＝1440大卡，所以，我每天的基础摄入只有1440大卡。
其中的糖蛋脂比例:
碳水占总摄入50%＝720大卡＝180g（碳水/g＝4大卡）
蛋白质摄入是体重数字（48kg）的两倍＝96g＝384大卡（蛋白质/g＝4大卡）
剩下的热量可换算成脂肪摄入，即1440－720－384＝336大卡≈37g脂肪（脂肪/g＝9大卡）
总结:
碳水:720大卡＝180g
蛋白质:384大卡＝96g
脂肪:336大卡＝37g
再把这些热量换算成吃的东西，又是一个麻烦的过程。我这种小体重的人减脂真难啊！
