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减脂心得

瓯瓯 2020-11-15 21:29:55

减脂心得

先说说本人情况，身高173厘米，体重155斤，不算太胖，但有脂肪肝倾向，体重超过150斤就会打呼噜，身体指标上高血脂、高胆固醇、高尿酸……还有就是夏天到了特别容易流汗，出去一趟就会湿身。还有就是最近几年，膝盖一喝酒就痛，这是高尿酸造成的，膝盖坏了，影响运动，这减脂可怎么整呢？还有点比较郁闷的就是——我平常运动挺多的，这体重怎么就不下降？

真够绝望的！

偶尔一次点外卖，看见平台上有什么减脂餐，于是就点了几天，居然真有效果，体重下降了。这一下改变了我的观念，既然我膝盖痛，减脂不能从运动下手，那就换个方式，从吃下手。于是就上B站搜一些关于减脂如何吃的视频。一个星期观看视频下来，才知道，减脂其实是七分吃，三分练……于是乎一个减脂计划就出来了，有吃有练，一个月下来，效果明显，居然直接减了10斤。我有点害怕了，这么弄下去，会不会损害健康啊？想想大约3个月后我要体检，所以就放慢了速度，把运动量给减下来，同时，吃也不那么刻意了。但基本原则我还是把握住了，天天晨起测体重。3个月过后，我体重已经降了20斤，大约135斤，体检结果一出来，发现血脂降了不少，完全合格了，尿酸也一样，合格了，就胆固醇还超标，但也有好转，脂肪肝就没了……这么说来了这方法还是健康、有效的。

我现在坚持减脂了5个月，体重130斤左右晃动，基本上也不用怎么减，保持住就行。这五个月，减脂并没有给我带来什么痛苦的感觉，首先吃，是多吃肉、少吃米饭、面条，我本就无肉不欢，这真是投我所好；至于运动，其实每天也就四十来分钟，动作也简单，无器械，一张瑜伽垫在家就能完成，我是选择了对膝盖友好的低强度跟练视频，反而我的膝盖也不痛了。

好了，废话不多说了，开始讲心得：

减脂第一原则是——不能饿。

为什么？因为不吃饱哪有力气减肥！笑！当然不是这个。

日本相扑运动员，对，职业大胖子，他们是怎么增肥的？据说是不吃早餐，饿着，就训练，到了中午饿极了，开始狂吃狂喝，接着睡觉。睡醒后，下午继续训练，到了晚上，又是饿极了，开始狂吃狂喝，完了睡觉……一天就这么周而复始，体重就蹭蹭上去了。至于这个真不真实，我也没去考证，反正相扑运动员是大胖子没错。理论上是这么解释的，人体是一个机制，一旦补充能量没规律，一下子饿，一下子饱，它就做出一个调整，就是在有能量补充的时候，赶紧把能量以脂肪的方式储存起来，以备饥饿的时候调用。所以减脂的时候绝对不能饿，一饿，身体就进入了脂肪储存模式，一旦开启这一模式，就完了，即使吃得再少，身体也会拼命储存脂肪，就会拼命令你发胖！极度节食，可能身体是会瘦下去，因为没有多余能量，身体没办法储存脂肪，但一旦某天你觉得自己瘦得可以了，一放松，完了，增肥模式开启，体重毫无意外的反弹。所以靠节食减肥是不可能的！因为你的身体已经进入增肥模式，时刻在等着多余能量的进入。

这第二原则，就是少食多餐。

看完第一原则以后，可能有同学就说，那我就吃吃吃……不能让身体机制进入增肥模式。但任何事情都是过犹不及，过度了自然是适得其反。能量守恒，身体补充进多余的能量消耗不掉，自然还是选择储存。当代社会，胖子很多，为什么，就是食物充足，每个人都有摄入能量过多的嫌疑。为了解决第一原则不能饿，又防止吃多，最好的办法就是每次不要吃太饱，然后稍有饥饿感时，及时补充能量。比如早餐，如果不吃撑，可能到了十点钟，就会饿了，那怎么办，那就在十点补充一点能量啊，比如吃一点水果之类的，把一日三餐给变成了一日六餐，这样估计就不会饿。这样的好处首先是身体不会进入增肥模式，同时胃容量也会慢慢变小，饱腹感，也就所谓的满足感也会慢慢变得不需要那么多食物量了。

第三原则就是热量缺口原则。

这第一原则是不能饿，第二原则是少食多餐，这减脂看起来全是吃吃吃……那还靠谱吗？对，这第三原则就是要解决吃多少的问题。一个人一天的基本热量消耗有个大致数量，这个叫基础代谢，要想减脂有效果，就必需得保证有热量缺口，就是摄入的热量要小于消耗的热量20%左右。这个热量缺口怎么保证呢。下个一个薄荷健康APP，它会根据体重身高年龄性别等，给你一个基础代谢值，然后记录每餐饮食，以及运动量，这样就一目了然，一天有没有保证能量缺口。

第四原则就是食物选择原则：蛋白质第一，膳食纤维第二、脂肪第三、碳水第四。就是多吃高蛋白食品，蔬菜、水果、肉类、少吃米面。这个原理，据说人类进入农业文明才吃碳水类主食，之前都是吃肉、菜、水果。从未走出过非洲的马赛人，也没有农业，靠得还猎狩，据说身高2米，视力2.0。从这一现象来看，农业文明的产物谷物并不有利于人类的健康。

第五原则，就是饮食上尽量少油、少盐、少糖。其实，油、盐、糖，都是有利健康，用王东岳的观点来看，世界上本就没有什么甜味、苦味，而是遗传将有利于健康能量大的东西分辨成甜味，将有毒的东西分辨成苦味。而油香、咸味、甜味，都是我们喜欢，说明这类东西是有利于我们的。但我们为什么发胖，就是因为吃太多了，所以，我们要纠正。

第六原则：适度运动。

这适度运动大家可以去B站去上找，跟练视频很多，找到自己适合的就行。

第七原则：不算原则。就是怕有人没办法天天保证能量缺口，那就来个二五原则，就是允许有两天破戒，大吃大喝，然后用五天来修复，适当节食。

下面是我觉得比较有用有效的几个B站视频链接：

首先是减脂基础理论三个视频：

https://www.bilibili.com/video/BV1vt4y127An

https://www.bilibili.com/video/BV1Fp4y1979c

https://www.bilibili.com/video/BV1vT4y137Q3

然后是我的三个跟练视频：

https://www.bilibili.com/video/BV1XJ411x7yz?from=search&seid=14107097311142587617

https://www.bilibili.com/video/BV1bW411e7w2?from=search&seid=11806792069930103585

https://www.bilibili.com/video/BV1mA411t7w6