掌控习惯
本书的核心是培养习惯的四个模型：提升，渴求，反应和奖励。
基本原理 点滴变化何以意义重大
第一章 微习惯的惊人力量
英国自行车教练的成功习惯改变在于：在每件事上寻求哪怕是极微小的进步。那么为什么小习惯会带来大变化？人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天微小改进的价值。 习惯是自我提高的复利。如果你一年内每天能进步1%，到你完成时你会进步37倍。相反如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。
你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的重点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。你应该关心你在在当下的轨迹，而不是已经取得了什么结果。
成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。 你的习惯会导致正或负复利。最有力的结果总是姗姗来迟。
忘记目标专注于体系，目标时关于你想要达到的结果，而体系是设计导致这些结果的过程。 真正需要改变的是导致这些结果的体系。 当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。
第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
行为改变的三个层次-第一层 改变你的结果，第二层改变你的过程，第三层最深入的改变你的身份。 培养基于身份的习惯，借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。 与身份不相符的行为不会持久。 你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。 真正行为上的改变是身份的改变。 改变你身份的两步进程-你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会积累，你的自身形象也会随之转变。养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。比如你每天铺床，体现是一个有条理的人，你每天写作，体现着你是一个有创造力的身份。 你要变成某种人。
第3章 培养良好习惯的四部法
养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示，渴求（渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化），反应（反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难以程度）和奖励。 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。1）让它显而易见，2）让它有吸引力3）让它简便易行，4）让它令人愉悦。
第一定律 让它显而易见
第4章 看着不对劲的那个人
我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直保持警觉知道我们实际上在做什么。
第5️⃣章培养新习惯的最佳方式 （帮助立竿见影）
人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。 很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏细节而不了了之。许多人认为他们缺乏做事的动力，实际上他们缺乏的是明确的计划。我将在【时间】和【地点】做【事】。习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划。 当谈到新习惯时，可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，把新行为叠加在上面。继【当前习惯】后，我将【新习惯】。 关键是把你每天想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。具体化很重要！！
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
环境是塑造人类行为的无形之手。 我们每天采取的许多行动并不是有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。如果你想要习惯称为你生活中的重要组成部分，就让提示称为你生活环境中的重要组成部分。
第7章 自我控制的秘密
创造一个有纪律的环境。坏习惯有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹它们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。
我从未见过有长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。更可靠的办法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。
第二定律 让它有吸引力
第8章 怎样使习惯不可抗拒
如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会粉笔多巴胺。每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。
把你需要做的事与愿意做的事绑定。
对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。
第9章 在习惯行程中亲友所起的作用
我们尤其注重模仿三个群体的习惯：1）亲近的人，2）群体中的多数人，3）有权势的人。
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。 如果你能学会将高难度的习惯于积极的内心体验联系起来，你就能使他们具备吸引力。
第三定律 让它简便易行
第11章 慢步前行，绝不后退
我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来不付诸行动。 酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你需要关注的是次数。
习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地金星那项活动。随着每一次的重复，细胞间的信号传递得到改善，神经连接变得更加紧密。 习惯是基于频率而不是时长行程的。
第12章 最省力法则
精力是宝贵的，而大脑的设定是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则，当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
看看占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机，查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。写日记是思路清晰的障碍。实际上习惯本身不是你想要的，你想要的是习惯带来的结果。 在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
任何习惯都可以缩减为2分钟版本
第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯哪一养成
成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
第四定律 让它令人愉悦
第15章 行为转变的基本准则
一旦你弄明白大脑给奖励排出优先级别的原理，也就得到了明确无误的答案：坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉很好。
第16章 怎样天天保持好习惯
曲别针策略。取得进步令人满意，借助于视觉量度，这样做的结果是，它们强化这你的行为，并为活动增加一些及时满足感。益处之一：习惯追踪是显而易见的。仅仅追踪一个行为就能激发改变它的冲动。益处之二：习惯追踪有吸引力。最有效的激励形式是可知的进步。益处之三：习惯追踪令人满意。
第17章 问责伙伴何以能改变一切
高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
第18章 揭秘天才
什么对我来说充满乐趣，对他人来说却只是乏味的工作？你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。
第19章 金发女孩标准：如何在生活和工作中保持充沛动力
金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难以程度适中，刚刚好。成功最大的威胁不是失败而是倦怠。在某个时刻，每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战：你必须与厌倦结缘。专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，人性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。
第20章 培养好习惯的负面影响
习惯动作+刻意练习=精通
不断进步永不停歇！！
