致亲爱的你：有没有想过，其实你在练习绝望？

我们来做个小测验，请看下面A和B对同一件事的反应：

A：“天哪，只剩半杯水了！”

B：“哎哟喂，居然还有半杯水！”

A：“地震/台风/疫情夺去了我的一切，我活不下去了。”

B：“地震/台风/疫情虽然夺去了我的一切，可居然还留着我的命，让我有机会翻盘再来！”

A：“我减肥了半年，居然还没瘦成想要的模样！”

B：“我减肥了半年，居然成功保障了易胖体质的自己，没有继续胖下去！”

那么，哪个更符合你的日常反应？据我的观察，身边80%的人，其日常行为更倾向于A。

A加工的答案，经常让他抑郁悲观；B加工的答案，经常让他对自己充满希望。

简而言之，A是悲观者，B是乐观者。

我之前在文章中写过，不同人看同一件事，大脑加工出来的，可以是截然不同的答案。

一个人的思维方式，决定他看待事物的方式，进而决定如何做选择以及行动。

这让原本在同一个思维起点的悲观者和乐观者，最后走上完全相反的道路。

积极心理学之父马丁.塞利格曼，在他的著名试验“习得性无助”中，得出结论：人所产生的习得性无助/悲观是通过学习得来的。

那么，乐观呢？它是否可以被习得？如何习得？马丁.塞利格曼在他的著作《活出最乐观的自己》给了我们答案。

全书从分析乐观者与悲观者如何看待事物入手，得出结论：两者的不同解释风格，是造成乐观与否的源头。最后，他在书中教给我们乐观习得术ABCDE，帮助我们活出乐观的自己。

01 我们为什么会悲观？

有一些人，总是相信发生在自己身上的都是坏事，都是自己的错，甚至这些事情会毁了自己的一切，还会持续很久。

还有另一些人，他们相信现在的失败/遇到的坏事是暂时的，并且发生的原因不一定完全是自己的错，也有可能是环境、运气或其他人为原因。他们不会认为这是毁灭性的打击，而更愿意把它看成是一种挑战，并努力改善这种局面。

第一种人叫悲观者，第二种人叫乐观者。

为什么会造成这两种完全相反的心态呢？对于悲观者而言，一切主要归功于“习得性无助”对他们的影响。

谈到“习得性无助”，这是该作者最出名的一个实验：

起初把狗关在笼子里给以难受的电击，狗逃避不了；多次实验后取消逃避障碍，仍给以电击，此时狗本可以逃生，却非但不逃，反而不等电击出现就先倒在地上，绝望地等待痛苦的来临。

经过实验反复证明，无论动物还是人，在持续的失败情景中，容易学到“无助”的经验。

慢慢地，人们便很容易到新的情景中也仍然“无助”，而不愿进行新的尝试。

最后，产生“感到无助-不进行新的尝试-更加无助-更不愿意尝试”的负面循环。

久而久之，人们在这种负面循环圈里呆久了，便对很多事产生悲观看法。

看到这里，通过回忆，“过去，你总是对某些事情不敢尝试，对自己做出‘肯定会失败’的预判”，此刻你是否就都明白了其中的原因？

02 解释风格，是乐观和悲观的分水岭

好消息是，既然“习得性无助”可以被悲观者学习，同样地，“习得性乐观”也可以。其重要核心在于，转变我们的解释风格。

关于解释风格，作者这样说明：

“它是你对‘为什么这件事会发生’的习惯性解释方式。”

解释风格有三个维度：永久性、普遍性和人格化。

永久性

看待坏事时，如果我们认为厄运是长久的，那就是悲观者。常见词汇是“永远”、“从不”、“总是”等。如果我们认为厄运是暂时的，那就是乐观者。常见词汇书是“有时候”、“偶尔”、“最近”等等。

比如，“你总是让我生气”、“他从不主动找我说话”，这就是悲观者。反之，“你今天让我生气了”、“最近，他没有主动找我说话”，这就是乐观者。

看待好事时，悲观的人，将好运归因到暂时性因素相关，比如情绪，努力等。乐观的人，会将好事看成与人格特质、个人能力等永久性因素相关。

比如，“我太聪明了，所以得到老板的赏识”，这是乐观者。“我这次运气太好了，居然得到老板的赏识”，这是悲观者。

普遍性

看待坏事时，普遍性的解释风格会让人在许多不同情景中引发无助，而与“普遍性”相反的“特定性”，只会让我们在某些问题上产生无助。

很常见的例子是，当听到幸福浪漫的爱情故事，很多人说“我要相信爱情”，然而一旦在网上听说谁的真爱又告吹了，便又觉得“我再也不相信爱情了”。

再比如，当有人否定我们的时候，悲观者会说，“我果然令人讨厌”，然而乐观者会说，“他讨厌我”。

人格化

关于人格化，书中这样解释：“当不好的事情发生时，我们可以怪罪自己（内在），也可能怪罪旁人或环境（外在）”

然而，悲观的人在遇到坏事时，只怪罪自己，遇到好事时，则归功于旁人或外部环境。

乐观的人则与之相反，把好事归功于自己，把坏事归咎于他人或外部环境。

打颗栗子，（看待坏事时）现在，很多人都在业余学习写作，然而当长时间没有成果时，悲观者会说：“我没有写作的天赋。”继而选择放弃。乐观者却可能说“我只是缺乏专业的人指导。”然后去找老师指导，继续刻意练习写作。

（看待好事时）假设这次考试得了100分，悲观者会说，“都是家教老师辅导得好啊。”乐观者则会说，“我果然聪明/很厉害！”

对于解释风格的三种特质，其特点可概括为：

永久性使无助感延伸到未来，普遍性使无助感扩散到我们生活的各个层面，而人格化则控制我们如何看待自己，关系到我们的自尊/自信水平。

03 我们如何变得乐观

在了解悲观的形成、以及造成悲观与否的关键要点“解释风格”后，那么，在生活中，我们可以怎样锻炼，来提高自己的乐观水平呢？作者提出一条简单的乐观习得术：ABCDE

我来简单解释一下：

乐观习得术ABCDE中的ABC，是由心理学家埃利斯所开发：当我们遇到负面事件（adversity），我们便在心里产生某些想法（belief），虽然我们并没有意识到它的存在，但它会引起后果（consequence）。

（关于ABC理论具体分析应用，可点击标题阅读这篇文章：《读书心得｜情绪不被他人左右，谁说我们做不到？（上）》）

乐观习得术ABCDE中的DE，则是马丁.塞利格曼在埃利斯的基础上，继续增加的两个步骤：反驳（disputation）和激发（energization）。

这里的「反驳」，主要是指反驳自己的消极想法。在这个阶段，作者给出四个反驳方向：证据、其他可能性、暗示和用处。

1）证据

就是，想办法证明我们的消极想法是不正确或不符合现实的。很多时候，事实并非那么糟糕，只是因为我们反应过度，把它夸大了而已。

因此，当我们遇到负面想法时，可以以一个侦探的姿势问自己：“我的这种想法的证据是什么？”

2）其他可能性

指的是当发生一件事时，通常不会只有一个原因。

因此，我们可以刻意训练自己寻找其他的原因来看待这件事，特别是那些可以改变的、特定的、非人格化的原因，这能让我们习得乐观思维。

反之，那些最永久、最普遍、最人格化的原因，我们则要尽量弱化它们的存在，因为它们是悲观思维的温床。

3）暗示

指的是即使我们所产生的某种悲观想法是对的，但仍要自己这并没有大不了，不能表示什么，也不会产生多坏的影响（非灾难法）。

常用句式有：“即使我的想法是对的，但它的暗示是什么呢？”、“我的消极想法会有多坏的影响呢？”

4）用处

当我们要去做一件事时，不要问自己“这个想法对不对？”，而是询问自己，“这个想法对我的现状有用吗？能改善局面吗？”

如果不能，我们就转移注意力，做别的事情，如果能，那我们则把注意力放在“如何改变”上面，并为之行动。

「激发」，则是我们在经历自我反驳之后，所采取的后续行动。

举个我上半年的栗子，我当时是这么实践的，给大家参考一下。

不好的事A：我写不出干货文章。

想法B：这太难了，我这么笨，要不我就不写了。

后果C：我很恐惧「写干货文章」，特别是看到别人写得那么好，我更是一点信心都没有，准备放弃。

反驳D：虽然难，但真的笨吗？这似乎没有客观证据证明我笨（证据），即使是真的，那又能代表什么呢（暗示）？我对它一点信心都没有，或许只是因为我没有找到写作的窍门，或者缺乏练习（其他可能性）。况且，我现在一直想也没用，这些负面的想法对我的现状一点帮助都没有，完全不能改善局面（用处）！

激发E：虽然我仍旧没信心，心情也不太好，但我不打算继续再想它了，一点帮助都没有，还是决定先做点什么，比如拆解学习别人的优秀文章，自己提高写作练习频率。

04

从前的我，是一个极度悲观厌世的人，可如今，通过以上方法的刻意练习，我变得越来越乐观。

这成功地证明了：即使过去曾长期遭受“习得性无助”的迫害，但通过学习，我们100%可以让自己变成一个乐观积极的人，其秘方就在于「乐观习得术ABCDE」。

如果你愿意坚持使用它，我敢保证你的“乐观者”梦一定成真。

不信，你试试？

亲爱的你啊，真的，别再练习「绝望」了……

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#悲观#

#乐观#

作者介绍：

花椒很芒，92年女生，患抑郁症13年而后通过读书并实践，实现自愈。嘲弄自己是一颗很芒的花椒，虽不起眼但有自己的光芒。努力预演未来，相信并实践「用旧的自己不可能换新的未来」。

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