SE12步 - 第四章 十二阶段创伤疗愈计划（2）
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本文由吃瓜群众之一使用DeepL翻译并且校对。
创伤疗愈方案的十二个阶段：
第一组：准备阶段。
前三个阶段与一些在创伤中丢失或损坏的基本资源合作，并帮助你开始修复它们。在创伤之前，你并没有被你的感受所淹没。创伤后，感觉可能会完全被压倒。
当你受到创伤的时候，因为与身体脱节，你往往无法感受到自己的身体界限。这可能会对生活中的其他领域产生影响，比如在人际关系中设定界限：因为如果你对自己的界限没有感觉，就不可能设定界限。重建连接是所有这些练习的关键，因为创伤是关于失去连接，首先是与身体和自我的连接，其次是与他人和环境的连接。
第一阶段--安全和遏制练习：找到你的身体界限
准备工作
身体是我们所有感觉和感受的容器。它也是我们与环境和他人之间的界限。这个边界在创伤中被打破，所以我们经常感到生硬和没有保护。皮肤是我们的第一道防线。然后我们的肌肉给我们自我和他人之间的自我界限感。这个阶段旨在帮助修复这种断裂，这样你就可以感觉到更安全和更完整。在开始第一阶段的练习前，请找一个舒适的地方坐下来。请你注意以下几件事。首先，注意椅子的背部如何支撑你的脊柱，椅子的底部如何支撑你的屁股。如果椅子有扶手，也要注意手臂的重量是如何被支撑的感觉。
接下来，花足够的时间，让你以直接的物理方式感受到这种支撑，以便真实地感受到椅背挺直你的脊柱。当你有这种感觉时，它可能是强烈而明确的，也可能相当模糊。如果一开始是模糊的，不要担心。当你反复做这些练习时，你会发现每次的意识都会越来越强。关键是，当你练习时开始感觉到在你的皮肤和肌肉保持和包含感觉的界限。
在第二章中，我们了解了创伤中常见的解离和否认的症状。在解离过程中，我们以某种方式腾空我们的身体。我们可以体验到任何东西，从一点空间感一直到感觉完全脱离、麻木、零碎或不真实。为了治愈创伤，我们必须学会如何安全地回到我们的身体里，把它们当作我们感受的容器来体验。我们将从一些简单的恢复性练习开始。
做法
聆听曲目一。安全和遏制练习：找到你的身体界限
注意：为了进行这些练习的某些部分，你需要有一个按摩喷头和一个线球或纱线。如果你没有淋浴喷头，请继续后面的练习；当你购买了淋浴喷头，再去做淋浴练习。
敲击练习。开始时，用右手的手指轻轻敲击左手的手掌。能做多少次就做多少次，以获得对身体那个部位的感觉。然后，停止敲击，花点时间注意手掌的感觉。你有什么感觉？你觉得刺痛吗？你感觉到震动吗？你觉得麻木吗？热还是冷？只要花时间去注意你所感受到的任何感觉。
现在，看着你的手，说："这是我的手，我的手属于我，我的手是我的一部分。"(你可以用任何看起来合适的词来帮助你理解自己的每个部分都属于一个更大的整体的想法)。
接下来，将手翻过来，开始敲打手背。再次注意任何感觉。跟着感觉走一会儿，注意它的变化。使用任何感觉最合适的词语来传达一种主人翁的感觉。
继续带领自己完成身体的每一个部位：下臂和上臂、脚、小腿、大腿、腹部、上半身、臀部、背部、颈部、面部和头部。尽可能多的时间来完成这部分的练习。在进入下一部分之前，只要感觉舒适，你可以暂停CD继续自己的练习。
这个最初的皮肤边界练习可能需要一个小时之久。重要的是，你要培养自己的节奏能力，并认识到自己的容忍窗口，随着时间的推移，轻轻地增加你的舒适区。
淋浴练习。现在，让我们做另一个版本的与你皮肤边界的工作。如果你选择尝试但还没有一个脉冲淋浴喷头，你需要至少购买一个便宜的。将花洒调整到一个舒适的温度和舒适的强度。把你的手伸向花洒，感受手上的脉动，再次说："这是我的手掌，我感受到了我的手掌。它属于我，它是我身体的一部分。"
同样，可以使用你觉得合适的其他措辞。然后将手背转向水面，重复练习。只要你当时想做的身体部位，就可以这样做。换句话说，程序与前面的练习完全一样，只是你用脉冲水柱来接触皮肤而不是拍打。
绳子界限练习。现在拿一个纱线球或绳子。让自己舒服地坐在地板上，专注于身体的正面、侧面和背面，注意你觉得自己的个人边界在哪里。换句话说，如果有人比这个界限更近，你可能会开始感到不舒服。用纱线或绳子标出你觉得是你的个人边界。如果你和某人在一起，你可以练习对他说："这些是我的界限，你只有在我邀请你进来时，才能进来，超越这些界限。"
肌肉练习。现在你已经对你的皮肤边界和它为你提供的容器有了一些认识，我们将关注一个更坚实的容器：你的肌肉的深层边界。开始时，拿你的右手放在左上臂的一侧。轻轻地但坚定地挤压肌肉，这样你就能真正感受到肌肉的密度和形状。再次说："这是我的肌肉。这是我的一部分。这是我的感情和感觉的更深的容器。"
接下来，你可能会把意识移到肩膀上，挤压几下，在挤压时感受紧张感的增强，在放手时感受释放。再次找到自己挤压每块肌肉和放手的节奏。
当你第一次尝试这个练习时，你可能需要施加更多的压力来获得感觉，但想法是使用足够的压力来获得你的肌肉的感觉。所以，当你感受和挤压你身体的那些部位时，你开始实际感受到你的感受的容器和边界。
记住，要尽可能多地花时间去看你身体的每一个部位，以便重新认识它，以及它与其他每一个部位的联系。
就像我们在皮肤敲击练习中所做的那样，对自己说我们已经为你身体的每个部分所做的肯定是有益的。当你感受每块肌肉以及它与你整个身体的联系时，慢慢地、富有同情心地做出你的陈述。你甚至可能会发现，在你挤压时提到它的功能会很有帮助。例如，你可以说："这是我的小腿肌肉，它帮助我站稳脚跟；它帮助我快速奔跑。"
虽然只做一次这些练习可能会有相当大的变化，但通过重复这些练习，随着时间的推移，你将更有可能得到最大的好处，更多的意识和舒适度的进步。将这些练习与本学习计划中的其他练习结合起来做也会有帮助。
在做这些练习和建立一种身体是你的容器的感觉时，你会发现你有更大的能力，可以与一些不舒服的、可能以前已经脱离了的感觉和感受做朋友。
