《你的生存本能正在杀死你》

0p 在一个生活条件越来越好的世界，我们却经常觉得焦虑不安，这些都是过于敏感的生存本能发挥了不必要的作用。只要出现了一点不适因素，这些生存本能就会受到刺激，从而带来不必要的伤害。 0p 达尔文：生存下来的物种并不是最强壮的，也不是最聪明的，而是最能适应变化的。 12p 我们忍耐不适的能力和我们与生俱来的生存本能的联系对我们的神经网络产生了很大的影响。因此提升不适阈值的唯一方法是提升自己的生存本能对外界不适因素的忍耐能力，让自己的生存本能更加坚强以便成功地管理让自己感到不适的情形，从而为我们营造更大程度的安全感。 12p 人类的生存本能与生俱来，那些在瞬间完成伟的生存反应力量强大，对我们的身体状态我、行为模式、自我表现方式、逆境处理模式、决策模式以及老化过程都具有很大的影响。在生存本能的主导下，我们的机体细胞及其内部的生物化学过程可能会导致我们陷入一些不良的行为模式，从而对我们今后的健康产生毁灭性的影响。 13p 一旦生存本能控制了机体，就会导致多种健康问题和疾病，削弱人的决策能力和注意力，而人们有可能对此浑然不觉。 18p 学会把不适转化为力量。通过学习利用不适，就能改善生活品质，提高决策能力，对个人产生持久的影响。 23p 在这个本该令我们感觉十分舒适的世界里，我们却感到自己似乎要窒息了。虽然我们拥有琳琅满目的商品和无穷无尽的服务，但我们很少满足，哪怕是一丝的不适就能很快使我们感到自己的身体和精神受到了威胁。最终的结果就是：我们手忙脚乱地应付各种无法忍耐的因素，以至于更容易出现各种不适症状和疾病，更容易出现偏执综合征，人际关系更容易出现失调。 24p 对外部不适因素的过度敏感，容易导致我们出错。 24p 舒适悖论：尽管我们的生活中令人舒适的条件触手可得，但我们却对不适因素变得过度敏感。这种情况如此之严重，以至于即便轻微的挫折和一般的不安也能给我们带来恐惧。 31p 暴饮暴食的根本原因不是饥饿，而完全是由被忽视的大脑边缘系统（生存本能）渴望安全与健康导致的。 35p 获取了安全感，才能实现改变。生存本能应对恐惧情绪的一种方式就是阻止我们丧失对周围事物的控制，或者控制住我们。 38p 我们的睡眠能力取决于我们对安全感与掌控感的需求，当我们内心感到安全，感到一切都在自己掌控范围之内的时候，我们才更容易入眠。 45p 真正的健康和幸福并不是拥有一个只有舒适和乐趣的人生，恰恰相反，是一种能力—一种在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适的能力。 48p 我们内心的不适，通常是自己造成的。马克·吐温：我一生中充满可怕的灾难，而其中大部分从未发生过。 51p 长期不适并非无缘无故产生，也不是突然之间形成，而是由焦虑状态（强迫症）在我们无法察觉的情况下悄无声息地逐步强化，最终量变产生质变。 56p 生活的方方面面是很少能同时达到和谐平衡状态的，即使偶尔会成为现实。持续的时间也十分短暂。而协调与焦虑，是呈现负相关的。 61p 长期处于逆境往往会使人的意志弱化，而不是强化。只有当人们能够管理较高程度的不适感时，持久的痛苦或逆境才会产生积极的作用。 74p 随着时间的推移，人类社会发生了巨大变化，而人类的生存本能还普遍停留在原始社会。对那些在现在已经不能够威胁到人类的因素依然敏感，无法准确地识别各种威胁因素的微妙差异。 85p 习惯有好有坏，一些好习惯有利于我们更好地适应环境的变化，能够简化我们的生活，让我们有更多精力去思考、去打理其他更复杂事情，从而实现更大目标；另一些好习惯能够帮助我们迅速作出反应，从而确保了我们的安全和生存。而坏习惯会让我们更加失调，出现调节障碍，它们的目标是刮管理或转移生存本能引发的恐惧感，但只是暂时、拖延和逃避的，只会引发更加严重的问题。 99p 人类是习惯的奴隶，大部分情况下我们都不知道自己的行为、思想和情感在多大程度上受到条件反射的影响。 128p 很多不健康生活方式的罪魁祸首是心理外化。在这个过程中，我们日益倾向于把外部因素作为心理倾向的参照标准，赋予外部参照的权重和价值越来越也多，以至于牺牲了我们内心的参照点，也就是我们自身的核心信仰与情感。这导致我们的焦虑和不适越来越严重，生存本能受到激发的门槛越来越低，越来越敏感—注意力集中的时间缩短、倾向短期而非长期目标、追求即时满足感（否则就会烦躁、无聊或生气） 154p 虽然焦虑和恐惧永远是我们生活的一部分，但我们可以将恐惧转化为安全感，并提高我们应对不确定性和不稳定性因素的能力。我们可以有效地降低我们对生存本能的敏感度，并降低生存本能对日常生活中那些微妙的、不可避免的烦心事的反应强度。 156p 控制焦虑的15个方法： 1. 摆脱对现代技术的依赖（限制使用）； 2. 珍惜和忍耐（自己&他人的）不完美（集中精力做自己喜欢的事情）； 3. 限制感官通道受到的（多重）刺激（在感官刺激较少的情况下感到充实与满足）； 4. 睡前让自己放松下来； 5. 学会放慢速度（限制同时处理的任务数）； 6. 不要拖延： 7. 不要强迫自己完成所有工作； 8. 接受不确定性； 9. 戒掉容易愤怒的习惯（学会宽容、开放和接纳）； 10. 生活要遵循一个有规律的时间表； 11. 拓展心理舒适区（肌肉是需要锻炼的，不舒适的体验是舒适体验的必要前提）； 12. 让自己休息片刻（不要用外在的节奏影响了内在的平衡，尝试深呼吸）； 13. 延迟对满足感的需求； 14. 试着放空自己（找人聊天、静静沉思等）； 15. 多做体育锻炼； 171p 从事拓展心理舒适区的活动与在日常生活中遵循的有规律的时间表并不冲突，因为时间表所约束的那些行为是日常生活中基本的、例行性的任务，并且关系生存的核心方面（比如吃饭睡觉与锻炼）。通过调整这些基本的生存要素，你实际上为其他生活要素的全面调整创造了空间。 183p 生活注定处于一种永恒变化的状态。 196p 强化自己转变不适为舒适的办法，是在不适体验之外创造另外一种体验，即双重感知—既获得一定程度的不适感，也获得一定程度的放松感/安全感。 220p 今天，表现的意义更像是马拉松，而不是长跑。 222p 要想淡定从容地应对好重要事件，首先就应该处理好其内在的焦虑情绪。你必须先有一个舒适稳定的环境，然后才能尽自己的最大努力去工作。 224p 输掉比赛的选手通常把原因归结为恐惧情绪，而不是技能的缺乏。面对压力，积极性、建设性、灵活性和适应性无比重要。 227p 当我们感到恐惧的时候，冒险的意愿就会降低，而且更有可能只看到事情的消极面而忽视了积极面，以至于我们在决策过程中往往抱着一种自我保护的消极心态，而不是挖掘潜在价值的积极心态。 231p Robin Richards：当暴风雨袭来的时候，我肯定会感到焦虑，但这也激发了我的战斗渴望，我会鼓励自己通过自己的努力去解决问题，让自己变得更加强大。 243p 我们的目标不是假装不适不存在，而是找到合适的策略去更加有效地应对不适。 243p 训练压力策略：拥抱挑战；找到内心的斗志；寻求社会支持；承担风险；给自己施压。