《自控力》凯利·麦格尼格尔-2021年第五本书读后感--对内接受自我，对外控制行动

阅读原因：高霞送的纸质版生日礼物，自控力是我最近三年来都非常关注的一种个人能力，甚至我可以说一个人的成功取决于这个人是否知道自己要什么以及是否可以掌控自己做什么，前者是形而上的，后者那就是实打实的需要自己掌控自己，知行合一的。那么这本书对于如何控制自己，培养自己的自控力有着非常强有力的方法指导，从原理解析到如何行动，都详尽且朴实。我个人非常喜欢。 阅读时间：一个周。纸质+电子档同时阅读。 结论：90分，实用类工具书，值得推荐，搞清楚自己为什么会失控，才能更好的自控。这本书在排版和书写逻辑上，我觉得不够清晰和简单明了，但是！因为这本书实在是让我受益匪浅，读到这本书很幸运也非常值得。读完就知道如何掌控自己的思维，如何控制自己的行动，如何把自己的想法也能安排的明明白白。 关键词：意志力肌肉、训练大脑（意志力训练，冥想法）、意志力本能-三思而后行、向明天赊账（今天犯错 明天补偿）、许可陷井--我们想要说服自己我们想要的东子没那么坏，我们迫切的想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵的时候毫无负罪感（比如“零脂肪”饼干、“无糖可乐”等）、光环效应（全天然、有机、慈善等词语）、道德许可、大脑的弥天大谎：我们误把渴望当做幸福、神经营销学、“那又如何”、出售未来、意志力传染。 《自控力》经典原文： 1、缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石 2、自知之明是自控的基础 3、注意力分散的人更容易向诱惑屈服 4、5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力 5、意志力本能：三思而后行 6、提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4 6次，也就是每次呼吸用10 15秒时间，比平常呼吸要慢一些 7、科学家找到的自控力良药竟然是锻炼 8、把锻炼看成一种秘密武器，一件能让他克敌制胜的法宝 9、如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了 10、未来的企业家把最重要的事放在第一位——试着观察自己在什么时候意志力最强 11、如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标 12、当你的意志力告急时，你可以考虑以下动机 ①如果挑战成功，你会收获什么？ ②如果挑战成功，还有谁会获益？ ③如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易 13、自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力 14、人们很难驳斥“有些”这个限定词 15、今日事今日毕 16、最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好 17、失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争 18、感染别人的目标，失去自己的控制——做好自己 19、人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。 20、人若不能控制自己的慾望，那麼何以控制人生。 自控力即自我的自控能力，指對一個人的衝動，感情，慾望，面對一些事務、突發事件、感情問題、面對金錢權利等等一系列的誘惑，進行自我的自控能力。 21、自控力是一个人成熟度的体现。 没有自控力，就没有好的习惯。没有好的习惯，就没有好的人生。最易干成大事的是那些能掌控自己的人。缺乏自控力却在妄谈成功，就像盲人在谈论颜色。 22、但是自控力是一个相对的范畴，如果一个人时时刻刻要想控制自己，按照完美的标准来要求自己，那么这个人个人也容易走向极端。 全书解析： 一，什么是自控力 凯利这本书基本上把自控力≈意志力。自控力就是控制自己的意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。 “意志力科学”明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。 为什么自律让人自由？自由的实质就是规律。所谓“自由”，其实指的就是它们任何活动都不会为其内在规律所阻碍。也就是说身体已经习惯某种生活方式，让优秀成为你的习惯。 无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。 二，如何增加意志力 首先，人为什么控制不住自己的想法？——你一方面想要这个，一方面想要那个。 你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。因此人需要唤醒调动自己的意志力来面对冲动和选择。 如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。增强自己的自我意识，比如肥胖需要减肥的人更应该认识到自己的进食量是否超标，对自己做一个相对苛刻的旁观者，尝尝审视自己。 当面对某种选择时，意志本身并不会感到渴望或抗拒，唯一能对其产生好恶之感的是人的情感；对于一个目标来说，意志没办法判断其本质和价值，唯一能作出判断的是人的智慧；意志也无法去衡量一个目标或一种选择，唯一能对其进行衡量的是人的良知和道德感；意志无法对各种目标进行衡量和比较并做出最后的抉择，唯一能做出判断选择的是人的理性。 人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。 毋庸置疑，体育运动可以增强人体的活动机能，而与此同时，与此运动相对应的自控力也会有所增加。这个结论很显然是正确的。我们注意到，在经过一段体育锻炼后，虽然我们从肌肉上观察不到任何微小的变化，可是某种相应的行为能力却在逐渐增强。 15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。 同时还需要保证自己的睡眠质量。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。的确，你的态度很重要，但你的身体也不能掉链子。规避自己这种乐观精神，这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。 三，明天再减肥吧 人们总是会预支未来的意志力而满足当下的冲动。这其实是非常不好的规避自己这种乐观精神，这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。 或许，他们相信自己会在未来选择健康食品，所以今天点炸薯条的时候心情很舒畅。 把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？” 做决定的时候不要预支未来的意志力作为现在是否要做某种选择的筹码，单纯思考本次决策对于当下的影响。不向明天赊账，不预支未来的意志力，不骗自己。 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？ 四，我真的很想要… 人为什么会很想要明明不该要的东西？比如在减肥期间还是想要吃炸鸡，喝啤酒。 每个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。因为大脑会分泌多巴胺，而且会对未来的事情做出一个预判奖赏，这样大脑会一直产生期待。大脑想要更快乐。 当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。 而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。 大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少，即便那是让你真正获得享受的东西，比如每天一杯摩卡咖啡，或者每天同样的午餐套餐。所以说，像星巴克和玩偶匣（Jack in the Box）这样的地方会不断在标准套餐的基础上推出新品，服装零售商会为压箱底的旧款式推出新颜色。这些都不是巧合。 我推断这也是为什么人会出轨的原因，因为大脑本就是喜新厌旧，倾向于处理新鲜事物，处理熟悉的事物大脑的运转速度飞快，大脑也会根据个人选择来压缩回忆，有的回忆可能只有几kb。 反向思考↓如何面对大脑的多巴胺分泌问题： 试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励（不是像彩票广告一样哦）从神经元里挤出一点多余的多巴胺。 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。 如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。 五，延迟奖励，唤醒理性的自己 无论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。哈佛大学心理学家丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）对此做出了大胆的论断。他认为，人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。 经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。加上2分钟的延迟，6颗M&M巧克力豆还比不上2颗能马上获得的巧克力豆。随着巧克力豆离我们越来越远，每颗巧克力豆的价值都缩水了。 也就是说要调动自己去思考未来奖励，用前额皮质层思考，更多的看未来利益，不要局限于即时满足，奖励要故意延迟 人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。 作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值 其实很像我们常说的三思而后行，愤怒的时候等几分钟再和别人交流。都是从杏仁核的思考转换到用前额皮质层思考的一个过程。强行唤醒理性的自己。 当他对自己的欲望直截了当地说“不”时，那句“好，但要等10分钟”减少了一部分的恐惧和压力，让他等起来更轻松。 无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。 1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？ 当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。 冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。 写在最后：所谓自律力——它们依赖观察和了解自我的能力，而不是作出判断的决断力。它们向我们提供了一种应对诱惑、自我批评和压力等意志力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。比如吃饭八分饱，盘子留一些食物不要担心浪费，总比塞到胃里好；是否运动的时候用运动后的宁静和心安来提醒自己，你的时间过一小时就少了一个小时；想要唠叨和发火的时候适当的控制一下自己的情绪，非暴力沟通，你可以有更好的方式等等。 “自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。 坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。 加油吧，行为习惯需要慢慢改变，凡事三思而行。