舞蹈爱好者最关心的：柔韧性太好，是不是更容易受伤

今天与大家分享关于舞蹈爱好者的苦恼：大多数舞者在长期柔韧性练习后肌肉延展性和弹性良好，以至于关节活动度大于常人。如果关节的肌肉力量不足，就会很容易发生关节失稳的情况，在进行动作练习时就容易因为舞蹈技巧动作或者场地等原因出现肌肉损伤、关节损伤和韧带损伤。

●关节韧带松弛判断：

●原发性关节韧带松弛判断：Beighton评分量表

测试图滑动可查看

如果得分超过4分的就可以诊断为关节松弛症，这是一种全身性韧带松弛的表现,可以称之为良性关节过度活动症（Joint Hypermobility，JHM）。

●继发性关节韧带松弛：一般发生与踝关节和肩关节，常发生与一次急性损伤之后，导致韧带被拉长，致使关节被动不稳。

●关节韧带松弛后损伤的原因：

舞蹈是一项集时间和空间为一体的艺术，舞者大量移动、跳跃和旋转动作需要通过躯干和下肢发力来完成，频繁的发力可能导致躯干和下肢等相关部位载荷过重，而韧带松弛的舞蹈爱好者短时间内未能将重力势能转化为弹性势能，导致下肢承受了过多、 过大的冲击，长时间、高频率的冲击造成了关节的过度使用，因此诱发了舞蹈损伤。

当我们进行舞蹈训练时，关节会受到韧带和肌肉的拉力，身体的重力，结缔组织的回弹力等，这些力通过关节的时候，会形成一股合力。这股合力在被关节面的挤压和松弛的韧带的牵拉时无法中和，这样就不能够让这股合力控制在刚好相互抵消的状态，也就是说外力无法完全顺着骨骼纵向传导，关节的压力增加，关节无法维持在正确的位置，最终引发损伤的出现。

●如何避免损伤

通常关节活动度大的关节稳定度就小，影响关节活动度和稳定度的因素主要有以下几个方面：

①两关节的面积差：面积差大者，关节稳定度就小；面积差小者，关节稳定度大。

②关节囊：关节囊厚而紧张，关节活动度小，稳定性大；关节囊薄而松弛，关节活动度大，稳定性小。

③关节韧带：韧带多或强关节稳定性大，活动度小；韧带少或弱，关节稳定性小，活动度大

④肌肉：关节周围的肌肉多而强，关节的稳定性大；关节周围的肌肉少而弱或肌肉有良好的伸展性和弹性，关节的灵活性就大。

我们能改变的只有肌肉，想要避免损伤，一是增强肌肉力量，二是增强神经肌肉控制。

●肌肉力量增强训练：

开始之前做好热身活动，为防止损伤可以戴好手套护腕，在宽敞平坦的地面进行训练。 动作开始，双手双脚撑于地面，双膝不着地。成伏地挺身姿势(双脚略宽)。

前进时以侧边手脚作移动(右手左脚同时动)，前进力量主要由双脚推进，手用于维持平衡，不必刻意发力！行进时，保持核心稳定，背部不要拱起或凹下。

爬行速度不宜过快，建议一步一步进行移动，不然容易乱了节奏。如果盲目求快，容易造成代偿，四肢不协调，也可能会损伤肩关节，或腰椎面临较大压力。

注意事项：准备站立时，不建议立刻起身，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

●神经肌肉控制训练：

开始前我们先准备一个瑞士球，这个运动需要股四头肌的力量和核心稳定肌以及股后肌群的协调和良好的神经肌肉控制。这个训练动作刚开始会比较困难，但我们的大脑会迅速适应新环境。

刚开始与搭档合作，让搭档控制球，跪在球上，把你的双臂向前伸来增加稳定性。球置于你的小腿下，是由股四头肌和足踝部控制。试着让你的脊柱尽可能直并且不失去平衡，在找到平衡后逐渐让搭档放开双手。

侧方位展示

正面展示

体创Tips：准备尝试训练的朋友们，建议先了解自身目前的恢复情况，可以找专业复健中心评估后，再开始尝试功能训练。