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保姆级4周531力量训练计划攻略（手把手带你写）

贝塔贝塔 2021-01-28 10:47:59

这是一篇将近8000字的力量训练攻略，读完这篇文章，你将获得一个完整的4周5/3/1训练计划的规划思路，以及一套可以直接用于训练规划的参考表格（建议可以先收藏！）

大部分关于5/3/1训练计划的并非呈现完整的《5/3/1力量训练》，基本只讲述了这套训练体系的主项训练设计。

这套训练计划不仅仅

“第一周用65-85%rm，做5次，做3组，最后一次至少做5次

第二周用70-90%rm，做3次，做3组，最后一次至少做3次

第三周用75-95%rm，做3组，分别完成5次、3次、1+次“

这么简单。

如果你也刚好和我一样，在寻找一套可以直接使用的科学的力量训练计划。那么《5/3/1力量训练》值得你我一起学习一下。

本文将从以下四个大方面，和大家一起学习一下，关于《5/3/1力量训练》一书中所讲述的科学的力量训练体系

l 5/3/1训练体系的四大原则

l 5/3/1训练体系的动作选择

l 4周5/3/1主项训练计划设计

l 4周5/3/1辅助项训练方案推荐

l 5/3/1训练体系其他问题汇总（热身、有氧、休息时间等）

5/3/1训练体系的四大原则

1、重视多关节复合动作

从字面上理解这条就可以，就是重视多关节动作；

这一条原则，贯穿5/3/1训练体系，包括对于“辅助动作”的选择上；

对于整个训练计划的设计，5/3/1训练体系奉行“经济有效”原则，意味着“每一项列入计划中的练习都要取得最高的回报”。

2、以极轻的重量开始

这一点，保证了整个计划的成长性；

“只要每天往杠铃上加1公斤，365天后我就能蹲365公斤”这种想法简直就是异想天开；

5/3/1训练体系对于计划的起始重量有它的设计，如果以传统的RM为参考值，5/3/1训练体系的初始使用重量甚至不足1RM的60%；而在一个4周的小周期结束，使用的最高重量通常在1RM的85%左右；

这一点，很好地保证了训练的安全性，同时兼顾到了一个计划的成长性。

3、慢慢进步

“上肢训练的最大训练重量增加5磅，下肢训练的最大训练重量增加10磅”

这是5/3/1训练体系种所采用的小周期间的进阶策略；5/3/1并不能让你在8周之内卧推暴涨20公斤，它并不能让你一夜之间独步武林，它是一套“长期训练”的体系，科学管理训练量，一步步实现目标。

4、创造个人纪录

其实看到“个人纪录”这四个字的时候，大部分人（包括我也是）都下意识地认为，就是去创造新的1RM，新的RM产生，其实和诸多因素相关，饮食、兴奋程度、休息好坏、当天状态等等；

所以不必太过在意去破1RM，当你从100kg只能卧推5次，变成100kg能卧推10次的时候，你已经创造了个人纪录；

这个原则，我认为是整个5/3/1训练体系中，最精髓的部分。

5/3/1训练体系的动作选择

说到力量训练的动作选择，我们通常指的是“主项训练”和“辅助训练”

5/3/1训练体系对于主项动作的选择十分明确，分别是：

杠铃深蹲、站姿实力推举、杠铃卧推、杠铃硬拉

对于辅助训练的选择，它需要符合主要4个目标：

l 强化力量薄弱部位
l 能辅助提升4个主项动作的成绩
l 保持身体状态和训练强度的平衡和协调（这条我理解为：辅助动作不要过量）
l 带来肌肉增长

基于上述4个目标，对于辅助动作，做一个区分，分为

A类辅助训练：与“主项训练”相对应的“大”辅助训练动作，全部属于多关节复合型辅助动作，且容易加重，能有效提高主要训练动作的成绩，在规划辅助计划时，可以一定的“TM百分比”进行强度管理，并以“TM”为变量进行强度进阶（但并非一定要如此，后文有具体的指引）；

B类辅助训练：主要用于平衡身体肌力、增强力量薄弱部位；在规划辅助训练师，不建议以“TM百分比”进行设计，通常会以特定组数、特定次数或者总次数，作为进阶变量；

A类辅助训练与B类辅助训练在动作的区别并不在于动作选择上孰优孰劣，AB类动作的区分原则在于，A类辅助动作在计划中通常不会超过1个，B类辅助动作通常可以多选。

4周5/3/1训练-主项计划设计

STEP1：计算出你的TM，并以此作为训练的最大重量

与普遍力量训练计划中所使用的RM不同，5/3/1训练体系中使用TM作为训练的最大重量；个人认为，TM的设定一方面保证了计划的可持续性，一方面使得训练相对安全，并且适用性更广，也更不容易出现训练过量的情况。

1TM=0.9*1RM（TM为RM的90%）

这里有个点想稍微提醒一下，对于测量RM来说，一种方法是到健身房找平时训练的好友帮你一起测量（获得实际RM）；

另外一种，你可以用80-85%的重量（X公斤），完成尽可能多的次数（例如N次），再带入公式：

X*N*0.0333+X≈1RM（获得理论RM）

通过这个公式算出来的1RM通常会比实际的1RM有误差（具体误差多少引人而异），我个人计算出来是比我的实际RM要重上5公斤左右，因此小伙伴酌情使用；有条件，实际去测一次比较靠谱。

STEP2：主项训练强度策略

两个训练模板，供大家选择：

模板一和模板二之间的区别在于对于前两周的百分比安排；模板二使用的强度更大，相对于来说更加激进一些，执行起来相对也会比较累；

这两个模板都是原作中所推荐的，可以选择其中一个开始，也可以在训练的小周期之间穿插使用。

STEP3：设立个人纪录组

从上述两个模板当中其实不难看出5/3/1训练计划最大的特点就在于每次训练的“最后一组”，这一组要求你完成“尽可能多的次数”，这也符合前文所述的5/3/1训练四大原则之一的“创造个人纪录”，这组叫做“个人纪录组”；

5/3/1训练计划的起始重量为65%TM，假设我实际最大重量（RM）为100公斤，那么我起始的重量为0.65*0.9*100=58.5公斤，不到1RM的60%；即便是85%TM的那一组，实际相较于RM的百分比是0.85*0.9*100=76.5公斤，不到1RM的80%；

按照正常训练水平来说，完成计划中的目标次数是必然的结果，而最后这一组给自己的挑战，才能真正意义上让你获得力量的增长；

但是，这最后一组“个人纪录组”并不建议练到“力竭”（因为力竭容易受伤，从而导致训练停滞），但是应该耗费你的大部分体能；

其实在原作中，关于最后一组的次数设立，给出的建议只是让训练者自行设立一个“心理预期值”，然后再训练中完成它。

关于这部分，各人有各人的理解，对于有一定训练经验的小伙伴来说，制定这个心理预期，应该不算难；

比如，贝塔贝塔其实就清晰地知道，76.5公斤这样的重量，自己拼劲全力去做一组，应该差不多在12-13下左右，那么这一组“个人纪录组”差不多就是在10-11次的样子，那么我应该会把预期值放在10次，最多完成11次，相较力竭预留1-3次；

如果你真的不知道这一组的次数范围，那么其实我不大建议你采用这套标准的5/3/1训练计划，可能很难达到心中所想的效果。

个人纪录组，需要被记录，你需要清晰地把你所创造的个人纪录组的重量及相对应完成的次数纪录下来，追踪自己的进步状态。

STEP4：小周期（4周）的进阶策略

5/3/1训练计划在小周期（4周之后）之间的进阶，是通过调整计划的TM来实现的；

上半身的训练主项TM增加不超过5磅（约2.26公斤）

下半身的训练主项TM增加不超过10磅（约4.5公斤）

原作中，并未提及更多的进阶策略，这就是5/3/1训练中推荐的唯一一种加重建议；但从字面意义上理解，“不超过”其实表示你其实可以有更多的选择，前提是，你找得到更小的片。

以我为例，基本我会去的都是商业健身房，很少有去举重的馆，事实上福州也并没有太多举重健身房，那么加重的片就会有问题，我的解决方式，就是自己买两片1.25的杠铃片，用于上半身加重（一般2.5kg的片在一般健身房还是比较好找到的）。

STEP5：度过瓶颈期

所有的计划，无论采用什么样的加重策略，都不可能一直“进阶”下去；

5/3/1训练计划对于瓶颈期的调整，其实十分简单：

重新测试当前的最大重量（RM），并以此计算TM（0.9*RM），重新开启新的一轮训练计划

仅此而已。

事实上，作者JIM WENDLER对5/3/1训练计划的可持续性非常有信心，认为如果严格按照TM以及进阶策略来执行，那么瓶颈期并不会来的太早，至少能持续5-7个小周期（4周为一个小周期）的持续进阶，差不多20-28周的时间，半年左右；这其实已经是一个比较长的周期了。

那么，经过上述5个步骤，你已经能够完成一个531训练计划的主项训练安排，以贝塔贝塔为例

深蹲RM=130kg（TM=117KG）

硬拉RM=140kg（TM=126kg）

卧推RM=83kg（TM=74.7kg）

实力推举RM=50kg（TM=45kg）

那么，参照训练模板一进行安排，第一个小周期的主项训练规划，就长这样：

第二个小周期，根据进阶策略，我的加重方案选择更方便找片的上肢TM增重2.5kg，下肢TM增重5KG，那么应该长这样：

备注：第4周安排为减载周安排，减载周不需要太大的重量，同时也不需要“个人记录组”，“减载周”的存在是为了保证训练不超量，按照计划完成即可。

至此，531训练计划的主项训练部分已经完成设计。

4周5/3/1训练-辅助项训练方案

大部分的写5/3/1训练计划的文章，都没有对“辅助项训练”进行过多的描述，但是其实在力量训练计划的设计当中，辅助项目的训练也十分重要（以主项训练为主，不代表辅助项不重要），个人认为，主要原因有以下两点：

l 辅助项补充身体弱项，从而提升主项成绩
l 辅助训练方案的存在，是为了防止“过度训练”或者“训练不足”

第一点很好理解，补充弱项，辅助主项成绩提升；

第二点，看起来矛盾，实际上，我认为应该是一部分训练者力量停滞不前的主要原因（包括我）；

如果你既没有系统的理论去支撑对整个训练计划的强度管理，又不舍得投入比较多的金钱去请一位有经验的力量训练教练，那么，收起你的主观感受，按照原版训练计划中的建议开始训练；

5/3/1的精髓在于主项训练，但是科学性是体现在整体的计划设计，其中还涵盖了辅助训练方案，原版计划中给出了6套辅助训练的方案，直接用就行。

辅助训练方案1：最简力量方案

这种辅助训练的方案可以被归纳为这样一个模型：

上半身训练日-531主项训练+主要辅助训练+1个背部辅助+1个肱二头辅助+1个肱三头辅助

下半身训练日-531主项训练+主要辅助训练+1个腘绳肌辅助+1个腰部辅助+1个腹肌辅助

主要辅助训练，选择辅助训练动作库中的“A类辅助训练”，主要由多关节复合动作组成，且需要像“531主项训练”那样，以一定的TM百分比持续进阶；这意味着，你需要知道每个“大辅助训练”的实际最大重量（RM），并以此计算出训练最大重量（TM）来设计这个辅助训练方案；以4周为一个训练周期，设计的原则如下：

而在其他的辅助训练中，每个辅助部位，只选择1个训练动作（参考动作库中B类辅助训练），进行3组10-20次的训练；并且，在其他辅助训练中，不应当过分要求重量，找到“泵感”即可；

在这个计划当中，不要再同一天使用超过1个“大辅助训练”动作（从A类辅助动作中挑选），以保证整体训练计划的可持续性以及管理训练疲劳（身体可以恢复）；

这个方案的小周期进阶原则，和531主项训练的进阶方式相同，即

“下半身训练每个周期TM增加不超过10磅，上半身训练每个周期TM增加不超过5磅”

且原作并不建议最后一组做到力竭、失败，原作对这套训练的建议是“别超过规定的次数”；

最简力量方案的训练原则是：在主项训练上力争完美，在辅助动作上持续、稳定地输出。

依旧以我为例

深蹲RM=130kg（TM=117KG）

硬拉RM=140kg（TM=126kg）

卧推RM=83kg（TM=74.7kg）

实力推举RM=50kg（TM=45kg）

那么结合531主项训练和最简力量方案，第一周的计划，可以长这样：

上述框架当中，主要辅助项目的最大重量，需要被测量出来，大家可以结合前文“4周5/3/1训练-主项计划”中的STEP1，计算动作的理论RM，从而获得TM（X1-X4）；也可以实际到健身房，测量训练实际的RM。

辅助训练计划2：最易接受版方案

我称这个辅助计划为“最易接受版方案”原因在于，也许这个版本的5/3/1，看起来，最像我们对“训练计划”的最初级的理解，很全面，几乎每个部位都照顾到；

这个辅助训练方案在原作中被称为“戴夫·泰勒的周期圣经”，被作者认为“几乎没有什么缺点”；

这个辅助训练方案的框架如下：

但需要注意的是，3个辅助训练之间要有相应的平衡性互补设计，比如如果一天当中2个辅助训练针对胸部，1个辅助训练针对背部，那么就这一天来说，这样的安排相对“不平衡”；

另外辅助训练动作的挑选，A类动作不建议挑选超过1个，整体的辅助计划设计应当服务于“肌肉增长平衡”且不影响下一次的主项训练状态（能恢复）；

这个方案基本是所有5/3/1辅助方案中，整体训练量最大的一种，如何选择看个人时间和喜好吧。

辅助训练方案3：自重训练

选择高效的自重训练作为辅助训练，没有其他的辅助动作！这个训练方案，可以用于减轻身体压力（尤其是下肢训练）；

每个辅助训练动作，并没有严格的组数与单组次数的规定，但是要求每个动作在训练中完成的总次数，不少于75次；

这个计划当中的部分动作，还是有难度的，例如说：枪蹲、引体向上、GHR等；

所以如果按照原版严格执行，并不是每一个人都能完成得很好，如果有部分训练者和我一样，对部分动作不熟悉，甚至从来没有练过，我认为也不是完全不能够替代；

例如：引体向上，就可以被替代为反向的自重划船，或者TRX反向划船；枪蹲可以替换为箭步蹲，或者是自重的保加利亚深蹲；

唯一难以被替代的只有反向腿弯举（GHR），这个动作如果实在做不了，买个弹力带作为辅助，也未尝不可。

辅助训练计划4：简单且有效

在完成主项训练安排后，再把当天的主项训练以一定的重量，做5组，每组做10次；

当第一次尝试用“简单且有效”的辅助练习方案时，建议用比较轻的重量，比如TM的30%-40%去完成；随着训练越来越熟练，使用TM的50%-60%去完成；或者也可以使用你想使用的任何重量（个人认为，辅助项目的训练并不需要力竭），比如重量递减。

那么结合主项训练，“简单且有效”的5/3/1第一周的训练计划，可以长这样：

（图中未标注重量的部分各位老铁可以根据自己的实际情况进行设置）

这个方案中辅助训练项目1中的动作，无法被替换，辅助训练2中的动作选择可参考前文所述“辅助训练动作库”中根据自己的弱项自行挑选（动作选择的原则，请参考前文所述四大原则第一条，AB类均可选，但是均无需用TM进行训练设计）；

我认为这个模板非常适合第一次接触5/3/1的老铁进行尝试，这也是我目前在采用的训练计划。

辅助训练计划5：三巨头

这个计划实际上与计划“简单且有效”十分相似

三巨头要求，每次训练只完成3个动作（包含主项训练），需要你挑选出，最有价值的三个动作，并且用“5组”完成辅助训练安排。

（图中未标注重量的部分各位老铁可以根据自己的实际情况进行设置）

上图中的动作选择、次数、重量仅为原作参考，这个计划的关键因素在于找到属于自己的“三巨头”，主要训练项目自然是固定的，另外两个“最具价值”的动作选择，因人而异。

个人认为，这个辅助计划，更适合于对自己认知较为全面的老铁，知道自己缺什么，什么动作对自己训练效果最好；如果你确实不知道怎么挑选自己的“三巨头”，可以选择自己最拿手的多关节动作。

辅助训练计划6：没有辅助训练

对，你没看错，就是没有辅助训练

走进健身房，扛起杠铃，完成主训项目，完成个人纪录组，收拾东西，吃饭去！

就这么简单，这个方案特别适合没有什么时间训练的人

如果个人纪录组严格执行，你依旧能够看到自己的进步

不过这个方案缺陷也很明显，训练量不够+缺乏平衡性

如果刚好这段时间工作特别忙，可以选择这种训练方案，但不宜过长。

5/3/1训练-一个完整的训练计划

主项训练计划+辅助项训练方案，就可以组成一个完整的5/3/1训练方案；

贝塔贝塔认为上文提到了6个辅助训练的方案，完全可以直接拿过来用，没什么问题；

辅助训练方案1：最简力量方案全面，但是对重量的管理要求更高，对训练者的经验要求也更高；

辅助训练方案2：很全面，整体的训练量也比较大，需要的时间也相对长；

辅助训练方案3、4、5：都很适合第一次开始做5/3/1训练的老铁，相对易控制；

辅助训练计划6：除非没时间，不然也没必要用这个。

同时，我也认为，如果你是一个比较有经验的训练者，同时也有专项需求，也不必拘泥于辅助方案的推荐，可以穿插使用；

举个例子，如果这个阶段更希望提升深蹲的成绩，那么在深蹲训练上，可以采取“辅助训练方案1：最简力量方案”，在上肢训练、硬拉训练上，则可以结合“辅助训练计划4：简单且有效”。

举这个例子，只是想说明，本文中所述的一些方案可以有更多组合，如果想尝试，5/3/1其实有更多可能性；

当然，直接拿原版推荐的模板出来用，也是完全没有问题的。

下面给大家展示的，是“主项训练+最简力量方案”这个组合的，一个完整的小周期（4周）训练计划：

5/3/1训练体系其他问题汇总（热身、有氧、休息时间等）

这个部分，是5/3/1训练体系中对于一些常见问题的意见汇总~老铁么可以看看有没有自己正好想知道的。

关于热身

1、泡沫轴放松

用泡沫轴滚动身体的以下部位，每个部位30-50次

l 双腿（髂胫束、腘绳肌、股四头肌）

l 下背部、上背部

l 髋部（梨状肌）

2、静态拉伸

每个侗族3-5组，每组拉伸10秒

l 腘绳肌、腰部拉伸

l 屈髋肌、股四头肌拉伸

l 肩部、胸部拉伸

3、体能训练/有氧

至少完成20分钟，在休息日完成，或者在主训之后完成，每周完成即可。

l 冲刺跑

l 推阻力撬

4、正式组前的热身组

l 热身组1：以40%TM做5次

l 热身组2：以50%TM做5次

l 热身组3：以60%TM做5次

l 进入正式组

5、关于组间休息

主项训练的休息时间，需要休息到可以以良好动作形态完成下一组，但是也不用休息太久，让身体失去运动的温度，3-5分钟也许是大部分合适的休息时间；

辅助动作的休息时间，也需要保持良好动作形态，30S-3MIN不等。

6、辅助动作更换的频率不应过于频繁，建议至少4周之后再考虑更换；我们并不是追求肌肉的酸痛感或者不适应性，事实上肌肉和力量的增长，往往在你已经感觉不到酸痛的时候悄咪咪地发生。

7、关于辅助动作的推荐，本文更多地是照搬原作当中的一些建议，目的是在于让这篇文章的内容可以直接被一些刚接触力量举，但是并没有足够训练知识储备的老铁，直接拿来用；实际上可以有更多，例如各种器械、壶铃以及其他健身房里触手可及的动作选择；但是如果你觉得，太多了不知道怎么选，直接用原作中的一些辅助方案，也会有效。

8、关于主项的更换，深蹲高低杠，前还是后，真的看个人需求；如果你的目的是提升前蹲的力量，那就把前蹲作为主项；如果肩关节活动度不够，那就做高杠；整篇文章除了希望能提供一个可以直接用的模板之外，也是一种训练思路，可以根据个人情况的不同，自由组合。

9、对于四个主项进度不同的问题；我相信可能不少老铁会出现，某一项主项的进阶与其他项目脱节的情况；这个时候，你只需要根据这个主项的最新RM重新调整单项的训练计划即可；5/3/1训练计划它更像一个大菜单，有主菜单，有辅菜单，各个菜单里又有不同的元素，大家可以多多尝试~