改变学五步法-步骤二-行动准备(理论篇)

步骤2 行动准备(行动前要做好规划，即动身准备)

这一步骤描述的是你在开始行动之前需要做些什么。

确定你的具体目标，深入学习在这个节点

1. 如何跟踪进度。
2. 如何召唤你的改变团队。
3. 巩固你的承诺并最后开始你的行动计划。

确定你的目标II

正如我们在上一步中讨论的那样，如果你连目的地在哪里都不知道，就谈不上到达目的地了。记住，如果目标是模糊的，那么动力也会是模糊的。

“SMART”法

• 具体的: 用肯定的措词提供一些看得见的行为特征。
• 可度量的: 提供一个能供他人阅读、重复和测量的清晰定义。
• 可达到的:不可能实现的目标那是梦想。
• 相关的:目标要与你密切相关，而且要符合你的生活优先顺序。
• 有时间限制的: 就本书而言，90天(13周)

在使用SMART模式时，请练习一下用简洁的和肯定的语言定下你的目标。试着用不同的方式表达，然后确定哪种方式最适合你。

我的目标是: ____________________________________

我的目标是: ____________________________________

我的目标是: ____________________________________

区分中期、短期和长期目标。

请用你喜欢的语言再次确认你的目标。然后，把大目标拆分成小目标。

我的目标是: ____________________________________

小目标是: ____________________________________

跟踪进度

以下方法可以教你如何查出你目前问题的诱发因素和结果。对于你想改变的行为，你每天都要跟踪四个行为元素:

1. 当天时间。(时间)

2. 诱发因素: 当时的情形和你的情绪。(状态)

3. 行为：问题行为量级和数量。 (性质)

4. 结果: 问题行为的短期结果、对你情绪的长期影响以及他人的反应。(影响)

(建议跟踪至少5天)

让我们记录一下你的调查结果，看看你到底采用的是哪种行为模式。这些结果在这个步骤以及随后各步骤中都会用到，用于调整你的行动计划。

证明有问题的时间段:____________________________________

引起这个问题的情形:___________________ _________________

我的哪种情绪诱发了这个问题：____________________________________

维持这个问题会 带来什么样的眼前奖励:____________________________________

被我忽视的、这个问题的长期结果:____________________________________

召集你的改变团队

哪些人会支持你

一两个人也可以，但最好是找三四个人。最好包括两个来自不同社交圈的人。

1).把潜在候选人列在一张清单上，

2).考虑一下他们的可用性、共同利益以及他们的支持能力

3).列出你想要的支持类型:

• 一个好的倾诉对象?
• 一个陪伴你的健身爱好者?
• 一个午餐的同伴?
• 一个成功改变过自己的人?
• 一个严格的辅导员?

你需要的是对你最有用的支持，而不是最方便的或离你最近的支持。

网友

独立于你的日常生活之外；努力进行改变的同行者.

不，但还是要谢谢你

我们现在是在寻找积极的帮手。如何这种支持不适合你时，你应该友好地说:”不，但还是要谢谢你”

当心有毒的帮手

有些建议可能出发点是好的，但问题是他们不适合你的日程表，而且与行为改变科学相冲突。

应该寻找那些会鼓励你的梦想、庆祝你的成功并有助于你实现承诺的帮手。

正式邀请

实际上，我已经了解到一些富有创意的人在亲自向潜在的支持者打电话之前，已经向他们发出精美的正式书面邀请，就像婚礼请柬一样。

如果你提出一个私人的、正式的要求，你就会有更多的机会收到有利的回应；

大多数人在收到你的请求时觉得他们受到了你的尊重。

清楚地说出你需要什么

对他们脱口而出的疑问，如我能帮助些什么，你希望我做些什么，以下是四条简洁的答案:

• 第一， 你已经完成了第一件事情，即支持我的努力并加入我的支持团队。
• 第二， 目前，听我说说我的恐惧和兴奋。
• 第三， 帮助我跟踪我的问题，是什么诱发了我的问题，又是什么维持或强化了它。
• 第四， 也是最重要的一点。请求你帮助我维持对问题的跟踪，提醒我坚持下去，如果我显出松懈和迹象，及时鼓励我。

这就是答案: 两分钟的对话就会使他们觉得受到尊重，也会使你的请求得到满足。

必要时就麻烦他们一下

现在不要向他们征求建议或辅导，这是以后的事。现在需要做的事情就是召集人员、树立信任并建立共同的愿景。

双向的街道

要发展互惠关系，不能只是为了满足你的需要。

花点时间培养一些良性的人际关系并要重视对方的重要事件，比如生日等。

保证你的时间和对话与他们有关

正像他们听你倾诉那样，你也要抱着浓厚的兴趣、真正的共鸣和乐观的态度倾听他们在说些什么。

把间接的伤害降到最小

过去的研究和经历告诉我们，从一开始就积极应对潜在的破坏因素是非常有用的。

承诺II

下面介绍了我们如何在步骤2的行动准备中使用这个承诺

缩小选择范围

2011年<意志力>一书的作者对意志力的基础研究表明: 正是那些无休无止的选择把我们折磨得精疲力竭。我们用于自我控制的精神能量是有限的。

休息

把其他不太主要的任务丢到一边，让你的意志力为接下来的改变暂时储备起来。

大声地、骄傲地喊出来

在这个行动准备中，我们要求你对你的目标作出公开的承诺。

如果你还没有准备好，就先不要公开；再者，如果你还没有准备好，一定不要贸然行动。

牢牢记住它

选择最适合自己的方式 每天提醒自己

促使良性循环的运行

如果你在等待鼓舞，那么你就忽视了良性循环的另一半，尽早取得成功最能激发人的动力。

每次迈出一小步在开始行动之前，要采用分步的方式把准备工作做扎实。

你需要之前要多加实践

你的行为侦探分析会显示你的问题在何时、何地、因何种原因而定期发作。

你不能像拔掉一颗野草那样简单地把问题行为扯掉并抛弃，你应该用健康的选项去代替它。

主动代替了被动；放松取代了焦虑；准时代替了拖沓；试着去控制不可控制的东西。

在下一个步骤中，我们将花更多的时间去学习这个名为”对抗”的策略。

现在，你只需要简单地确定哪些是健康的行为选项，然后开始练习它们。