小卫智库 | 为达到健康中国2030的目标，如何做好合理膳食？
为达到健康中国2030的目标
响应全人群策略
各类人群如何做好合理膳食?
小卫有话说~~
相关背景
2019年7月启动的“健康中国行动（2019—2030）”专门强调了合理膳食是健康的基础，并将实施合理膳食行动列为健康中国行动的重点专项任务之一，同时提出了具体的行动目标和方向。针对一般人群、特定人群和家庭，聚焦食堂、餐厅等场所，加强营养和膳食指导；鼓励全社会参与减盐、减油、减糖，研究完善盐、油、糖包装标准；修订预包装食品营养标签通则，推进食品营养标准体系建设；实施贫困地区重点人群营养干预。
2016年全球疾病负担研究结果显示，饮食因素导致的疾病负担占到15.9%，已成为影响人群健康的重要危险因素。因此，推进合理膳食行动势在必行。现根据健康中国行动推进委员会印发的《健康中国行动（2019—2030年）》，重点解读针对一般人群、超重和肥胖人群、贫血与消瘦等营养不良人群、孕妇和婴幼儿等特定人群的膳食指导建议，以及社会应该采取的主要措施。
01
一般人群
食物种类齐全、数量充足、比例合适
每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
保证食物安全
不能生吃的食材，要做熟后食用；生吃蔬菜水果等食品要洗净。
科学的烹调加工
生、熟食品要分开存放和加工。
合理的进餐制度和良好的饮食习惯
日常用餐时宜细嚼慢咽，保持心情平和，食不过量，但也要注意避免因过度节食影响必要营养素摄入。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖的摄入量。足量饮水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水或茶水，少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
遵循《中国居民膳食指南》的原则
学习中国居民膳食科学知识，使用中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等支持性工具，根据个人特点合理搭配食物。
02
超重、肥胖的成年人群
超重：24 kg/㎡≤BMI<28 kg/㎡
肥胖：BMI≥28 kg/㎡
控制总能量的摄入
调整膳食模式和营养素的摄入
① 减少能量摄入，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，适当选择一些富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。
② 避免吃油腻食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料。
③ 进食有规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可。
03
贫血、消瘦等营养不良人群
建议要在合理膳食的基础上，适当增加瘦肉类、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入，保持膳食的多样性，满足身体对蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B12、叶酸等营养素的需求。
增加含铁食物的摄入或者在医生指导下补充铁剂来纠正贫血。
04
孕产妇和家有婴幼儿的人群
建议学习了解孕期妇女膳食、哺乳期妇女膳食和婴幼儿喂养等相关知识，特别关注生命早期1000天（从怀孕开始到婴儿出生后的2周岁）的营养。
妊娠期妇女的合理膳食
① 孕妇常吃含铁丰富的食物，增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，确保怀孕期间铁、碘、叶酸（RNI：600μg DFE/d）等的足量摄入。
② 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄人含必要量碳水化合物的食物。
③ 妊娠中、晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
④ 适量身体活动，维持妊娠期适宜增重。
⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
乳母的合理膳食
① 保证摄入全面足够的营养素，摄入食物的数量也要相应增加。
② 供给充足的优质蛋白质，增加富含维生素A的动物性食物。
③ 多食含钙丰富食品：奶制品、豆类、小鱼和小虾含有丰富的钙质。
④增加新鲜蔬菜、水果的摄入。
⑤ 少吃盐、腌制品和刺激性强的食物。
⑥ 烹调方法应多用炖、煮、炒，少用油煎、油炸。选用碘盐。
婴幼儿喂养指南
尽量纯母乳喂养6个月，为6～24个月的婴幼儿合理添加辅食。
6月龄内婴儿母乳喂养指南
①产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳。
②坚持6月龄内纯母乳喂养。
③顺应喂养，建立良好的生活规律。
④出生后数日开始补充维生素D，不需补钙。
⑤婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择。
⑥监测体格指标，保持健康生长。
7~24月龄婴幼儿喂养指南
①继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食。
②从富含铁的糊状食物开始,逐步添加达到食物多样。
③提倡顺应喂养，鼓励但不强迫进食。
④辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。
⑤注重饮食卫生和进食安全。
⑥定期监测体格指标，追求健康生长。
05
老年人群
①摄入充足食物，合理安排平衡膳食，每天应至少摄人12种以上食物。
②烹饪选用炖、煮、蒸等方法，烹调要讲究色香味、细软易于消化，少吃或不吃油炸、烟熏、腌制的食物。
③保证获得足够的优质蛋白质，每日一杯奶，适量吃豆类或豆制品,多吃鱼类，荤素合理搭配，保持适宜体重。
④保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入，补充钙、铁和锌等矿物质，预防便秘、贫血、骨质疏松和肌肉衰减等老年性疾病。
⑤少食多餐，饮食饥饱适中，不暴饮暴食，饮食清淡少盐,不吸烟，少饮酒。
06
社会应采取的行动措施
推动营养健康科普宣教活动常态化，鼓励全社会共同参与全民营养周、“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）等宣教活动。推广使用健康“小三件”（限量盐勺、限量油壶和健康腰围尺）。
加强对食品企业的营养标签知识指导，指导消费者正确认读营养标签，提高居民营养标签知晓率。
鼓励生产、销售低钠盐，并在专家指导下推广使用。做好低钠盐慎用人群（高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入人群）提示预警。
鼓励食堂和餐厅配备专兼职营养师，定期对管理和从业人员开展营养、平衡膳食和食品安全相关的技能培训、考核。
制定实施集体供餐单位营养操作规范，开展示范健康食堂和健康餐厅创建活动。鼓励餐饮业、集体食堂向消费者提供营养标识。
07
“减盐、减油、减糖”的具体要求
针对目前我国居民盐、油、糖摄入过高，儿童青少年过多饮用含糖饮料、添加糖摄入量等突出问题，提出了“减盐、减油、减糖”的具体要求。
① 政府制定并实施相关标准，严格管控食品营养标签标示。
② 加强对全社会的科普宣教与指导。
③ 鼓励和引导食品产业的营养转型，创建和评比健康餐厅、健康食堂、营养学校，制定和实施集体供餐营养操作规范。
④ 重点指导家庭少盐、少糖、少油的消费行为和家庭饮食制作，在家庭推广使用限盐勺、限油壶等合理膳食健康小工具。
此外，《健康中国行动（2019—2030年）》还提到了合理膳食行动目标为：
① 人均每日食盐摄入量不高于5g。
② 成人人均每日食用油摄入量不高于25～30g。
③ 人均每日添加糖摄入量不高于25g。
④ 蔬菜和水果每日摄入量不低于500g。
⑤ 每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。
⑥ 成年人维持健康体重：体重指数（BMI）控制在18.5～24kg/㎡。
⑦ 成人男性腰围小于85cm，女性小于80cm。
参考文献：
[1] 顾东风, 翁建平, 鲁向锋. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南 [J]. 中国循环杂志, 2020, 35(03): 209-230.
[2] 国务院关于实施健康中国行动的意见 [M]. 国务院. 2019.
[3] 健康中国行动推进委员会. 健康中国行动（2019—2030年） [M]. 卫生健康委网站. 2019.
[4] 方磊. 健康中国合理膳食行动 [J]. 中华灾害救援医学, 2019, 7(08): 446.
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