日常膳食的建议
作者：脆皮吐司
1.天然、完整的食物
2.自己做
3.做饭（是正餐而非零食甜点）
这条建议看上去还是挺接地气、挺容易执行的吧，但要坚持下去却不是件简单的事。然而一旦能坚持下来，很多问题就都能得到解决。
只要是自己做饭，买菜、洗菜、切菜、烹饪、洗碗这些步骤，必定都需要自己参与，这样下来，食材新鲜度、烹饪方式的把控、调料份量、食品安全，就尽在掌握之中了。相反，在外就餐时如果点了一道简单的青椒炒猪肉，我们能确定它用的全是猪肉吗？是新鲜猪肉吗？是新鲜青椒吗？肉在炒之前是先炸过了吗？放的油盐有多少？放了什么不可告人的调料没有？是反复烹饪过的油吗？
我累了，我还不如自己做饭。
当然，大部分人在外就餐时是不会想这么多的，最多只会在意菜品的味道和卖相。我以前也不会想这么多，但自从作为营养师见到过无数人因为长期依赖外食外卖解决三餐（重点：长期）而导致身体出现了各种问题，并且在尝试自己做饭的过程中，看到健康方面得到了改善后，我就开始这么想了。
过度依赖外食和非天然、完整的食物，也确实是一个急需改善的日常膳食问题。
通过自己做饭，我们能知道以下几点：
1.我吃了什么？
主食中是否有粗粮有薯类有杂豆？是否包括了全谷物？禽畜鱼肉吃了哪些？有没有吃豆制品？是否吃了烟熏和腌制食品？每餐是否都吃了非淀粉类蔬菜？…
2.我吃了多少？
食材吃了哪几种？食材种类是否丰富？这一餐的蔬菜是不是吃得比主食和肉还少？主食是否吃太多？红肉的食用频率如何？（如果装在饭盒里）这一餐的食物比例是否合理？吃了大概几分饱？…
3.我怎么吃的？
怎么处理的食材？用了什么烹饪方式？菜有没有做熟？大概放了多少油盐糖和其它调料？吃的是新鲜菜还是剩菜？…
通过自己做饭，才知道自己吃下去的到底是些什么，即使不够精确，也比在外面吃完后迷迷糊糊要强，尤其是在第三个问题上。
我们参考《中国居民膳食指南》来执行日常饮食，基本目的可归纳为：保持健康体重、预防疾病、延长寿命。不知“三减三健”是否被大家所熟知，我认为它用短短几个指标就体现了《中国居民膳食指南》里很多重要的内容。“三减三健”是国家卫健委推广的全民健康生活方式行动，指的是“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼“。而通过自己做饭，“三减三健”也能轻松达到。
对于要减盐限钠的高血压患者而言，有一条建议简直不能太实用：少在外就餐+少吃零食（加工食品）。看，这是不是和开头的三个要点完美匹配了起来？“减盐”顿时就不难了。
“减油”和“减糖”也是同理：自己做饭可有效避免明面上的添加糖和过量/有害油脂，少吃加工半成品和零食（加工食品）可有效避免隐形糖和隐形油脂。（隐形糖举例：各种精制碳水、无糖奶茶原料和小料里自带的糖；隐形油脂举例：沙拉酱咖喱块等调料、芝士奶油等高热量食材）
做到这三点，后面的健康体重也不难拥有了。作为营养师，我接触过不少减肥的客户，曾经有一位因为坚持自己做便当而用两个月就瘦了十几斤，而像她这样的客户并不在少数。此外，控盐控糖做到了，配合饮食之外的好生活习惯，拥有健康口腔和骨骼还会难吗？
以上主要是在强调“自己做饭”的好处，那么现在就说说“非天然、完整的食物”“零食”这些的坏处吧。这些食品有个共同点——加工程度较高，并且很多都已经属于超加工食品的范畴了。
超加工食品是什么呢？当你第一次看到某个食品时，无法辨别它究竟是由什么食材组成的，那它大概率就是超加工食品了。也就是说，和它原本的食材长得越不像的食物，其加工程度越高。已有不少研究证实，经常摄入超加工食品与超重、肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁症、早死的发生率有关。
超加工食品都有这么几个共同点：
1.营养素不全面
一是产能营养素不均衡，碳水化合物和脂肪的比例过高是常有的事。二是微量元素和膳食纤维缺乏，你能在天然食物中所摄取的维生素、矿物质与膳食纤维，在食物不断被加工的过程中已经大量流失了。
2.添加剂过多
一些有益的营养素不太可能在超加工食品中出现，但某些摄入过多并无益处的营养素或非营养素却在超加工食品中大量出现，前者的代表是钠——引发肥胖和各种代谢性疾病的元凶，后者的典型就是食品添加剂，而摄入过多食品添加剂容易让代谢器官负担变大，并且可能造成过敏、肠道反应等负面影响。
3.容易让人产生依赖性
这就不得不提到代糖饮料和某些小零食了。代糖饮料中绝大部分添加的都是人工甜味剂，比如三氯蔗糖、阿斯巴甜等，经常摄入人工甜味剂容易让人对甜食产生依赖，而让人越吃越想吃的袋装魔芋丝和海带丝这些小零食，也会添加不少让人上瘾的增味物质。
最后，还想说说自己做饭的两个优点，一个是它比外食更省钱，另一个是它会让你觉得有一种“我在认真生活，而且我能把控自己的生活”的感觉。
