情绪急救的第9课：如何控制自己的情绪，不受他人的影响？
情绪急救这套课程，前面的八节我们分享了自卑，愤怒，反刍，内疚，孤独，失去等常见情绪造成的心理创伤的自我疗愈方法。
但很多姐妹都希望，经历婚姻危机事件后，可以学会控制自己的情绪，尤其是不再轻易被别人挑起情绪。
那，到底有没有办法呢？
有，不妨试试美国的心理学大师阿尔伯特.埃利斯（Albert Ellis）创立的认知行为疗法。
阿尔伯特.埃利斯 是被公认的超越佛洛伊德的十大最具影响力的心理学家之一，是理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。
思姐之前也讲过，从人的行为模型来看，我们通常都是先看见事实，然后根据自己的思维方式做出自己的解读，接着形成感受和情绪，最后才展开行为的。
也就是事件-认知-情绪-行为 四个步骤。
所以，控制情绪的关键，是改变认知。
而认知是什么？
简单讲，认知是我们看待事件时的思维方式。
一．哪些思维方式容易让我们的内心被别人牵着鼻子走？
有以下三种病态思维方式：
第一种病态思维方式：灾难性思维方式。
即，把任何事情都放大，灾难化，恐怖化。
常见的思维是：“万一……怎么办？”
当然，并不是说所有考虑的以“万一……怎么办？”开头的念头都是灾难性的。
比如，“万一我跟新同事合不来怎么办？”
思索半天后你以一种决心作为回答：“我尽力，如果还不能融入他们，那就是我运气不好。最重要的是把工作做好。”
这样的思考及回答就不是灾难性想法。
把“万一……怎么办？”变成灾难性的不是问题本身，而是对这个问题的回答。
比如，“万一他出轨了，我的人生就完蛋了”
“万一面试失败了，我就再也找不到工作了”
“万一他跟我提离婚，我就活不下去了，我就去死”
如果你对“万一……怎么办？”的回答是“太可怕了！”诸如此类消极的，甚至极端化的，那可能就是把事情灾难化了，也叫恐怖化。
“万一……怎么办？”不是把事情恐怖化的唯一方式。
常见的还有：
“当……时，我会疯掉的”，“当……时，我绝对受不了”、“要是……的话，我就死定了”、“当……时，我就恨死了”......
一旦你有了这些想法，就容易被他人他事牵着鼻子走。
心智被恐惧牢牢占据，失去理智，做出过激反应，把自己陷入凄凄惨惨狼狈的境地。
当然，也不是说你应该冷漠寡情，完全没心没肺或像个机器人。
而是把自己控制在合理，适度情绪与极度沮丧之间。具体的我们在下一part讲。
第二种病态思维方式：绝对论者思维方式。
即，凡事绝对化，非此即彼，非黑即白。
常见的：“我必须……”；“我应该……”；“我不得不……”；“我只能……”；“我一定得……”；“我非……不可”诸如此类。
我们中有些人整天把“我应该”挂在嘴上，经常在自己的事务里纠结不已。
“我应该瘦一点”、“我应该让自己更美一点”、“我应该温柔”、“我应该多承担”、“我应该做好”......
甚至我们总是向那些闪光的名人看齐，把自己跟他们做对比。
可是，当我们无法与他们相提并论时，我们非得“我应该”不可吗？当然不！
然而，我们就是这么去做了，而且是经常性的。
当我们搞砸了，被拒绝了，我们不敢面对某人，事情没有朝着我们希望的方式去发展，于是我们就“我应该”个不停，自我苛责的不得了。
而当你已达到“我应该”的标准时，你的脑海里除了“我应该”，还开始了对别人的“你应该”。
“你应该戒掉游戏”、“你必须上进”、“你就该每月上交工资”。
当我们对自己念“我应该”经时，就已经让自己陷入身不由己的境地。
我们到底是从哪儿学来的这些“应该”？
“应该”经可以说是贯穿我们整个成长历程。
从家里，从父母处：“你应该让着弟弟”“你应该成为一名医生”
从老师那里：“你应该取得好成绩，守纪律，懂礼貌，讲道德，善良友好”。
甚至从老板那里：“你应该主动加班，996或007是你身为年轻人的荣誉”。
确实，这些都是美好的目标，但问题在传达方式上，就是使用了“你应该”。
实际上，我们给自己念“应该”经，是过激反应的最坏一种。
因为我们把自己弄得很悲惨，并且任由他人他事对我们为所欲为。
第三种病态思维方式：合理化
合理化就是弱反应，即对发生的事否认或不当一回事，或给不好的行为贴金，使其合理化。
常见的诸如：“无所谓了”、“那又怎样”、“别烦我”、“天又没塌”、“有什么大不了”、“现在不是最好的时机”，这些都是否认我们有所反应的表现。
实际上，这是在欺骗自己，回避和否认的状态。
比如，你正在经历非你所愿的离婚。
如果你就当这件事没发生，可能会给自己找一堆理由，比如上述那些。
事实上你可能会有一些正常的反应，
虽然不糟糕，不可怕，不恐怖，但你能忍受，
而合理化往往会让你走向另一个极端，不允许产生任何反应。
合理化可能在短期内发挥作用，让你不那么痛苦。
但会让你在操纵者面前不堪一击，因为你压根儿没去正面交锋。
当某人或某事牵着我们的鼻子走时，我们就是不想面对。
合理化成功地掩盖了真正操纵我们的人或事。
但回避和否认并不是一个长期的 解决办法，回避的问题仍然存在，绝对会再一次浮现出来！
二．如何改变这三种病态思维？有什么更好的办法替代它们？
表面上，把事情恐怖化，应该化和合理化是三大逼我们就范，把我们耍的团团转的主要方式。
但事实上，是我们对这些人和事的思考和反应决定了我们心情好坏，决定了我们对具体情况做出的反应，我们才是始作俑者。
不过，我们也可以学会不被牵着鼻子走！我们有更好的，可以替代的第四种类型的思考！
不过，这种类型理解容易，做起来难，尤其是当有人让你心烦意乱的时候。
但一旦你掌握这种系统化的选择思考，只需花费几分钟的时间就能扭转过激反应。
第四种类型的思考：以更佳之选形式出现。
比如“我想要……”，“我宁可要……”“我更喜欢……”“如果……就更好了”。
心理学大师 阿尔伯特.埃利斯在他的著作《我的情绪为何总被他人左右》一书中讲述了自己的亲身经历：
在他第一次做演讲时，他紧张得要死，因为要在几百人面前演讲。
演讲之前，他开始进行恐怖化的胡思乱想：
“万一我讲得很糟糕怎么办？万一大家听不下去开始互相聊天怎么办？万一听众的问题我答不出来怎么办？万一没人来怎么办？万一他们都来了怎么办？万一我无话可说了怎么办？万一中场休息除第一排的人外其他人都走了怎么办？第一排没走仅因为他们没看见自己背后的人已经走了，这又如何是好？”
接着，他开始给自己念“应该”经：
“我应该能做公共演讲。我是成年人，不应该为这种事烦恼。我连这种事都做不来，那妈妈就说对了，我是个笨蛋，注定会一事无成的！”
然后，又偷偷地用合理化来掩饰他的恐怖化和“应该”：
“那又怎样？谁在乎？好像多大的事似的！如果听众不喜欢我的演讲，我也不会在乎。他们不会欣赏，那是他们的问题！”
但好在，当他意识到自己在把事情恐怖化，应该化和合理化时，他就一遍又一遍的用更佳之选来替代：
“我希望来听我演讲的这群人喜欢我，对我所说的评价很高。如果不行，那就是我不走运。除非我把这件事看成是恐怖事件，不然的话，并不恐怖。
我想干好，我会尽力，但如果没干好，也不是什么可怕和恐怖的事。我会遗憾，会失望，会认真的当回事儿来看，但也会专注的去发现有待改进的地方。
我喜欢漂亮的回答问题，但如果做不到，我也可以在不给自己念“应该”经的情况下处理事情。”
正是靠给自己输入这些更佳之选，埃利斯对正在产生的三大病态思维方式发起攻击，并用切实可行的想法来替代。
要注意的是，他不是用积极乐观的认定来说服自己会做得更好。
而是直接深入焦虑实质：我应该干好，这群听众应该喜欢我的想法。
更佳之选聚焦的都只是“想要”，而不是“不得不”，也不是“应该如何”。
区别在于，如果你把事情恐怖化，应该化或合理化，你会变得极度焦虑紧张，很可能真的把演讲搞砸了。
但如果你只专注自己“想要”的东西（我想把它做好，但不是非做好不可！），在演讲之前，你会用心，假使搞砸了，你会失望，但你没有让演讲牵着你的鼻子走。
埃利斯说，靠着这个方法，他让自己在第一次演讲之前和演讲期间的焦虑感大幅降低。
虽仍有点紧张，但不妨碍演讲的发挥，演讲的效果也不错，事后做了总结，真的发现了一些可以改进的地方。
这说明，他做到了既能客观评估自己的努力，又能从中学习。
而假如他沉溺于把事情恐怖化或应该化，他是根本做不到这些的。
【更佳之选】不是用积极的想法来掩盖消极存在的可能性或是鼓励自己一定能成功，也不是说服自己不在乎，而是说试一试也无妨，即使会失败，被拒绝之类的非自我评判的心态。
三．如果，我们的情绪和行为已经被人或事牵着鼻子走，该如何让自己回到【更加之选】的思维方式？
第一步：在这种情形下，我有哪些不开心，不舒服的感受或行为？
比如，感到极度沮丧，焦虑，愤怒，抑郁或内疚。
第二步：我在那种情形中想到什么而让自己如此沮丧？（过分焦虑，愤怒，抑郁，内疚或行为失常）”
进一步细化，问自己：“关于自己，关于那件事中的其他人以及那件事情的本身，我自己是怎么想的？”
第三步：我如何挑战和对抗自己在第一步中的病态思维方式？
试着问自己：“我是不是非得……不可？”
“我必须……吗？”、“我应该……吗？”、“我非要他……不可吗？”
“他们就该……吗？”、“为什么我必须或他们必须……呢？”
“我被拒绝，失败，没找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕，那么可怕，那么恐怖吗？”
“为什么有人应该受到责备和攻击？”
“我认为重要的人就必须爱和尊重我，还是我只是想要和期待他们这样对待我？”
“我必须永远不失败，或只是我想要成功？”
“我必须永远不受到不公正的待遇，还是如果我受到公正待遇就更好了？”
帮助你对抗反应过激的另一种办法是接受实情，不否认，不回避，不夸大。
比如，“我的丈夫的确出轨了”、“我的婚姻的确发生了危机”、“这个人的确很冷漠，没有人情味”、“孩子的确很烦人”……
接受情况真实的一面，帮助你认识到你在夸大其词。
你是如何夸大的，就如何去对抗它：
“我的丈夫的确出轨了，这很糟糕，很可怕，很恐怖，我绝对受不了！”
但你真的受不了吗？你非得拥有他的爱不可吗？你真的没人要？世界从来没有不公平吗？
第四步：我可以用何种更佳之选来替代步骤一中的思考方式呢？
试试：“我想要……”、“我喜欢……”、“我更愿意……”、“如果……就更好了”
也可以用感性词，如“我后悔这……”、“很不幸……”、“我感到失望……”、“我非常挂念……”、“我决心……”、“令人感到挫败（不甘心）的是……”、“我十分关注……”
记住：只紧跟喜好倾向，聚焦“我想要”，避开糟糕化，可怕化，恐怖化，应该化和合理化。
这样你能把过度焦虑，愤怒，戒备，抑郁和内疚大事化小，小事化了。
这些步骤一开始看上去有些繁琐，但稍加训练，你就能在几分钟之内把这些步骤走一遍。
我们结合案例来理解：
事件：小乔结婚三年，与大多数人的感受一样，她觉得自从结婚后丈夫对自己就没有那么爱和珍惜了，与恋爱时天差地别。
第一步，问自己：我有哪些不开心，不舒服的感受或行为？
小乔说，最近几个月，她把自己弄得极度烦躁，愤怒和沮丧，易怒，不想见人，焦躁和高度敏感。
第二步，问自己：我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？
小乔说了自己的想法：“他凭什么可以不把我当回事？也许是我对我们的关系太自信太心安理得了。
万一他出轨了怎么办？是不是因为我生孩子后身材走样，吸引力下降？
或者是有孩子后对他的关心不够？在我努力主动表现后，他冷淡的反应把我气坏了！我早就知道我们之间，我爱他多一点，现在我该怎么办？
我为什么要忍受这一切？！他以为他是谁？他不在乎，我也不在乎！”
当回顾这些思想时，小乔意识到了：
害怕被拒绝，害怕失败，低耐挫性，怨天尤人构成了她过激反应的基础。
我们可以在脑海里想下那个画面：
当小乔在真实情景中回到家里，她从烦躁蹦跶到愤怒，到惶惑，到沮丧。
她的思想虽然用了几天才形成，但当她把自己，丈夫和情形恐怖化，应该化和合理化后，她已经做好了丈夫一进家门就杀了他的准备！
在鉴别清楚是如何弄得自己不开心后，
第三步：我如何反制和回击自己的三大病态思维方式？
小乔有了很不错的办法：
“我的确相信丈夫最近不那么关爱我了，似乎不把我当回事了，但这真的很糟糕，很可怕，很恐怖吗？
不，除非我把这件事变得糟糕，可怕，恐怖。
我的魅力也许确实不如从前，但这也不是世界末日。
虽然我没有他出轨的证据，但并不排除这种可能性。
对这种可能性表示不开心和愤怒能让其化为乌有吗？不能！
假如他真的不在乎我了，在我认为这是实情并为此伤心愤怒之前，我可以找他谈谈。我挺得住，除了找他麻烦或欲擒故纵之外，我还有别的选择。”
第四步：我能用何种【更佳之选】来替代我的恐怖化，应该化和合理化？
小乔有了这些念头：“我想要丈夫非常爱我，在乎我，尊重我。
如果他真是如此，那就太好了。
但如果他不是这样的，没有达到我的期望，也并不可怕，除非我把这件事恐怖化。
我也希望他发现我的魅力，即使他不这样认为，也不意味着我没人要。
我非常关心我们之间发生的事在我这里是怎么想的，我可以在不挑衅或不过分生气的情况下跟他谈谈。
我想要他更爱我，更关心我，更欣赏我。
如果他做不到，我会致力于继续从这段感情里挖掘我想要的，想办法跟他谈心，想办法理解究竟出了什么事，想办法解决这个问题。
我不是非要拥有他的爱不可，我只是想要而已。
如果事情没有起色或者他真的出轨了，我会考虑离开或不爱他，但要在我认认真真努力过之后。”
有了第四步这些念头后，小乔的想法就完全不同了。她剔除了恐怖化，应该化，合理化。
她不再反应过激。她弄清楚了这种情形中什么是正确的，然后对抗自己的过激反应。
最重要的是，她没有骗自己相信这只是想象或否认有事情发生，或说服自己忽略那些不好的感觉和担心。
在行动上，她虽仍很关注丈夫的行为，但变得能够跟丈夫讨论此事。而以前，不是自己生闷气就是吵架。
虽然她没完全从丈夫不似从前那般爱他这件事中走出来，但现在她可以有效的更理智的处理此事。
在我俩讨论的过程中，我尤其喜欢的一点是，
在小乔回顾的过程中，她仍然强烈关注丈夫的动态，也认识到不能排除自己最担心的的可能。
但她已不会再对其反应过激。甚至，她已经决定，如果最坏的的情形出现，而丈夫又不打算回头，她就准备分手扬镳。
即使这不是她想要的，但她不害怕并准备把它作为最后的手段。
这样的想法不是因为小乔在受伤和愤怒下决定的，而是从好的理性一面看，是因为她的正当需求在婚姻中没有得到满足而已 。
好，以上就是关于如何通过改变自己的思维方式，来对抗自己的应激反应，避免自己的情绪被别人牵着鼻子走的方法论。
下节课，我们来探讨，过激反应的度在哪里？什么样的反应是合理的，什么样的是过激的，以及如何化解被伴侣，孩子和同事激怒的案例。
