高效睡眠——《斯坦福高效睡眠法》和《睡眠革命》的读书笔记
你是不是也有这样的感觉，想做的事情太多，而可以利用的时间又太少？
时间是最公平的，每个人的一天都只有24小时，一秒不多，一秒不少。
可我们想做的事情又太多太多，不管是领导要求你加班完成工作，还是想多打两把游戏，这一系列的事情，都需要时间。
想要掌控自己的人生，首先要掌控的是时间。
- 如何掌控时间呢？
把一天变成25小时？修炼分身术？这都是不可能的事情。
时间的量无法改变的，那么方向就只有一个——提升时间的质，也就是说节约时间。
- 如何节约时间？也很简单。
其一，能不自己做的事情就不做。
当需要你花费时间的事情没有了，你的时间就被节省下来了。
其二，不得不自己做的事情，提高效率。
原来一个小时才能完成的工作，现在提高效率半小时解决战斗，不就节约了半小时的时间，甚至可以去多打会游戏。
- 基于以上的推演，我开始分析自己的日常时间耗用情况。
我发现，睡眠时间占据最高的比例。
所以，我就动了脑筋，睡眠是无法替代的事情，那么能不能提升一下效率？
此外，如果睡眠效率高，不仅节约时间，也会提升白天的精神状态，从而做其他的事情效率也会更高。
当然，我也想顺便治疗一下早起困难症。
- 怀揣着这样的目的，我开始在世面上搜罗睡眠相关的书籍。
第一本书是《睡眠革命》，作者是尼克·利特尔黑尔斯（Nicklittlehales，以下简称“尼克”）。他是首屈一指的睡眠教练、英国睡眠协会前任会长，曾为包括美国职业篮球联赛（NBA）、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国橄榄球联盟、英格兰超级联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作。
第二本书是《斯坦福高效睡眠法》，作者是西野精治。他是斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士。
- 简单对比一下这两本书
因为西野精治是一位学者，所以他的著作理论性很强，整本书的体系框架也较为完善，论据部分也给出了相应的研究数据支撑。
相对而言，尼克的著作更像是个人实战经验的总结，理论性和逻辑性不够完善。
对于工具应用类的书籍的内容，我个人更倾向于学者的著作。
所以接下来的内容将以《斯坦福高效睡眠法》为主体，《睡眠革命》作为补充。
- 要研究清楚一个东西，我们首先得搞明白它是什么。
睡眠很简单，就是睡觉，是我们作为人类不可缺少的一个生理现象。
动物界中确实有一些特例，可以在一段时间内不睡觉。比如帝企鹅在孵小企鹅的1-2个月的时间内，基本上不睡觉，但是人类很难做到。
吉尼斯有一项不眠记录，美国某高中生做到了连续11天不睡觉。但是挑战的后半程，该高中生已经口齿不清，语言表达错误明显增加，而且会因为一点小事而焦躁不安，甚至还出现了幻听和被迫害妄想症。
睡眠剥夺对人类而言是一种残忍的行为，要不然也不会作为一种刑罚或者审讯手段了。
- 当然，不睡觉是不可能也是没必要的。而且，过分缩短睡眠时间也是不利的。
圣地亚哥大学有一项调查，结果显示，睡眠时间接近平均值7小时的人，其死亡率是最低的。以此为基准，过短和过长的人，其死亡率都要高出1.3倍。
撒切尔夫人和里根总统都是号称自己每天只睡4-5小时的，但后来都得了老年痴呆症。
- 缺乏睡眠的坏处自不必我多说，但是我们为什么需要睡眠呢？
大家应该都有这样的经历，如果你晚上睡得好的话，第二天的头脑会非常清醒，注意力集中，思维更加活跃，很容易冒出绝妙的想法和灵感。
这是因为良好的睡眠可以让我们身心得到充分的休息。
除此之外，良好的睡眠还可以帮助大脑排除脑脊液中的废弃物，帮助我们整理记忆，并使其扎根于脑中。大脑状态得到改善，所控制的体内激素会实现更好的平衡状态，从而提高免疫力，使得我们的身体更加健康。
- 那么重点就来了，怎么样获得优质的睡眠呢？
要知道，地球上的生命起源于几十亿年前，人类大概诞生于500万年前，仅在1万年前人类才进入农耕时代。而电灯开始普及，历史不过百年。
所以说我们人类的“软件系统”在近百年来指数级进化，但是我们的“硬件”还是老系统，甚至只是狩猎时代的硬件。
看过《人类简史》的朋友应该知道，人类的机体到现在都还没完全适应农耕社会，更不用说现代社会了。
所以请记住，我们的身体，至今还保留着狩猎时代的昼夜节律。
从图中我们可以知道，作为人类，我们是存在一个最佳睡眠阶段的。21:30分泌褪黑素，睡意逐渐显现；8:00之前便停止分泌褪黑素，我们最好就要醒过来了。
当然，这只是一个大概的时间段，因为人类的睡眠类型还分为早起型、晚睡型和中间型三大类，但是早起和晚睡极端的两者之间不会相差两小时。
所以获得优质睡眠的第一个要点：谨遵昼夜节律，在最佳睡眠阶段入睡和起床，并恪守规律，不要随意改变。
- 紧接着是核心的技巧。
可以说《睡眠革命》最核心的内容就是其R90方案，即睡眠以90分钟为一个周期。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
比如打算早上7：30起床，那么请在午夜24:00入睡。请注意，这里的入睡是指睡着，如果你入睡时间需要10分钟，那么请提前10分钟上床睡觉。如果今夜加班，一不小心到了凌晨00:30，那么请不要立即入睡，选择下一个睡眠周期开始，即01:30入睡（睡着），获得四个完整的睡眠周期。
但《斯坦福高效睡眠法》稍稍驳斥了这一观点，该书认为，““90分钟”未必就是一个准确的周期时间。即使睡眠时长为90分钟的倍数，但醒来时依旧不舒服的情况也是常有的。”其提出的核心观点是“黄金90分钟法则”，即睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。如果能在入睡不久后的非REM睡眠中加深睡眠深度，之后的睡眠也会变得很有规律，自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。
- 说一下我这俩月的实践感受
我发现R90方案具有一定的有效性，如果在浅睡眠阶段起床，确实起床难度会比较低。但90分钟并不是非常准确，前后相差10分钟左右是完全正常的。
综合来看，我们在正常的情况下依旧可以采纳R90的睡眠方式，因为两者并不矛盾。但如果错过完整睡眠周期，我认为没必要强忍睡意撑到下一个睡眠周期。
但这样会导致一个风险点，就是起床时间恰好处于深睡阶段，导致起床困难。此时，可以采用起床空窗期的技巧，设置两个闹钟。
比如计划00:00-7:30的睡眠阶段，因为熬夜到1点才入睡，可以把闹钟按照90分钟的周期设置在7点。这一个闹钟音量要小且时间短。因为REM睡眠（浅睡眠）状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易唤醒你起床。如果留意到该小声的闹钟，那么说明当时处于浅睡眠阶段，起床也会很舒服。如果第一次没有听到，说明处在深度的非REM睡眠阶段，等到必须起床时刻7:30再起床就可以了。
- 最后，有一些的小技巧。
出于对作者创作的尊重，我就不全部介绍了，只挑出我认为实际有效的简单说说。
睡前：
戒饮食
勿过量饮酒
避免剧烈运动（性爱除外）
远离电子产品（关闭蓝光）
不要做需要用脑思考的事情
让卧室的温度比其他房间稍微低1-2度
调暗睡前环境的灯光
睡后：
继续远离电子产品
先享用丰盛的早餐
轻松简单的运动锻炼
如果想偷懒，请在吃完早饭后再去睡个回笼觉
午休：
如果我们夜间熬了大夜，可以选择在中午的可控修复期进行小睡补觉。补觉的情况下依旧以90分钟为一个周期。
如果只是日常的午休，请以30分钟为界限，不要进入深睡阶段以免产生睡眠惰性。
此外，傍晚（5-7点左右）也可以小憩30分钟为自己续航。
睡姿：
胎儿睡姿（膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线），躺向相对不重要的身体一侧。（如果习惯使用右手，应该向左侧睡）。
双人床要买大床！（1.8*2M）
床上用品乃至床垫都要常换。
睡眠环境：
朴素、清爽、中性的布置最佳。
控制温度（16-18度）。
卧室，尽量只用来睡觉。
可以选购模拟日出的自然唤醒灯。
保持干净、整洁，打造舒适与安全的感觉。
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希望这这里，遇到拥有同样有趣大脑的你！
