Trauma读书会 - chap3大脑如何帮助我们生存 & chap4 创伤后修复的挑战

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本章由 @虾米米 负责，使用了 DeepL（https://www.deepl.com/translator） 翻译并校对。

第三章 大脑如何帮助我们生存

一些意料之外的、不为人知的诱因唤起了我们的警觉，我们的身体突然被唤起或惊恐起来。我们的心脏开始跳动。同时，思考的大脑或前额叶皮层“下线”，使我们很难思考，但如果我们真的处于危险之中，则更容易做出快速和本能的反应。没有思考的大脑，我们就无法后退一步去评估情况或思考最佳的替代方案。而在紧急情况下，我们将没有时间去思考。当眼前的生存岌岌可危时，本能总是更好更快，但一旦威胁结束，我们就需要有意识的觉察和思考的能力，以便从创伤的过去中治愈。

然而，由于大脑和身体继续对日常生活作出反应，像我们依旧处于危险之中一样，这就使这一点变得困难。多年以后，即使我们的世界是安全的，但每当一些触发因素触发了这个内部警报系统，同样的应急反应就会被激活。当这样的经历每天都在发生时，创伤幸存者就会感到不知所措和困惑。他们会想："为什么我这么生气？如此恐惧？如此羞愧？"而他们得出的最常见的结论，要么是"我有问题"，这让他们感到更加羞愧、害怕被发现，或者是"我的家庭/工作/朋友/伴侣/生活方式有问题"，这通常会增加焦虑、愤怒、羞愧或无望。而我们的感觉越差，当然就越冲动。

触发因素以及我们得出的自动化结论，使思考型大脑失灵，让爬虫型大脑自由地按本能行事。而爬行动物的大脑本能地寻求什么呢？解脱和安全感。急于寻求快速解脱的冲动，再加上丧失判断行为后果的能力，总会让个体面临更多的危险，或者成为一个越来越恶性的循环。

没有人可以责怪。大脑和身体只是对感知到的威胁做出反应。我们不会有意识地选择失去思考和计划的能力，这是自动的。

治愈和思考的大脑

然而，思考的大脑为我们做了更多的事情，而不仅仅是让我们清晰地思考和做出正确的决定。为了治愈--现在感到安全并知道我们是安全的--需要恢复前额叶皮层的活动，以便我们能够观察、反思、从不同角度看待自己和他人，并获得好奇心和同情心。心智需要大脑的这一部分。当我们使用智慧心智这个表达方式时，其实指的是位于前额中部正后方的内侧前额皮质。它的工作是帮助我们观察环境、自己和周围的人，从字面上看，可以看到大局。当我们冥想、注意到或专注于某一具体事物时，我们会使用大脑的这一部分，并在精神上坐下来，从远处观察事物。它还能帮助我们整合大脑其他部分的信息。我们可能会想，"我很紧张"，然后注意到我们的膝盖在颤抖，心跳加快。

最重要的是，内侧前额叶皮层或智脑对杏仁核有镇静作用，该结构被认为是情绪记忆中心，与创伤有关的感觉和身体记忆在这里被储存或编码。杏仁核还具有哨兵功能，扫描环境中的潜在威胁。当我们激活我们的智慧思维时，我们会向身体和神经系统发出一个信号，即现在这里是安全的，而杏仁核会自动减少其活动。想想看就像你家里的烟雾探测器，通常在吐司燃烧时就会被触发。当我们激活内侧前额叶皮层时，我们可以更好地分辨， 当我们识别出气味是吐司燃烧时， 大脑的烟雾探测器就会停止鸣叫。

如果你看一下图3.1，你就会发现思考的大脑是如何帮助你改变自动的创伤反应的。尽管我们不能用爬虫脑或情绪来推理，但我们可以利用思维脑的观察能力和区分过去与现在的能力，帮助身体和神经系统平静下来。

图3：利用我们的大脑来治愈创伤的影响

我们如何知道什么时候创伤事件已经结束？

在创伤的情况下，事情发生得很快，而且强度很大。当思考的大脑关闭时，我们无法理解正在发生的事情--这就是为什么大多数幸存者缺乏事件最终结束的感觉。它已经完成了，结束了，但它并不觉得结束了。知道我们安全的唯一方法，要么是感到解脱，身体有安全感，要么是用智力评估我们是否安全，还是仍然处于危险之中。但如果大脑的内部警报系统被激活，并做出反应，好像现在就存在威胁，我们就会继续感到不安全。

你可以很容易地了解这个系统是如何帮助我们的祖先生存的：拥有一个偏向于感知威胁的大脑和身体意味着对危险的过度反应，而不是反应不足。正如你在第一章中所学到的那样，对面临的无数威胁反应不足的穴居人生存的可能性较小，而那些反应过度的穴居人则更有可能处于警戒状态，并做好防御准备。大脑的消极性偏见（Hanson，2013）使我们对危险保持警惕，但它的影响在事件结束后的数年甚至数十年内一直困扰着创伤的幸存者。

也许是因为在原始人时代不适应放松到安全感的缘故，身体的紧急应激反应只知道如何走向极端。它只有两种速度。"不要只是坐在那里，做一些事情！" 和"不要动，这是不安全的。"每一个都是由自主神经系统的不同分支驱动的，自主神经系统是控制我们的情绪、生理反应和冲动的大脑系统。神经系统的两个分支都有专门的反应方式，让我们有更多的生存选择。

当我们遇到危险时，如图3.2所示，首先，交感神经系统立即被调动起来。心率加快，以增加肌肉组织的氧流量。我们会感到精力充沛，身体的所有非必要系统都会关闭，包括思考的大脑，这样我们的所有的精力集中在战斗、逃跑、躲避或离开视线。

图3. 2：神经系统如何帮助我们抵御威胁？

两种情况就会激活副交感神经系统。如果自我保护比顺从更危险，或者我们被困在某处，副交感神经系统就会对我们的防御冲动起到制动作用，让我们变得被动顺从。我们"装死"。如果我们挺过了危险，威胁也结束了，那么副交感系统就会帮助我们休息，舔舐伤口，修复。

使用工作表7:区分过去和现在，帮助你注意到你的心和身体是在过去还是在现在。一旦我们知道自己在回忆而不是在危险中，我们就能意识到现在正在经历过去的时刻，虽然会感觉很不愉快，但并不是不安全。

例如，儿童几乎完全依赖僵住和"装死"反应，被殴打的妻子、战俘和人质也是如此。对于实力较弱的人来说，逃跑或战斗是不安全的--这只会增加伤害的风险，而人的身体和大脑的组织方式是在当下本能地选择最适应的生存反应。

也许你曾想过，"我为什么不反击？"答案是，"你"没有做出这个决定。你的身体和大脑认定，战斗是不安全的。你思考的大脑关闭了，你的身体本能地决定下一步该怎么做。

使用工作表8：我们的神经系统如何保护我们，观察你的神经系统是如何工作的。无论你注意到什么，都不仅能帮助你了解你现在的行为和反应。这些模式也将帮助你更多地了解你是如何生存下来的。

PTSD的症状如何反映我们的创伤史？

当在危险结束后我们的神经系统还极力希望拯救我们的生命时，PTSD的构成因子就会被发现。当我们被唤起时，高度的交感神经激活会向身体和心灵传达警报。"红色警报！小心危险!"它提供了澎湃的体能、强烈的本能冲动和冰冷的冷静，让我们有一种超人的力量。但如果当时行动是危险的，身体可能会把交感神经的兴奋视为威胁，自动触发副交感神经系统踩下刹车，使我们的动作戛然而止。多年以后，副交感系统可能仍然占据主导地位，剥夺了个人的精力、动力和信心。

个体不知道他们的大脑和身体造成了这些感觉和反应，不知道创伤事件已经使他们的神经系统产生了这些反应。创伤幸存者会责怪自己，认为"我很沮丧--尽管我没有什么可沮丧的"，或者"我只是一个愤怒的人"，或者"我不知道为什么我害怕一切--我只是一只鸡"。但自责是被唤起的表现，它也会推动许多人试图用进一步恶化情况的方式来解决这些问题。我们有一个适应威胁的神经系统，即使我们现在生活在一个很少有危险的世界里，这种适应使创伤的遗产在我们的身体里积极调动起来，即使我们不再需要它。

图3.3

图3.3描述了最常见的自主神经激活模式，这些模式是作为对长期或反复威胁的反应而形成的。当你看这张图时，请注意哪些唤醒模式是你最熟悉的。你今天在生活中注意到的神经系统对环境和普通压力的反应模式，讲述了你的生存故事，反映了它如何适应你曾经面临的创伤性条件。你是通过不断地警惕、紧张、恐惧和反应来生存的吗？还是你通过关闭、麻木、隔绝来生存？对你来说，是逃跑或战斗更好？还是倒下被动的更好？你的身体其实是在告诉你当时什么是最安全的，即使现在没有用。这张图也可以作为一种方式，让你注意到自己什么时候超出了承受的窗口，并提醒你放慢或加快速度。

使用工作表9：创伤和“容纳之窗”可以帮助你意识到创伤过去后，你的交感神经系统和副交感神经系统仍有怎样的反应，它们仍如何影响你的感觉和行为，以及你可能需要多大的“容纳之窗”。通常情况下，我们的交感神经和副交感神经的反应是可以预测的。某些情况会触发一种反应或另一种反应，而某些情况是积极的触发因素，有助于扩大“容纳之窗”。将这些信息也包括在工作表上，以帮助自己预测与创伤有关的触发因素，并寻找积极的触发因素。

记住你无法控制你的神经系统当时的反应。大脑在我们有意识地意识到这种情况之前很久就会做出反应，我们无法控制自己的本能反应，就像蜥蜴一样。增加对这些反应作为神经系统记忆或生存反应的认识，往往有助于它们感觉更容易忍受。当我们不明白自己为什么会麻木或失控时，我们会对自己的反应感到更加惊恐和羞愧。

由于没有意识到自己为什么会有这些反应，急于阻止这些反应的发生，也无法清晰地思考，许多创伤幸存者发现自己的行为很冲动。关心自己行为的后果，需要一个思考的大脑和一些有时间思考的意识。创伤幸存者在被触发时采取的绝望措施可以从工作狂和完美主义到过度使用食物和酒精，再到严重的药物滥用障碍、强迫性自我伤害、危及生命的饮食障碍或自杀冲动和行动。在下一章中，我们将研究如何理解和处理这些行为模式，这些行为模式最初会诱发身体的较大安全感，但最终会对生命和稳定造成威胁。

第四章：创伤后修复的挑战

在一个充满威胁的世界里，在没有支持、保护和安慰的情况下，孩子们不得不依靠自己身体的有限资源来处理压倒性的环境和难以忍受的感觉。婴儿的资源是最少的，因为婴儿在出生时身体和神经系统还未成熟，然而即使是婴儿也会出现解离或进入瘫痪、麻木的副交感 状态。学步儿童和学龄前儿童有更多的选择。他们可以用食物来安抚自己，用手淫来刺激愉悦的感觉。他们也可以通过亢奋或冒险的行为刺激肾上腺素的产生。当孩子到了潜伏期和青春期早期，就有了更多的选择。他们可以限制食物，暴饮暴食和催吐， 发展强迫症的行为模式，发生性行为， 捏或抓自己，甚至幻想自杀。也可以发展出自我破坏性较小的应对方式：迷失在书本或幻想中，家长化的行为，或过度的成就感。

在青春期，身体的体力和能力不断增强，为自我调节提供了一系列新的选择。逃避现在是一种选择。青少年也有更多的机会接触到香烟和毒品，或者他们可以在性方面采取行动，从事更严重的饮食障碍性行为，并有力量对自杀冲动采取行动。现在的身体已经可以使用暴力，无论是对他人的攻击性行为或自残的暴力行为，不受抑制或不成熟的前额皮质的控制。

俗话说："绝望的时候需要采取绝望的措施。"往往在受创伤的孩子成年时，绝望的自我毁灭措施已经是一种条件成熟的反应模式。扪心自问："当我第一次使用_______作为我管理感情的一种方式并开始自暴自弃时，我才多大？"

竭力规范一个受创伤的神经系统的努力

每种类型的成瘾、饮食失调和自我毁灭行为都会在人体中产生神经化学反应。让我们仔细看看创伤幸存者试图调节创伤反应的一些常见方式。

自我伤害（割伤、撞头、打墙，甚至打自己）通过刺激肾上腺素和内啡肽的产生，给身体带来快速缓解，这两种神经化学物质可以减少疼痛。正如上一章所讨论的那样，肾上腺素会产生一股能量和身体上的力量感，而且它还会诱发一种最好的状态，即"冷静、冷静、冷静"。医生、护士和急救人员都依靠肾上腺素来做好工作，大多数巅峰表现者也是如此。内啡肽是与放松、愉悦和缓解疼痛有关的神经化学物质，它们是身体的"快乐"化学物质。自我伤害所引发的这两种化学反应的结合，是那些自我伤害者感受到的非常直接和完整的身体和情感缓解的原因。

限制食物的摄入会使身体进入一种叫做酮症的神经化学状态，产生一种麻木的效果，但同时也会促进能量的增加。难怪有厌食症的人可以吃得那么少，还能在健身房锻炼几个小时。而另一方面，贪食和暴饮暴食都有麻木和放松的作用。

药物（无论是非法药物还是处方药）会造成许多不同的影响，从镇静和麻木到刺激和增加权力和控制感。酒精在小剂量时是一种温和的兴奋剂，在大剂量时是一种放松剂，给经历过焦虑和抑郁的创伤幸存者带来一些缓解。大麻的作用是诱发一种稳定的亢奋和麻木状态，特别是在一天中间隔服用时。

强迫性多动、工作狂行为和各种高危行为也容易刺激肾上腺素的分泌，而退回到床上，减少活动，往往会增加空旷和麻木的感觉。

早在药物使用变成滥用或自我伤害变成主动自杀之前，创伤幸存者最初就知道他们可以通过使用他们选择的药物和行为成功地控制他们的症状和在世界上发挥作用。我之所以用"成功"这个词，是因为，只要药物使用、饮食失调或自我伤害给幸存者带来症状缓解，就可以防止自杀、功能丧失、社会退缩以及其他一系列遭受创伤者常见的问题。

图4.1说明了人们本能地试图应对他们的高唤醒或低唤醒的方式，以获得缓解。这些行为提供了一个暂时的虚假的容纳之窗，给人一种"我可以应付"的感觉，但这种感觉是有时间限制的，是虚幻的。

图4.1:创伤幸存者如何应对神经系统创伤

使用工作表10：你如何尝试调节你受创伤的神经系统？探索你如何学会调节自己。你如何尝试管理你的神经系统和痛苦的情绪？你感觉更好的"常用"方法是什么？你第二种最熟悉的尝试管理创伤性激活的方式是什么？不要评判自己--只是好奇这些行为是如何帮助你的!无论你注意到什么，不仅能帮助你理解你的行为和反应是你试图帮助自己的方式，而且还能告诉你更多关于你是如何生存下来的。生存是否依赖于保持惊恐和警惕？羞愧和取悦于人？还是闭关自守、麻木不仁？还是不断地逃避？

成瘾行为和自毁行为的恶性循环

任何上瘾或自我毁灭的行为都是作为一种生存策略开始的：作为一种麻木的方式，隔绝侵入性记忆的堡垒，自我安抚，增加高度警觉，对抗抑郁，或着促进解离。但强迫行为也有一种"药物效应"，这种效应在几分钟或几个小时后就会消失，增加了重复该动作或物质的需要感或紧迫感，以防止失去这种积极作用。随着反复使用，身体会产生耐受性，这意味着这些精神活性物质（无论是酒精、海洛因，还是肾上腺素等人体自身的化学物质）需要不断增加剂量才能维持原有的缓解程度，最终只需要抵御身体和情绪上的戒断效应。

如果不是因为身体的耐受性越来越强，创伤幸存者可以在多年内以适度、低风险的方式使用这些手段来获得缓解。相反，随着时间的推移，饮食失调会越来越严重，药物使用会变成滥用，自我伤害会变得更加危险，自杀的想法和愿望会更加积极地威胁到生命。因此，药物使用或自我毁灭行为可能开始时是管理创伤后反应的有效方法，但随后它逐渐获得了自己的生命，对幸存者的功能干扰越来越大，直到它比它试图抑制的症状构成更大的威胁。

20多岁的时候，思维大脑一旦成熟，我们就会有更多的能力去体会不安全行为的后果，也更能在实施之前进行思考，但这样的意识升级常常会导致羞耻感的产生。 “如果有人知道，他们会评判我。我需要停止，但我不能！"幸存者可能会因为使用这些应对方式而痛恨自己，但其他的方式将更糟糕。很久以前感受或承认的危险的情绪和隐含的记忆，仍然会引发同样的威胁感--以及不惜一切代价阻止它们的绝望需求。

如果不了解他们疯狂方法，大多数创伤幸存者得出的逻辑结论是："我一定有问题，我一定是有缺陷的"。他们的羞愧和自责当然会引发更强烈、更难以忍受的感觉--进一步增加了做一些事情使这种感觉停止的需要。正如俗话说的那样，他们现在真的是进退两难。如果他们停止阻止压倒性感觉的行为，那么这种感觉将更加难以忍受。如果他们不停止，羞耻感就会恶化成自我憎恨。很少有创伤幸存者意识到，他们的自我毁灭行为代表了一种巧妙的尝试，以调节他们的神经系统和他们难以忍受的身体和情绪反应

当你是一个创伤幸存者，学会了用成瘾、饮食失调或不安全的行为来管理压倒性的感受时，单独使用这本书并不足以同时解决成瘾式自我安抚和创伤的问题。这是你习得的用来生存和适应的思考方式，但同时也是很重要的第一步。在下一章节，我们会讨论如何观察和开始改变高风险的创伤管理模式。