读书笔记：《练习的心态》
◆ 引言 人生就是漫长的练习
>> 在我们的人生之中，真正的平和与满足源于意识到人生是一个过程，是一段我们可以选择体验神奇路径走下去的旅途。
>> 生活本身只不过是一个漫长的练习过程，是一种永无止境地优化各种行为的努力，那些行为既包括身体上的动作，也包括心理活动，它们构成了我们每天的生活。
>> 所谓练习，就是怀着实现某个既定目标的有意的意识与意图，来反复参加某项活动。
>> 不过，尽可能迅速且以最少的付出来发展任何一项技能的能力，甚至在这个过程中体验内心的平和与愉悦的能力，实际上本身就是一种技能，也是一种需要不断练习并使之成为我们自身一部分的技能，但是，具有讽刺意味的是，对于这一点，我们没有抓住要领。
>> 无论我们是在全力实现一种个人的抱负，还是在学着应对艰难的局面，当我们学会把精力集中在体验人生的过程并且拥抱这一过程时，都将开始甩掉内心的压力与焦虑。这种压力与焦虑，源于我们对自己目标的依恋，也源于我们产生的“如果我没有达到目标，就不可能感到幸福”的感觉。“目标”总是以我们尚未到达的某个地方、我们还未拥有，但在某个时刻终将拥有的东西的形式出现。然后，我们相信，达到了这样的“目标”，人生就圆满了。
◆ 第1章 学习开始
>> 不过，练习的心态是安静的。它将思绪放在当前这一刻，有一种类似于激光的精确焦点和准确度。它服从我们准确的方向定位，集中我们所有的精力，朝着自己确定的方向前进。因此，我们是平和的，完全不会感到焦虑。我们的状态，就是在那一刻应当所处的状态；我们就是那一刻我们应当成为的那个人，并且完全清醒地知道我们在体验什么。无论是生理上还是心理上，我们的能量和精力都没有任何浪费。
>> 如果你不知道自己每时每刻都在想些什么，那你便没有拉紧思维的缰绳，对自己前进的目标便没有了掌控的能力。你不可能控制你甚至都不知道的东西。
◆ 第2章 以过程为导向，不以结果为导向
>> 在上周一黄昏的培训课之后，我会留下来打一个小时的球，复习那堂课教练所教的内容。离开球场前，我坐在车里，花几分钟时间在一本小小的日志本上记一些笔记。我一定要把课上教练讲过的对所有事情的描述记下来。这些笔记并不是为了详细描述教练所讲的内容，只是让我能想起教练讲过的一些要点。在接下来的那个星期，我会在孩子们入睡之后、在妻子和我忙完了一天的事情时，再到我的地下室里练习。在这个特定的练习环节，我会制订一个清单，列出我要练习的所有内容，并专心地投入每一项任务的练习中，以便每一次我都能专门解决高尔夫球技巧的某个特定方面。在练习每个动作的过程中，我会在镜子前，手拿一根短球杆，挥杆100～200次。我之所以把球杆削短，是不让它打到房顶。在这个星期中，我会三次来到球场进行实际训练，但我同样每次只练习挥杆击球的一个分解动作。在球场，我会尽自己最大的努力不去管球在空中飞行的样子。我只是在学习挥杆这个部分，沉浸在这个学习的过程中，并不指望能够击出漂亮的球。漂亮的击球是挥杆击球所有分解动作全都做正确之后的结果，或者说产物。
>> 当我专注于当前这个时刻时，我的练习变得十分平静，一点儿都不让我心烦。那个时候，我哪儿也不用去，只需要“在这里”，而且不必去完成任何其他的目标，只要把我“现在”正在做的事情做好就可以。我觉得，让自己完全沉浸在练习过程中，极大地减轻了我当天的压力，也可以放下自己对第二天必须做哪些事情的思考。它让我的思绪持续停留在“现在”，而不是沉醉于过去或放眼于将来
>> 他们把问题想复杂了，这使得他们焦虑不安，而这些焦虑，还源于他们意识到自己没有练习，便会令他们不能实现计划中的目标。
>> 我们都有一个不健康的习惯，那便是：制订结果目标（也就是反映我们计划中的结果），而不是专注于达到那一结果的过程。这在我们日常生活中的许多活动上表现得十分明显。我们将视线转向计划中的目标，完全忽略了在实现目标过程中享受当下的每一刻。我们错误地认为，我们终于实现目标的那一神奇时刻到来之时，我们会感到很愉快。我们把实现目标的过程，几乎视为实现目标而必须经历的麻烦事。
>> 当你将目标从试图实现的结果转向实现结果的过程时，一种美妙的现象便发生了：所有压力都将消散于无形。之所以会这样，原因在于当你的目标是只专注于自己现在正在做的事情时，那么，只要你在做，你便时时刻刻都在实现着目标。从一个方面来看，这是一种微妙的转变；但从另一个方面来看，在你怎样处理需要付出努力的事情方面，这是一个巨大的飞跃。当你真正将注意力集中到现在正在做的事情，并且持续地知道你正在这样做时，你将开始感到平和、精神焕发和游刃有余。你的思绪平缓了下来，因为你在要求它一次只想一件事。你内心的喋喋不休已然不再。以这种方式来集中精力，与我们处理一天中大部分活动的方式完全相反。我们的思维试图掌控许多事情，这些事情要么是我们需要做的（将来的事），要么是我们忘了做的（过去的事）。我们的思绪变得无处不在、飘忽不定，并且，我们通常一下子就做了太多的事情。
这种知道你的思绪处在何处，并且知道你现在正在做什么的意识，让你能够一再积极地强化自己实现目标的感觉。不过，当你的思维只是放在完成的结果上时，你不仅在没有实现那些结果的每一秒都感到失败，而且在练习中犯下每一个“错误”时，都会体验到焦虑感。你把每一个错误都当成一种障碍，一种延迟你实现目标的东西，让你迟迟体会不到实现那一目标的东西。
相反，当你的目标是把精力集中在过程之中，并且停留在当前这一刻时，你不会遇到错误，也不用做出判断。你只是在学习和做事情。你在从事活动、观察结果、调整自己的心态，同时也在调整练习时的精力，以产生期望的结果。这时的你没有不好的情绪，因为你没有判断些什么事情。
>> 记住，判断会重新引导并浪费掉我们的精力。
>> 我们不会急于达到某个预先确定的目标。我们的目标是停留在这个过程中，并且将我们的精力引导到当前选择的活动之中，不论这种活动是什么。只要做到了这一点，那么我们每一秒都在实现自己的目标。这个过程让我们内心感到平和，并且使我们产生了一种美妙的收放自如和充满自信的感觉。
>> 总而言之，我们培育练习的心态，归结为一些简单的法则：
● 让自己始终以过程为导向。
● 重点关注当前。
● 将过程确定为目标，并且运用总目标作为船舵，以指引自己的努力。
● 对自己想要做到的事情刻意地训练，带着意图训练，并且自始至终清醒地知道那种意图。
>> 当你始终知道你的意图，以便着重关注当前这一刻时，会很容易发现自己什么时候没有采用这种视角。在那些时候，你马上开始判断自己做了什么、做得怎么样，然后体验到不耐烦和厌倦。你发现自己处在这些时刻时，只需轻轻地提醒自己，你已经和当前脱节了。这样一来，你便已经开始塑造内心的“观察者”，事实将证明，这对你的自我指引十分重要。
◆ 第3章 关键是视角
>> 我们在生活中体验的焦虑，源于一种感觉：我们总感到自己涉足其中的所有事情，总有一个完美的终点。不论在什么事情上追求完美，也不论在什么地方追求完美，我们都不完美。我们继续有意或无意地观察生活中的每件事，将它与我们觉得理想的事情对比，然后判断距离理想还有多远。
>> 我们在电视上和电影中看到，一些长相完美无缺的人们，悠然地过着完美的生活。在电视广告片中，这种错觉甚至更强烈地展现在人们面前：“买下这件产品，你的生活将变得更加完美。”或者，甚至更糟糕：“不买这件产品，你的人生将是不完整的。
>> 那么，在什么时刻，花朵是完美的呢？
我希望你已经知道了下面这个答案：它自始至终都是完美的。它在种子落到土壤中的那一刻是完美的，不论在成长的哪个阶段的哪个时刻，它都是完美的。
>> 当你对自己参与的每一项活动都形成了把思绪放在当下的方法时，好比花儿那样，意识到自己当前正处在什么阶段，那么，你在那一刻便是完美的，会体验到如释重负的感觉，感到自己从一种虚构的、自我施加的压力与期望中解脱出来，那种压力只会放缓你前进的步伐。在一天之中的任何时候，只要你注意到，你感觉厌倦、不耐烦、冲动或者对自己的表现感到失望，那就得意识到，你还可以在这项活动中关注当前的这一刻。
>> 我们追求练习的心态，出于一个理由：它使我们获得内心的平和与幸福
>> 对做出错误决策的担心，以及知道需要为这些决策承担责任，致使我产生了这种心理压力。
>> 下次你再做某些你定义为不愉快的或者定义为“工作”的事情时，试一试这种方法。那件事情是修剪草坪还是洗碗，并不重要。如果活动要花很长时间，告诉你自己，你会致力于把思绪集中在当前这一刻，并且在大约半小时里，做到以过程为导向。过了半小时，你可能像平常一样讨厌这件事，但在最初的半小时里，你绝对只想着你正在做的事情，不再想别的。
>> 在半个小时的时间里，你只做那件你正在做的事情。另外，也不要试着喜欢它，这是因为，如果那样的话，你便带了情绪和挣扎。倘若你在修剪草坪，那就接受这样一个事实：你在这一刻所做的一切，就只是剪草。你会注意到自己推着割草机前进时的感觉，也会注意到，由于你的前坪凹凸不平，割草机遇到的阻力也在不断变化。你会专心地割草，并且在身后尽可能留下一条很宽的路，而不至于在呆呆地望着街对面正在洗车的邻居时，粗心地再割一次你刚刚割过的地方。你将闻到刚割下来的草的气味，并注意到那些草在阳光的照射下更显墨绿。只在这项活动进行的半个小时中这样做，你会感到吃惊的。一旦你体会到，原来像割草那么普通的活动也可以转变成一项有意思的活动，你便有机会再继续下去，因为视角的改变对你的人生以及你对人生的感知，都将产生明显的效果。
◆ 第4章 培养期望的习惯
>> 我们只是拥有那些想法，它们好比一匹匹奔跑中的野马，我们手里却没有攥着缰绳。我们需要成为自己的想法与行动的冷静观察者，好比老师看着学生完成学习任务那样。老师不能去判断，也不能带有情绪。老师知道他想要学生做到些什么，观察着学生的行动，当学生的行动指向了错误的方向时，老师会轻轻地提醒学生注意，并将学生拉回到正确的轨道上。优秀的老师在应对学生的错误时不会变得情绪化。那种负面情绪来自期望，而如果我们想成为自己的老师，便不希望给自己施加那样的期望。期望与结果或产物相关联，与“事情现在应该是这个样子，如果达不到这个样子，我不会满意”之类的想法相关联。当你体验到这些情绪，它们便在告诉你，你已经没有专注于过程，你的思绪没有专注于当前这一刻。
>> 习惯与练习密切相关。我们练习的东西，久而久之会变成习惯。这是非常重要的一点，因为它着重强调了我们掌控自己的“练习的心态”的价值。不论我们是否知道自己在练习某些行为，也不论我们练习的是哪种行为，只要我们的思绪沉入到了这种练习之中，那么，我们练习的行为就将变成一种习惯。知道这一点，对我们十分有利。如果我们理解了习惯是怎样养成的，知道了自己正在养成哪些习惯，那么，便开始有意识地“创造”想要的习惯，而不是成为一些本不愿意形成的习惯的受害者（对于这些习惯，我们不愿意使之成为自身行为的一部分），使我们自己自由地解放出来。如此一来，我们可以掌控自己是什么样的人，以及在生活中变成什么样的人。
>> 如果你试图用读一本好书或者散一会儿步来替代看电视太多的习惯，那么，拿起电视遥控器的那个动作就是一个好的扳机，它可以阻止看电视的过程，并且将你转入到一种新的例行思考中：“哎呀，我的冲动又来了，又想把时间浪费在观看那些真的无助于我改善心情的事情上了。”
◆ 第5章 感知变化，创造耐心！
>> 它们一直有待我们发现。但在日常生活中，这些理念太容易弃我们而去。我们需要从不同的角度一次又一次地学习它们，以便它们变成我们生活中的一个自然而然的部分。眼下，我们便在练习着学习它们。
>> 通向耐心的第一步是意识到你的内心独白什么时候开始疯狂奔走，并且拖着你一路狂奔。
>> 培养耐心的第二步是理解和接受这样一个现实：不论什么事情，都不会尽善尽美。
>> 那一刻，标志着我开始转变意识，转变对人生中需要在长时间内付出努力的那些事情的认识。在感知上的微妙转变，让我对自己产生了无限的耐心。我开始对自己的进步有耐心了。我不仅不再关注自身的进步，而且不再寻求总体上的进步。进步是对做任何事情的过程保持专注的一种自然而然的结果。当你坚定不移、专注于当前这一刻时，你将毫不费力地找到自己的目标。
>> 这就好比你要游过一个湖，朝对岸的一棵大树游去。你专注地把头扎进水里，用力划水。你每次把头浮出水面时，大吸一口新鲜空气，然后轻松地呼气，顺便瞟一眼远处湖边那棵树的位置。在游的过程中，你经常这样做，以便保持方向感。你完全超脱地做这些事，或者，至少是集中所有的精力和注意力来做这些。你对自己说，“哦，我得稍稍朝左边游去；那更准一些。”然而，如果你整个时间一直把头都浮出水面，看着那棵大树，并且测量你在每次划水和蹬腿之后离那棵大树又近了多少，那么，你会浪费自己大量的精力和体力。你将变得挫败、疲惫和不耐烦。你将对自己的进步变得情绪化和妄下结论，并且失去毅力。你浪费的所有精力和体力，原本可以投入到游泳中去，让你更快地到达彼岸，但你却通过不正确的努力，将它们浪费掉了，反而还让自己产生了负性情绪。你在和自己搏斗，却无助于完成游到对岸去的任务。即使你最终还是能够游到那棵大树底下，也会花更长的时间。
>> 获得任何东西所带来的真正的兴奋感，不论这样东西是一件物品还是一个个人目标，其实是你对获得它的那一刻的预测。真正的愉悦取决于你产生和保持的毅力与耐心。它们正是你在长时间内为争取拥有这样东西而努力工作时所需要的。和向湖对岸的大树游过去一样，我们专注于自己努力朝那个目标奋进的每个时刻，便承认那件物品只在偶尔让我们继续关注，并且为我们指明方向。当真正获得它的那一刻终于到来时，我们产生了巨大的能量。我们赢得了获取那件物品的特权，而获取的行为是我们整个过程的高潮，也就是我们谨守戒律、奋力争取、克制欲望和保持耐心之后出现的结果。到最后，我们终于把它攥在手里了。这种回报带给我们的感觉，比起只是打个电话或者掏出信用卡而获取它的感觉，丰富得多，也重要得多。
◆ 第6章 4“S”方法
>> 所谓的4“S”方法，是指四个以“S”开头的英文字母，它们是：简化（simplify）、细分（small）、缩短（short）和放慢（slow）。
>> 在你提升自己对练习的心态的控制过程中，重要的是尽可能容易地将思绪停留在过程之中。
>> 简化。当你致力于完成某个特定的项目或者从事某项特定的活动时，将它们细分为一些组成部分，来使之简化。不要设定太遥远以至于自己达不到的目标。不切实际的目标会导致挫败感和失利，如此一来，你将怀疑自己的能力。成功地达到每个简单的目标，将使你产生强大的动力，驱使自己不断前进，而且，你也不会在自己的能力达不到时感到精神疲惫。
细分。在清楚了自己的总体目标后，记得将它作为一个船舵或者遥远的灯塔，使你能保持处在正确的航线上。但要将总体目标细分成一些较小的部分，以便你能够用适当的专注度来实现它们。你会发现，专注于细分的目标，比起专注于总体任务更容易一些，而且能让你反复体验成功的滋味。
>> 缩短。现在，你可以把任务的时间缩短，比如，“我将在接下来的几天里，每天花45分钟的时间来打扫车库，直到把它彻底清理干净。”不论是做什么，只做45分钟，总是可以忍受的。在45分钟的时间里，你一定要只打扫车库的某个角落，那样的话，这一天下来，就能把这个角落清理出来。你掐着表来计算时间，45分钟一到，便放下手中的活，离开车库，如此一来，你会有一种控制的感觉，并且对自己离清理车库的目标又近了一步而感到满意。这时的你，不会有挫败感。你已经将任务细分成较小的步骤，并且让自己只在较短的时间内保持专注，从而简化了任务。你在练习着完美地清理车库的艺术。
放慢。在你做事的过程中，将放慢融合进来，是一种悖论。我说的放慢，意思是要让自己内心平和，关注你正在做的事情。这种平和，将依你的个性特点以及要完成的任务的不同而各异。如果你在洗车，手里拿一块海绵慢慢地擦，慢到足够可以细致地观察自己的动作。但这种放慢，与你慢慢地学习一个新的电脑软件不同。如果你意识到了自己在做什么，可能会以合适的节奏做这件事。放慢的悖论在于，由于没有浪费自己的精力，你会发现，你反而能比平时更快、更轻松地完成任务。试一试，你会发现的。
这种刻意地放慢步调，另一个有趣的方面在于，它改变了你对时间流逝速度的感知。由于你的所有精力都投入到了你正在做的事情上，你便失去了对时间流逝的感觉。
>> 如果你将时间也进行细分，将它们分成一个个较短的时间段，分配到工作任务细分之后的每个组成部分中去，那么你将取得更大的成功。你会发现，如果你这么做，关注自己付出的努力也容易得多。
>> 记住，你可以将这些简单的规则运用到生活的方方面面，也可以运用到你从事的各种活动。随着你开始在这一领域逐渐提高，你内心的观察者将变得越来越明显。你将开始观察自己的日常生活是怎么过的，将越来越清醒地意识到自己什么时候生活在当前这一刻并专注于做事情的过程，什么时候却相反。但是，这并不意味着你任何时候都可以控制自己。那种有诱惑力的心态，源于你滑落到“完美”的心态之中，它在对你说：“只有当我能够时刻做到这一点，才能实现自己的目标。”接受这样一些事实：这是一种终生的努力，在你做事的过程之初可能看起来并不明显，而且，这是你需要吸取的一部分教训。不停地想一想鲜花的例子吧。不论你当前处在成长与进步的哪个阶段，在每一个时刻，你都是完美的自己。
◆ 第7章 平静与DOC方法
>> 当你决定将自己的练习的心态投入到任何一项活动中时，便在唤起这种与观察者的一致。自我是主观的。它判断自身的所有事情，而且它对自己处在何处、拥有些什么或者已经实现了些什么等，从来不会感到满足。观察者则是客观的，在当前的这一刻，它就在这里。它不会把任何事情判断为好或坏。它只是把各种局面或者行为看成“存在”。换句话讲，那个局面“就是那样”。因此，观察者总是体验到宁静与平静。
>> 我使用一种有效的冥想附属方法，称为DOC，它是“做、观察和纠正”（do、observe、correct）这三个词的首字母缩写。
>> 我的循环是这样的：当心里开始感到焦虑时，我观察并评估它。我意识到，我的自我对那种情形产生的“不公平”的感觉，只是一种主观的判断，它源自对收入损失的恐惧。我还意识到，那种情况“就是这样一种情况”，不论是好是坏，其价值只是我可以选择接受或者忽视的一种解释。我选择忽略我的自我对这种情形产生的好或坏、公平或不公平等的感觉，从而进行纠正。我告诉自己，在我的人生之中，这次未能签订合约，只是我的经济收入时涨时落的一个小插曲而已。
◆ 第9章 你的技能在成长
>> 当你开始在生活中的不同方面使用这些方法时，毫无疑问，你会体验到失败的时刻。不过，这些是想象中的理想的结果，在你的想象中，你觉得自己应当能够十分迅速地通过自己的付出获得新的结果。我们文化中的几乎每个领域，从教育体系到营销媒体，都在教我们运用这种极其有害的心态。教育界用分数使我们怀有这种心态，营销媒体则用无法达到的理想让我们生活在幻想之中。每个人都想成为第一，拥有最好的东西，以及成为拿到最高分的学生。然而，这种心态可能没什么用，如果我们想在人生之中谋求任何真正的幸福的话，就必须接受真正的挑战。记住，这种心态其实是一种习惯。通过我们的努力，可以让专注于当前变成我们的新习惯，这种新的习惯对我们的总体幸福感有益得多
>> 牢牢记住这一点，花时间定期回顾你在生活中学到的所有东西，并且回顾从你童年时期直到现在所走过的路。
