心理｜练习提高情绪管理能力的方法

1、每天写情绪日记

想要调整情绪，首先要觉察到情绪。情绪日记能够及时回顾情绪状态当中自己的心理动态和情绪反应，特别对感受的描绘，对自我探索有非常积极的作用。然后进行经典条件反射联结，当出现引起不良情绪的时候，为自己提供空间，向内寻找让内心安定的方法，再去思考如何行为。学会管理自己的情绪，让情绪得到宣泄，让自我攻击逐次减少，内疚感、自责感等不良感觉逐渐得到缓解和消除。

2、当有负面情绪及时觉察情绪并处理情绪

当有负面情绪产生的时候，要与自己的内心对话。告诉自己“我此时此刻产生了情绪”我接下来的行为可能会被情绪左右，这样的的行为可能会偏离我的本意，并且行为后可能会产生内疚自责的感觉。这种感觉是不愉快的，我要避免这种感受的产生就要先处理情绪，再去处理具体事件。

当意识到自己处于情绪中时，给自己的情绪踩一脚“刹车”，提醒自己停一停，不在激烈的情绪下去谈事情，然后闭上眼，把专注力都放在自己的呼吸上，深深的吸进一口气，感受着气体顺着鼻腔进入肺部在进入腹部，当腹部臌胀，憋气3秒钟，心里默数“1、2、3”然后长长的缓缓的吐出那口气，感受随着吐气带来的放松感，直到自己逐渐缓和下来。这么做有助于避免自己因为情绪冲动而发生不必要的冲突。最好每天能练习。

3、打破自动化思维

当过去经验，特别是原生家庭的影响会产生自动化模式和思维，在亲密关系中要停止向内攻击，学会合理化归因，问问自己我为什么会有这样的感受，这个情绪的身体感受是什么，身体哪个部位有不舒服。会让你联想到什么，最好记录下来。寻找自己的不合理信念，并找出核心信念。用新的信念来替换掉不合理信念。

具体哪些属于不合理的信念，详见https://www.douban.com/note/800258272/

这些方法用来让你提升对自我的觉察力，让思维更清晰，持续一段时间以后，能够有效提升情绪管理能力。