运动对于你来说意味着什么？
查看话题 >0节食10周10斤有效减脂总结｜动起来的你闪闪发光！
一篇「有效减脂」的5000字+干货。从理念目标，训练课程，合理膳食，营养补给全部囊括+切身实践。我才不要盲目自虐，最后还反弹。文末依旧超级福利～
“Pump it up！ Ladies”
而且这样的快乐是可以和友邻们分享的。从2月底抱着试水的心态在群里和友邻开了女明星运动打卡活动，从第一季5人小分队最终坚持下来都有超棒的收获：
拥有了战斗情谊，
颁布了可爱礼物，
也用实实在在的汗水证明了“我可以发光！”
追随群里几个大神🏆的步伐，我也从2月底到5月初交出了一份及格答卷。10周下来体重65kg – 58kg，体脂也从危险的37% 降到31%。第一阶段成果不错！最终目标是22%的健康体脂水平，就交给第二阶段的冲刺。
特别备注：我个人有甲状腺功能方面的疾病，身体原因不适合生酮，所以这样的减脂进度我是满意的。
有了第一季视觉上实实在在的成果，第二季短短开启两周几十个姐妹就已经打卡了100+记录，气氛从孤军奋战到有一支部队一起蹦蹦跳跳的感觉，超开心呀！
我也通过自己的汗水和快乐吃喝实践告诉心里的那个小人儿：别着急，做了再说！
现在拍穿搭也习惯了随手对镜直出，不用纠结刻意去凹角度。亮敞匀称就是最好的滤镜～
本干货分为5个部分：
▶︎ 健康理念
▶︎ 目标设定
▶︎ 训练课程
▶︎ 饮食方案
▶︎ 补剂测评
▶︎ 健康理念
「减不到辣妹风就不合格？」
不是！
很多人都在社交媒体上爆刷帕梅拉，跟完几个月发现没有同款身材就垂头丧气，其实大可不必。人天生的体型可以大致分为「颀长型 -外胚」，「均衡型- 中胚」和像我一样的「丰满型 – 内胚」，对脂肪的转化程度和原生肌肉脂肪含量都各有特点。一些人稍加训练就很容易出肌肉线条，而另一些人天天器械+打拳在你看来也依旧不“瘦”。
所以撇开自身条件和数据都是耍流氓。另外人身材也和运动种类息息相关：譬如强调爆发力的短跑运动员和强调耐力的马拉松选手的体格就很不一样。而下面这些女运动员形态迥异，但他们都很“fit”！
没有一种完美身材，只有健康的体态！
▶︎ 目标设定
「减脂的关键点：制造热量缺口」
我们得首先对基础代谢有个基本认识：
基础代谢是恒温动物维持正常生理机制的最小产热速率，是动物在清醒时维持身体各项基本功能所需的最小能量值。随着年龄增长，人类的基础代谢在缓慢下降：
- 我们需要勤劳运动来维持基础代谢，这是保持身材的基本要义。
- 至于要减脂+增肌，就要加大训练量来提升基础代谢。
▶︎ 减脂小白维持多大热量差合适：
简单说减脂就是在动态平衡中不断让消耗能量 》摄入能量。计算方法如下：
- 首先算自己维持体重多需要的摄入热量 = 基础代谢 * 周运动系数 举例：光仔一周中度运动，每天至少要吃够的热量=1256（基础代谢）*1.55=1946大卡维持体重。
- 按照每日需要的热量差，来倒推减脂期每日要吃够的热量。
举例：光仔计划每月瘦2.5kg，分摊到每天差不多运动要制造500大卡热量差，那么光仔在减脂期要吃够的热量摄入 = 1946（维持体重吃的热量） - 500 （减脂要制造的热量差）= 1446大卡。
结论：我每天撸铁+有氧搞出500卡消耗，每天吃肉蛋奶+粗粮+蔬菜摄入1446大卡，理论上就可以稳步瘦身了。 实际操作因人而异但逻辑是可以借鉴的。
* 运动系数参考：
久坐少动：乘1.2
少量运动（每周1-3天少量运动）：乘1.375
中度运动（每周6-7天中度运动）：乘1.55
大量运动（每周6-7天大量运动）：乘1.725
极大量运动（运动员或体力劳动者）：乘1.9
「减脂速度控制在多少合适？怎么判断效果？」
在3月份群里打卡的时候有姐妹反馈说体重没掉，有点灰心，其实你真的只要坚持！
掉秤多少和「自身基数」、「经期影响」、「饮食结构」都有关。有时甚至会因为身体本能储存更多碳水肝糖，减少脂肪储存量而轻微上升2-3斤。所以不要盲目单看体重，先坚持一个月，到第二个月大基础会自然开始掉秤。
两种超简单方法让你随时了然自己的进展：
1. 去淘宝买个30块的脂肪卡尺：
每个月直接测你的皮下脂肪厚度，建议固定一个部位比如：腹部。有变薄就是直观的有效果。
2：用软尺坚持记录围度变化：
附上我自己的记录📝，发现没，不同部位瘦下来的速率也是不一样的。我对比照片最直观的感受也是腰窝最先出来，臀部有变紧实，但小腹和大腿确实最难减。还有继续努力！
虽然体重变化有限，
但从穿衣上就能很直观目测到整个人瘦了一大圈。
从同一条阔腿裤就能有直观对比。
▶︎ 训练课程
「一整套有效锻炼方案 – 适合新手」
「方法总论」：
不管是自己练还是报私教，都要有一套适合自己的训练循环♻️：
以我减脂为例，附上一周课程表举例：7天做5休2，经期休4天。
无氧按肌肉群归类训练，新手不需要纠结局部塑形，
先把「大肌群的发力感找对」，体脂下降到25%以后再谈小肌群「精细雕刻」。
「一周训练举例：」
▶︎无氧训练要点：
根据教练指导从小重量循序渐进，掌握正确发力，1小时的私教课程中主攻4组动作，每组重复12-15次至力竭，教练在旁边保护。
▶︎有氧训练要点：
为了保护膝盖我60%的有氧都用椭圆机/滑雪机，一周1-2次HIIT尽量避免大幅度跳跃动作，每周偶尔室外塑胶跑道慢跑透气。预算多的可以上拳击🥊课，预算有限的也可以参加团操，动感单车，1个小时下来基本暴汗，400-500kcal消耗。
▶︎无偿分享我的新手友好无氧课程：
胸部+手臂
臀腿训练，我选了两个强度版本：
肩部 + 背部，也有两个强度版本：
▶︎我自己总结了下几种有氧运动🏊♀️特点：
这几种我都做过，有疑问可以在下面评论区讨论细节。目前从安全系数来看我首选椭圆机+滑雪机，其次在穿好室内运动👟+瑜伽垫基础上会跳操，最后偶尔透气喜欢慢跑。
▶︎「单次训练流程」：
推荐先无氧再有氧，符合燃脂先耗糖原再分解脂肪的规律，体感相对舒适，安全系数高：
1.事前热身 + 拉伸：5-10min
2.无氧（器械训练）30min-1h：用来提高基础代谢，激活肌肉，为「加速」消耗脂肪打下基础。
3.有氧（减脂）训练：30min-50min：前序身体的糖原已消耗的差不多，这时候身体开始分解脂肪，减脂效果事半功倍。
4.肌肉松解&拉伸：10min，以静态拉伸为主避免肌肉乳酸堆积。
5：运动最好不要超过晚上22:00，会影响睡眠。我一般是20:00-22:00泡在健身房，之后走回家美滋滋洗澡护肤，能睡特别香。
▶︎关于健身道具：
2019年写了一篇干货文帮助大家针对不同部位选择保护性的小道具，做肌肉松解，拉伸，和按摩。
👉https://www.douban.com/note/718828702/
▶︎ 饮食方案
「0节食“干饭”方案」
❌不要节食啊！❌
真的是服了鼓吹什么挨饿断碳水成功论的人，背后的代价远不止反弹，更可能引发厌食症，和贫血。至于生酮，需要严格遵医嘱来执行，需要大量脑力劳动闲暇时间有限的上班族慎选。稳扎稳打，吃肉吃菜的饮食不香吗？
「饮食配比：」
有个速记秘诀能帮助你准备食材：摊开一双手掌，把食物快速分类为三大宏营养素：蛋白质，碳水化合物，脂肪。参考这张图：
@小红书博主 山态原作ada
更严谨的朋友还可以记住「减脂期」每日蛋白质的摄入公式：
再根据减脂期蛋白质：碳水：脂肪=3:5:2的比例换算出其他两个的摄入量即可，不过我用手掌法目测量就ok。
推荐「范志红营养食谱」！有条件跟着做就对啦。
我真的都在变着花样吃优质蛋白质。
记得掌握食谱中几个精髓：
▶︎ 用粗粮代替精加工的米面
▶︎ 烹饪方法：清蒸〉水煮》无油炒=烤箱烤or空气炸锅。不推荐烧烤和重油炸。
▶︎ 尽量用盐，胡椒，油醋汁代替复杂调味品。我个人很喜欢现熬番茄哈哈，蕃茄酱拌一切。
放上这几个月的三餐记录，有肉有菜有燕麦，管饱又好吃，体脂降的慢一点但整个人很有精神，生理期也正常来。
每周还有一天可以爆碳，也不用遭节食反弹这种罪～不香吗？
▶︎ 早餐举例
▶︎ 中式正餐举例
▶︎ 训练前后快速🔜补给
这里没有图哈哈哈哈，我日常忘记攒了。
一般就是给我们家🐶狗子蒸熟的胡萝卜🥕+水煮蛋🥚+鸡胸肉丝🐔，
放在蒸锅里，我就会时不时拿一点，这样偷吃，嘻嘻。
▶︎ 每周有一天碳水欺骗日，就认真干饭吧！
🔗：https://www.douban.com/photos/album/1655990774/
▶︎ 补剂测评
「all-in-one营养补给方案」
大家都对碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏营养元素很熟了。
然而还有一些并不容易「天天吃到」，人体也不能「自身合成」的微量元素/矿物质和维生素则需要通过健康补剂直接「靶向型」摄取。
所以是否需要健身补剂，补那种类型的剂要看你的饮食习惯和训练需求，就我个人而言，平时追求快手菜吃到的果蔬种类有限，也懒得去弄那么多花样，但日常上课特别是器械消耗很大，我确实需要这些来促进代谢，保持免疫力，提升肌肉耐力。
打个比方单说铁元素：健身人群每日摄入量推荐20mg，
换算下来等于2斤猪肝，
有谁天天能坚持吃这么多猪肝吗？
不太现实。
盘算下来，我是愿意每天花上一杯喜茶的钱免去上述烦恼喝补剂，
和运动饮食一起协同雕刻健康。
- AG不是简单的青汁，不是减肥代餐，更不是一勺就能拯救糟糕生活习惯的药物。
- 我个人长达10周的实践下来，AG绿粉是改善我营养摄入不均的全面膳食浓缩型补剂，特别是日常人会忽略的矿物质和维生素。
- 所以请不要幻想单靠这个能瘦成帕梅拉。或者幻想继续烧烤抽烟熬夜喝了这个就能成仙。
▶︎推荐要吃进肚子的东西，首先关注食品安全：
AG是经过美国国家卫生基金会背书过的健康品牌，通过这个机构认证的健康补剂是可以给专业运动员服用的，我在NF官网上也查询到了相关信息，上面还有推荐的每日摄入量。
▶︎接下来看看配方
我就明白了为啥值得替换掉每天一杯喜茶了：
这一勺富含75种人体必需的营养素，0香精0人工色素添加。直接免去了你吃一大把胶囊还要担心会不会冲突的顾虑，成分表我直接拆卸分类说通俗些，方便大家理解：
- 最容易摄入不足的矿物质：这些对于健身中维持健康的血氧水平，防止骨质疏松（运动时矿物质参与血液循环可能会导致流失），增长肌肉耐力都很有必要。
- 保持旺盛精力的复合维生素：从维持光洁肌肤毛发指甲，到运动中预防过度劳累都需要多种维生素的参与。
- 促进代谢的消化酶和益生菌：两种同时作用下，日常加快肠道蠕动，长期吃更有利于提高脂肪分解率，算是间接的促进减脂。
- 碱性类的营养密集型果蔬萃取：咱们日常吃的碳水化和肉蛋酸性食物以及运动过程中脂肪的燃烧都会产生疲惫感，这时候补充以螺旋藻为首的碱性纤维素，会适当平衡体内酸碱度，说白了就是“解乏”。这就解释了很多人午休喝绿茶类or菜汁提神确实有用，便秘也没了。
- 一些比较稀缺的草本抗氧化剂：这个类别属于养生党级别成分了，像雷公根，红景天，都是日常不太吃到的补品。一起测评的友邻@牙美还注意到有朝鲜奶蓟草这种临床证实有效护肝的抗氧化剂：她吃下来感觉很方便，不费事（自制有机朝鲜奶蓟蔬粉需要很麻烦去烘焙），功效也温和。
这样解析下来，大家就对AG绿粉的认识相对理性了吧。
对，它不能直接减肥，但能很方便的帮助我一勺补足基本每日所需营养。
并作为健康路上的「催化剂」。
▶︎质地实拍
我收到一个大礼盒马上就拆了喝没拍全貌，这里借用一下同期测评友邻@牙美的美图，谢谢友邻！
我的两个月的剂量送了一个密封好的陶瓷罐更环保，直接把粉倒进去存放就好。
附赠了计量勺，每天挖一勺的量就足够，细看粉质不是完全的细末仍丢有一些粗颗粒的纤维质感。
我的2个月套装还赠送了针对骨骼和心血管健康的维生素D3+K2，避光玻璃瓶，滴管上有刻度，一天两滴和着小绿粉一起喝下就好。
「怎么喝？」：
我选择最快捷的办法：用矿泉水直接冲泡。因为AG中含有益生菌所以不能用开水。推荐早餐前空腹喝下。不过我实际早中晚都会喝，感觉都ok。
特别说明一下，AG绿粉颗粒都是纯植物提取，所以颗粒纤维度会有粗有细，大家泡完第一道发现杯底还有残存墨绿色的“渣”千万别倒掉，这些都是可以直接吃掉的！
我一般会多冲几次水稀释着全喝光，这么小贵的补剂营养得充分薅完呐，口感上坦白讲肯定不如喝饮料了，气味有点香蕉的甜味，入口是类似青汁x海藻粉的味道还有点苹果甜，可以接受，毕竟我戒了奶茶就是为了健康。
更追求口感的同学可以配燕麦奶喝！
我试了可可味的燕麦奶冷泡，味道比纯水冲好很多！有点「抹茶脏脏巧克力」的感jio，真的！real好喝多了（我为什么没有早发现这种喝法）。。。
「10周下来效果咋样？」
“渐入佳境”这四个字来形容比较准，这里个体差异因人而异，所以我分享自己的感受，其他同学有喝过的也可以在评论区留言探讨。
1-2周：我感觉最先活跃起来的是肠胃。坦白讲虽然健身我依旧是重度熬夜党。第一周喝下去明显觉得肠道在挪动，不知道是不是在适应期，会放有蛋白质味道的pi。
到第二周感觉消化吸收更快，不会胃胀。放p的现象减少估计是肠道菌群开始起作用，0便秘，而且每天早上很准时。午餐吃完大量肉类，饱腹感会延续到傍晚，对着很油腻的重口味菜没那么馋。
4-6周：这时候腿部皮肤的细腻度和指甲倒刺现象明显好转。
当然我也在很勤奋的擦身体乳，不过没有刻意去过角质就发现今年春夏换季腿上不掉“屑屑”了，以前脱毛先拿刀刮都是一剃下去一道白印子。
随手po一个常年咬指甲的短手。这种光洁完整的指甲边缘皮肤很满足了，说明补进去的维生素真的有在逐渐起作用。
对于其他友邻测评反馈的脱发减少，我本身就不太掉头发就不发表意见。跟着自己也在团购的丝华芙洗发水护发素一套用下来反正光泽度是有改善。
8-10周：最细微也可能是终极改善，就是训练中体能提升，日常改善困倦。
还记得前面我说自己甲状腺功能异常吗？其实在健身上给我打击挺大的，不仅很容易累，也会被嘲笑“你练了怎么还这么胖”。确实甲功能有问题的同学减脂是要比普通人付出更多努力，还不一定看得到成果。
但现在想对自己说，合理膳食，认真进补，有效运动，就是超棒的。所以不光日常解乏，臀腿日有时上课也会喝点AG。前面分析成分就说了AG是多种微量矿物质的集结号，可以缓解运动时锌，钙等元素随尿液汗液流失现象，骨头不松，肌肉很稳！
我发现自己做器械力竭时不会那么头晕难受了，训练重量有进步，跑步时心肺功能也有所提升。而在日常最大的改善就是整天写稿久坐，下午不犯困了。
硬派健身“牛蛙男“和玩“铁人三项”的大神们们除了蛋白粉也都会喝这个：里面的镁元素防止耐力赛时腿脚抽筋，而铬元素是降低胆固醇，增强肌肉耐力的强心剂。可以说AG绿粉照顾到不同训练者的方方面面，挺细致的。
「写在最后」
洋洋洒洒快6000字的干货就暂时总结到这里。希望从目标设定，健康理念，运动方式和饮食进补方面能给你有所启发。
现在第二季女明星健身营5月12日-7月31日已全面开启，欢迎和我一样抱着快乐心态的友邻一起加入打卡！拥有理性的认知，花费合理预算认真去执行，享受有苦有乐的过程，我觉得是比收获火辣身材更棒的。
动起来的你，就是最闪闪发光的！
「Shopping Haul 」
港真虽然这篇里含有合作测评的部分，但是我不想写成枯燥的产品说明书，还是希望大家结合自己的需求来，也把我的全套减脂方案理念逐条剖析，没有辜负我自己，就很开心！
「光仔 x Athletic Greens 🍃🛒」
https://mo.m.taobao.com/page/3661018?shop_id=461274299
▶︎ 一个月轻快强健
▶︎ 两个月超high燃脂
▶︎ 也可以从改善肠胃先小试牛刀
「感谢看到最后的你，转赞评福利走起 」
▶︎ 转发or 点赞本文，6月15日在关注友邻中各抽两位送一瓶AG维生素D3+K2 组合食用精油，强健骨骼和心血管，拥有健康牙龈！
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