日常膳食调整小记
我这个人，没有什么脑子。看到什么，没有思考对错的习惯，导致东西看多了，就像海绵一样不断在吸水，也不知道吸的什么，最后成了一本散沙。逼到现在，干脆自己买了一本健康管理师，看看到底要怎么吃。以下是笔记。
1. 天然食品中的油脂，其脂肪酸结构多为顺式脂肪酸。人造黄油是植物油经氢化处理后而制成的，在此过程中，植物油的双键与氧结合变成饱和键，并使其形态由液态变成固态，同时其结构也由顺式变成反式。研究表明，反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白胆固醇升高，而使高密度脂蛋白胆固醇降低，因此有增加心血管疾病的风险。
2. 蛋白质分成好几种，包括完全蛋白，半完全蛋白，不完全蛋白。
1） 完全蛋白所含必须氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。如乳类中的酪蛋白，乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。
2）半完全蛋白，所含氨基酸种类齐全，但是有的数量不足，比例不适当，可以维持生命，但是不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白。
3）不完全蛋白，所含必须氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白等等。
3. 食物蛋白质氨基酸组成与人体必须氨基酸需要量模式接近的食物，在体内利用率就高，反之就低。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼以及大豆蛋白质的氨基酸组成与人体必须氨基酸需要量模式较接近，所含必须氨基酸在体内的利用率比较高，故称为优质蛋白质。其中鸡蛋蛋白质的氨基酸与人体蛋白质氨基酸模式最接近。
4. 两种或者两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。
在调配膳食的时候，应遵循三个原则：
A. 食物的生物学重愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。
B。搭配的种类愈多愈好。
C。 食用时间愈近愈好，同时食用最好。
5. 豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含有蛋白质高达36-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
肉类包括禽、畜和鱼的鸡肉。新鲜鸡肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
6. 膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。
膳食纤维可以降低血清胆固醇，预防冠心病，可结合胆酸，故有降血脂的作用，以可溶性纤维果胶、树胶、豆胶降脂作用比较明显，不溶性膳食纤维无此种作用。柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。
7. 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。
1）每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
这啥概念呢，50g是一两，所以全谷物和杂豆类一天1-3两，薯类一颗偏小的红薯一个是250g，一天大概半个。所以分配下来，早餐一片面包（大概也是50g），中午晚上各1两米饭就差不多了。
2）每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜占50%，每天200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
这啥概念呢，大润发送过来的一盒青菜大概是350g，所以大概中饭晚饭每餐要吃一盒。
苹果或者梨一个大概200-250g。
3）畜禽肉，水产品，蛋类每天分别应该摄入40-75g，40-75g，40-50g。
4）奶及奶制品、大豆、坚果类，每天要吃相当于液体奶以及奶制品300g，25-35g的大豆以及坚果类。
8.如果身体条件允许，每天最好进行30分钟的中等强度的身体运动。
9. 好了，根据第8条弄出来的给我自己的食谱建议。
早餐：三明治（面包一片50g，奶酪一片，鸡胸肉一片20g），牛奶一盒250ml；
午餐：米饭一两，薯类半个，青菜2棵，肉50g（膳博士一盒肉大概250g，一盒吃5天....）；
晚餐：青菜2棵，豆子35g（这个是真的少，大润发的一盒差不多250g），鱼虾75g（相当于大头黑虎虾2只吧），蛋1个；
水果：一个苹果/梨，2个小橙子；
看完就觉得，自己真的每天吃的好多，而且青菜吃太少。我以为我青菜吃的够多了.....结果，发现还是少。
