Heartly Theory | #7 初学正念的五大挑战

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Heartly Theory 是由 Heartly Lab 原创的正念冥想理论系列。该系列的理论结合了东方传统文化与智慧经典，和西方心理学、神经认知科学、生命科学等现代自然学科。

本文将与你探讨：

1. 正念练习中五个常见的挑战

2. 与这些挑战的相处及化解之道

在前一刻，我们的心专注于我们的呼吸。到下一刻，我们的脑海里就会想象自己在吃火锅、烤肉、海鲜、饺子等等……

听起来是不是有点似曾相识？的确，许多人一开始练习正念时都会觉得很难。当我们试着坐下来呼吸，可能会感到无聊、疲倦、犯困或焦躁不安。这些是所有正念初学者，甚至是经验丰富的修行者都需要时常面对的考验。

佛陀在传授禅修时看到了初学者的挣扎，总结了五个常见的挑战。为了进一步加深正念的修习，我们需要不断学习如何应对这些挑战。

第一个挑战是贪欲，它是一种心理的欲望状态。我们在日常生活中有很多类贪欲，比如贪恋食物、关怀、爱情、刺激甚至性。虽然有些贪欲在我们的生活中是有益的，例如追求健康、优质的关系。但若是我们太执着于某样东西，并且在正念练习中有强烈的欲望去得到它时，它就会成为一道障碍，就像正念练习时脑海里出现火锅这样的例子一样。

要与贪欲相处，首先要认识它。当我们感到心底的渴望升起时，试问自己:“我是不是正在被一个念头所吸引？“试着观察这种心态，留意我们身体里的发热、紧绷或躁动，留意对东西的渴望是否会让你感到不适。然后，轻轻地将那些吸引你的念头推开，回到每一次吸气和呼气的空间里。

如果这些诱人的想法还在继续，试着想想它们的负面影响。例如，“火锅很好吃，但是如果我经常这么吃的话，健康可能会出问题，比如出现心血管疾病。“ 一旦我们发现那些诱人念头背后藏有危险，就不会那么执著于它了。然后，我们可以把精力收回到呼吸上，回到现在的和平时刻。

第二个挑战是厌恶。厌恶的本质是人在不喜欢某样东西时产生出的一种推开它的冲动。在正念练习中，厌恶有时会以自我批评的形式出现，比如，“我怎么就不能集中注意力呢？”“啊，我又走神了，我真笨！”或者“为什么我老是想着火锅？就知道吃，吃，吃！”在这样的时刻，自身的缺点被无限放大，优点却被忽略。 厌恶感阻碍了我们爱自己和照顾自己的基本能力。

当厌恶感出现时，你只需简单地注意它，并保持正念呼吸。如果厌恶情绪太强烈，试着数一下呼吸来自我调整：默数呼出的鼻息——从一到十，循环修习。提醒自己：大部分的自我批评是缺乏根据也沒有意义的。放开它，随它逐渐消散。然后，将你的注意力转移到你此刻的努力上。

你选择了练习正念，就在这里用功改善自己。你能专注地觉察到当下的经历、情绪和想法。你的身体和呼吸都有积极的感觉。请练习给自己送上美好的祝福。比如，对自己说:“我知道你已经很努力了，你已经做得够好了......我会一直在这里，全心全意地爱护你、包容你。”

By okeykat

第三个挑战是懒散，通常表现为困倦。懒散是一种习惯性的思维迟钝，它抑制了精神能量和投入。当它变得太强大时，我们会陷入其中、迷失其中。在这种情况下，你可能会觉得“想偷懒”或者“累”。一些学者认为懒散麻木是对习惯性紧张和焦虑的一种反作用力。多年来，我们的身体和大脑一直处于压力模式中，而当我们完完全全安静地坐下，从长期的紧张中休息放松时，我们会感到疲惫。对绝大多数都市人而言，这是一种非常常见的感觉。

要转化懒散，最好是在练习正念之前先做一些准备活动来犒劳自己。这里有四个简单却重要的步骤: 充足的睡眠、需要时休息、健康饮食、多晒太阳活动身体。听起来很简单，但我们大多数人都没能遵守这简单有效的规则。

当懒散感出现时，你可以尝试做这几件事情：睁开眼看着一堵空白的墙练习正念、调整坐姿、刻意加快加剧呼吸三分钟、暂停练习去做一些伸展运动或试试正念散步，再或者，高声念诵几分钟。当你的大脑从这些练习中获得更多的能量后，将精力缓缓收回到你的呼吸上，你会更容易集中注意力。

第四个挑战是焦躁。当心中的焦虑感以不同的形式呈现时，就成了持续的焦躁状态。具体表现为担心、担忧未来、身体躁动、对过去感到后悔、紧张、懊悔或沉闷等。这每一种形式的背后都藏着一颗未能平静下来的心——它试图抓住过去，又或担心未来，唯独没能感受当下。

我们想的可能是，“我很快要开会了，不如现在停止练习，为我的会议做准备。“ ”我昨天忘给那客戶打电话了，老板知道了又会对我发火的。”或者“呼吸练习真没劲，我是不是该换别的方法啊?” 有时候，影响我们的也可能是令人兴奋的想法，比如，“要是明天能在派对上看到Alex和Vivienne就太好了！” 或者 “咦，工作项目的新点子有了，真给力！”

如果你还记得“猴子心”这个比喻，回想一下，这是否就是猴子不停追逐不同东西的场景？在这种精神状态下，我们拒绝停留在当前，因为我们认为幸福来自于对过去的沉思或者对未来的控制，却忘记了平靜和幸福就在这里，就在此刻。

“猴子心”

对付焦躁的方法和之前说的几种类似——当这种状态开始时，我们先要觉察它。我们可以尝试数息，使自己的思想活动与身体的呼吸同步。我们也可以尝试另一个方法：慢慢地深呼吸三次，让我们的呼出带走一些不安，然后面带微笑练习正念。轻缓、耐心、全神、平静地关注和享每一次吸气和呼气的快乐。如果你仔细观察，你会发现呼吸中的鼻孔里有一种愉悦的感觉。它是一种宁静和舒缓的快乐。只要猴子发现了快乐，并沉浸在这快乐的感觉中，猴子心就会得到平静而栖息。

By JOHN TOWNER

第五个挑战是疑惑。疑惑是一种摇摆不定的心态，让我们对事物产生怀疑，尤其是对正念练习的原因和好处产生疑惑。一些人说，疑惑是最危险的挑战，因为它可以令一个人完全放弃正念练习。开始修习时最常见的两个疑问是“我能做到吗？”和“这样的方法正确吗？” 如果头脑里盘旋着这样的疑问，就可能得花大量的精力在自我质疑上、徘徊在对错之间，心神无法集中。

战胜这个挑战，觉察疑惑是第一步。然后我们可以从呼吸技巧开始，重新留意我们的呼吸。当我们怀疑正念练习时，可以扪心问自己一个问题：“我从正念练习中受益了吗?” 从修习中，你可能已经渐渐认识到自已的优点、感觉到正念帶來的平静、看到自己的专注力在提升。亲身体验到这些正面的改变可以帮助你消除疑虑。

另一个可以尝试的方法是寻求协助和建议。试试咨询有更有经验的人，并从你的正念群组得到支持。这些助力在正念练习中非常重要。最后别忘了，有时怀疑是优良的学习元素。让怀疑引导我们学习、反思，从而寻找到更清𥇦的方向去修习，这样反而更有助于我们进步。

请记得，所有的挑战都是正念练习过程的一部分，而你永远不是独自一人在面对困难。每当我们的注意力从散漫的心境回到当下的呼吸时，就是在训练心灵肌肉，就像做俯卧撑或仰卧起坐一样——刚开始的时候，每完成一下都很困难。但是每一次坚持、每一个动作都在不停增强你的肌肉，让你下次重复这个动作时更得心应手。同样地，每一次正念呼吸都是锻炼。慢慢地，你就会发现，把扰乱的心绪带回到当前的平静与快乐这一过程变得越来越容易。

相信我，同任何一样让人上瘾的美食相比，正念呼吸最终会带来更持久的喜悅。坚持下来，好好享受属于心灵的锻炼吧!

By Dino Reichmuth

Heartly Glossary 本期词汇

正念初学者的五大挑战

贪欲、厌恶、懒散、焦躁、疑惑

资料参考

Lee, K. C., & Ong, C. K. (2018). THE SATIPAṬṬHĀNA SUTTA: AN APPLICATION OF BUDDHIST MINDFULNESS FOR COUNSELLORS. Contemporary Buddhism, 19(2), 327-341.

Shonin, E., Van Gordon, W., & Singh, N. N. (2015). Buddhist Foundations of Mindfulness (1st ed.). Cham: Springer International Publishing AG.