跑步扭伤后该如何处理与恢复
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跑步毕竟是一项剧烈运动
不管你怎么小心
受伤也总是在所难免的
跑步的损伤有很多种
今天重点和大家讲解一下
关于脚踝扭伤的问题
什么是脚踝扭伤？
脚踝扭伤就是俗称的“崴脚”，是十分常见的运动损伤，无论是跑步新手还是跑步高手，都可能出现脚踝扭伤的情况。
脚踝扭伤的原因有很多：跑步姿势不正确、没穿对跑鞋、跑步时大意、路面不平整、夜晚看不清道路……
这些情况都容易出现脚踝扭伤，加上跑步时往往速度快、冲击力大，一旦发生崴脚往往会很严重，受伤时如钻心之痛，有过崴脚经历的跑友相信都体会过这种切肤之痛。
多数情况下，损伤的直接原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。
根据受损程度不同，韧带可能受到过度牵拉而引起撕裂，导致踝关节慢性不稳。症状由轻到重各不相同。
脚踝扭伤的等级分类
依据扭伤的程度，可分成三个等级：
（一）轻微：韧带受到拉扯，但并未断裂。有疼痛肿胀，但无功能丧失或关节的不稳定。
（二）中等：韧带有部分断裂，受伤部位有中等程度疼痛肿胀，合并部分关节活动障碍及不稳定的现象。
（三）严重：韧带完全断裂，厉害的肿痛出血，关节活动度及稳定度明显丧失。
脚踝扭伤当时，通常在外侧产生剧痛，之后慢慢消失。但在数小时之后，因为脚踝肿胀，疼痛再度发生。如果脚踝关节外侧有明显的瘀青，或受伤的脚无法着地走路，这都是严重扭伤的现象。
脚踝扭伤该怎么处理？
脚踝扭伤后一定要及时处理，正确处理，这样才能快速恢复，并且降低发展成习惯性扭伤的风险。
紧急处理要按照RICE原则。
1、Rest（休息）：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量。
2、Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。
3、Compression（加压包扎）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。
4、 Elevation（抬高患肢）：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。
同时，还要注意以下几点：
1. 扭伤当场如有条件应立即冰敷，视情况轻重送医院或回家自行处理。
2. 如果没有来得及冰敷，如果严重的，当日或第二天肯定会出现水肿，建议采用中药敷药的方式治疗并抬高受伤腿。
3. 在脚踝扭伤48小时内不能用红花油等活血化瘀的药物。因为48小时内，皮下淤血正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。
4. 在没有明显消肿前尽量不要让受伤脚着地。有条件就保持受伤脚抬高，同时辅助以理疗（场效应或红外线理疗就可以）。理疗后马上敷中药，这样更利于药效的吸收，有助于散淤。
5. 视消肿情况，在不痛的范围内开始行走。但必须像正常走路一样，让脚跟先着地然后才整个脚掌着地。否则容易再次扭伤。如果脚没有明显肿胀感觉，此时可以采用冷热水疗法帮助恢复。
脚踝扭伤后要怎么恢复？
受伤往往只是一瞬间，而养伤却是一个非常漫长的过程……
踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段：
第一阶段：从受伤到肿胀不再增加为止。
第二阶段：从肿胀不再增加至正常走路不痛为止。
第三阶段：从正常走路不痛至肿胀完全消失为止。
第四阶段：从肿胀完全消失至75﹪的踝关节各方向活动度都不痛为止。
第五阶段：从75﹪的踝关节各方向活动度都不痛至恢复75﹪的肌力为止。
第六阶段：从恢复75﹪的肌力至所有各方向的踝关节活动度都完全不痛为止。
第七阶段：从所有各方向的踝关节活动度都完全不痛至恢复100﹪的肌力为止。
一旦脚踝部位的疼痛消失，建议做一些轻度的力量性训练，用来拉紧脚踝曾经受伤的部位，为了使脚踝变得有力。
对抗施力：用自己的手施力于脚踝，而用脚踝的力量来对抗它。不要被手扳动。
等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力，等于是一种肌力训练。
等速性肌力运动：利用特殊的“等速运动”训练机，来加强脚板向上、向下、朝内、朝外的各方向肌力。
快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚踵先着地。
跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。
