全身拉伸动作整理
一、颈部拉伸
斜方肌的拉伸：用手牵引头部试图将耳朵移向肩膀，另一侧手置于背部或将肩部放低加大强度。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次30秒；高级重复4次每次35秒。
肩胛提肌的拉伸：转动脖子至少45°，放低下巴，试着用下巴触及胸部。这个动作会在拉伸中产生肌肉张力拉伸一侧后要拉伸另外一侧。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
胸锁乳突肌的拉伸：伸展颈部，将脸移向与手相反那侧，同时手按在胸部保持压力。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。
头夹肌和颈夹肌的拉伸：伸展颈部，目光上抬。将头部移向一边，仿佛想用拉伸那侧的眼睛看向天花板，手按住锁骨保持压力防止锁骨因拉伸张力上抬。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复5次每次30秒。
颈部拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/45837894
二、肩部拉伸
肩部拉伸参考：https://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/10924.html
三、手臂拉伸
肱二头肌的拉伸：扭曲墙壁支撑，伸直肘部，不要移动手，好像要转身背对它，初级重复2次每次30秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
后方牵拉：不要放开支撑手，开始略微弯曲膝关节，感觉上臂和手肘前部牵拉感增加。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
肱三头肌拉伸：正面靠墙撑肘：靠近墙壁，不要移动脚，同时手肘沿墙面向上滑动，直到上臂大部分都贴上去。手肘尽可能弯曲增加牵拉感。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次45秒。
肘部后拉：将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次5秒。
肱骨内上髁肌群：手腕牵拉和伸展，向下牵拉第一只手，那样手腕和肘部就充分伸展了。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。
双边反向支撑：缓慢将重量转移到后方，不要改变任何支撑点，后移臀部直到做到小腿上。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。
上髁肌群的拉伸：弯曲手腕牵拉，将第一只手向下朝外牵拉，使手腕弯曲并外旋。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。
双边手背支撑：缓慢将自身重量转移到后方，不要改变任何固定点，直到臀部做到小腿上。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。
手臂拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/47488591
四、背部拉伸
前锯肌的拉伸：抬起手臂使得双手高过头顶向背部移动，直到肌肉牵拉感明显。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次30秒；高级重复4次每次40秒。（公号众：KTF康体工作室）
背阔肌的拉伸：背阔肌拉伸至明显的牵拉感。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次40秒。（公号众：KTF康体工作室）
半棘肌的拉伸：向前弯曲头部，颈部和上身，对头部施加柔和的压力达到最大拉伸效果。初级重复1次每次15秒；中级重复2次每次20秒；高级重复3次每次25秒。
菱形肌的拉伸：用指尖够及对侧肩胛骨中部。好像给自己一个拥抱，拉伸时缓慢呼气，保持较浅的呼吸可以最大限度的拉伸。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。（公号众：KTF康体工作室）
背部拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/45963537
五、腰部拉伸
腰方肌的拉伸：膝盖抵胸拉伸：将膝盖拉向胸部以产生骨盆后倾，同时保持腰椎与垫子接触，消除这个区域脊柱的自然弯曲。在下背部感受下拉伸并维持该姿势一定时间。
腰方肌的拉伸：屈膝低胸：将膝盖拉向胸部，同时保持另一条腿拉伸并与地面平行。注意下背部以及弯曲腿一侧的张力，并保持一定时间。
腘绳肌的拉伸：仰卧抬腿：将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前拉伸，大腿背部及膝关节的张力将是拉伸到位的最好提示。
腰方肌的拉伸：交叉腿：将越过膝关节的手臂置于弯曲腿的外侧，利用它来将上身转向支撑手的方向。这个旋转使肩部和臀部不在对齐，并在下背部的肌肉中产生拉伸。
腰大肌的拉伸：骑士姿势，前移但不要挪动固定点，这样便突出与后退对应的那侧臀部的拉伸。拉伸时上身必须与地面垂直。当感到被拉伸的臀部有张力时就停止活动。
髂肋肌的拉伸：坐式上身弯曲：向前弯曲上身，同时将手滑向脚踝。试着将臀部往后挪，仿佛在尝试保持臀部的中后方与座位接触。感受背部肌肉的拉伸，将这个姿势保持一段时间。
腰大肌：单边台阶拉伸：保持双腿在支撑点处，向前移动身体，同时保持上身与地面垂直。前移时身体的重心会降低，与后腿对应的那侧臀部的伸展将会增强而产生拉伸。
腰大肌：屈膝伸展对侧腿：将自由腿放低到臀部允许的最大伸展幅度，扶住另一条腿将其保持在髋关节处，屈曲膝关节，低处腿的膝关节必须完全伸展。
循环动作，每个动作15~30秒，详情可参照全身肌肉拉伸教程。
腰部拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/49044825
六、臀部拉伸
大腿内收肌群的拉伸：站立腿部拉伸：屈曲没有被拉伸的那条腿的膝关节，使重心降低，身体向该侧移动。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
大腿内收肌拉伸：俯撑腿部拉伸：将支撑腿在垫子上朝着原理另一只脚的方向滑动以达到最大拉伸。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
大腿内收肌拉伸：蝴蝶姿势：用肘部向外施压，使两个膝盖分离得更远，但脚底扔贴在一起。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
阔筋膜张肌的拉伸：交叉腿躯干侧屈：用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向屈曲上身，悬垂空闲手臂。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次40秒。
腰大肌的拉伸：骑士姿势，前移但不要挪动固定点，这样变突出与后退对应的那侧腰大肌的伸展。初级重复2次每次30秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次45秒。
腰大肌的拉伸：屈膝伸展对侧腿：将自由腿放低到臀部允许的最大伸展幅度，扶住另一条腿将其保持在髋关节处，屈曲髋关节。低处腿的膝关节必须尽量完全伸展。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次30秒；高级重复4次每次45秒。
臀肌地拉伸：单边交叉腿：向对侧牵拉弯曲的膝盖，同时保持支撑脚固定在原位置。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
臀肌地拉伸：仰卧屈曲膝关节及臀部：将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉。初级重复2次每次30秒；中级重复3次每次40秒；高级重复4次每次45秒。
梨状肌的拉伸：固定点交叉腿：缓慢的弯曲支撑腿的膝关节，同时将另一条腿向外侧推，这样脚底就会脱离与支撑物的接触，而脚踝外侧将接替支撑功能。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
臀部拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/47938070
七、腿部拉伸
股四头肌拉伸：站立后扶脚：将脚踝向上拉，这样膝关节就达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
股四头肌拉伸：侧边拉伸：牵拉所抓住的那只脚，使膝关节达到最大弯曲，伸展臀部。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
腘绳肌拉伸：膝关节静靠：将放在大腿上的手向前滑动，试着去够脚尖，同时保持前腿膝关节平直。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
腘绳肌的拉伸：仰卧抬腿：将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前牵拉。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
腓肠肌的拉伸：墙壁支撑背屈，不要将脚移离它们的固定位置，将上身贴近墙面，这时候需要弯曲前腿的膝关节及手肘。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次40秒。
腓肠肌的拉伸：台阶背屈：伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次40秒。
比目鱼肌的拉伸：前方支撑：将上身前移同时略弯曲双膝靠近支撑物，脚踝的背屈将增加。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次45秒。
比目鱼肌的拉伸：双边台阶式：做脚踝背屈，脚踝将比脚前部更低，整个身体稍微下降。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复3次每次30秒。
腓骨肌群的拉伸：双边四肢着地：在不要改变固定点的前提下，后移身体，这样膝关节的弯曲会增加，最后几乎坐在小腿上。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
胫骨前肌的拉伸：双边脚背支撑：从地面抬起膝盖，同时保持脚背与垫子接触，用手臂支撑起身体的重量。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
胫骨前肌的拉伸：脚背后拉：稍微弯曲后方的膝关节，降低身体，这样后脚就以脚背支撑，脚踝的趾屈也加重了。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
蚓状肌的拉伸:双边跪膝：放低膝盖至直接触地面，脚趾的伸展将被加强。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
蚓状肌：坐式足部牵拉：向后牵拉脚趾以制造最大伸展，同时保持脚跟静止。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复3次每次35秒。
腿部拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/48252164
八、肩胸部拉伸
三角肌的拉伸：手臂前置后拉，使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
锚点位后拉：将肩部与双脚对齐，仿佛尝试再次面朝前方，手不离开固定点。感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
前侧手臂后拉：试着通过肩部后摆来向后抬起双手，直至感到牵拉感无法再进一步抬升，保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次35秒。
胸部拉伸：单边墙壁支撑，旋转上身，仿佛想转过背去对着墙，手不离开墙面和挪动双脚，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复5次每次30秒；高级重复6次每次40秒。
后臂伸展：抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次35秒；高级重复5次每次45秒。
冈下肌，小圆肌的拉伸：坐式手部抵胸，同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
肩胛下肌，大圆肌的拉伸：曲柄式拉伸，拉动棍子下部，那样上方的手就必须后移，抬起的手臂就像轴心点那样支撑这个动作，这将产生肩部外侧回旋以及内部回旋的肌群拉伸。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
肩胸部拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/46932578
九、腰背拉伸
1. 俯卧弓式
双腿伸直，双臂从头顶伸展。抬起你的腿和胸部，与你的身体形成一个香蕉状。收紧你的臀部，背部。保持这个姿势30秒，休息然后重复2-3次。
2.游泳者踢
从俯卧弓式开始，开始用手臂和腿进行“踏水”练习。完成50次重复游泳者踢。
3.平板支撑
用前臂和两只脚的脚尖支撑身体的重量。腿部绷紧，收紧你的臀部。保持这个姿势一分钟，休息，然后重复两次。
4.鸟狗式
这项练习是平衡和核心控制的一个很好的练习。从俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀正下方，双腿紧绷，抬起你的右臂，将左脚抬离地面。回到初始姿势，然后向前伸展你的左臂并向上抬起你的右脚。回到起始姿势。继续在两侧之间来回交替一分钟。休息，然后再重复两次。
5.深蹲
适当的深蹲需要踝关节和髋关节活动以及核心，背部和臀部力量。正是出于这些原因，这一运动才进入了这个名单。我们的深蹲越好，我们的身体就会越强壮，越协调，越健康。
双脚分开与肩同宽。脚趾朝前，核心收紧。当你将臀部往后拉，然后降低到膝盖以下的水平，将你的脚跟牢牢地扎在地板上。执行三组20次重复。
到目前为止，我们介绍的都是几乎不需要任何设备的动作。最后两个动作需要一点外部重量。哑铃，壶铃或杠铃最适合俯身划船和硬拉。
6.俯身划船
站立，双脚分开，双手握哑铃，手掌朝向大腿。折叠你的髋部，略微弯曲膝盖并保持上半身不要弯曲。让你的手臂垂向地面。弯曲肘部，将肩胛骨拉到一起，将哑铃带到肋骨两侧。然后伸直双臂，回到起始位置。执行三组10次重复。
7.硬拉
用哑铃或壶铃，双脚分开与肩同宽。当你稍微弯曲膝盖时，保持你的核心收紧。当你将哑铃带到中胫骨外侧时，开始向前折叠你的髋部。保持背部平直，你的胫骨应该垂直于你的脚跟。然后，伸直双腿，抬起上半身，回到初始姿势。进行10次重复，2-3组。
下背部拉伸
1.坐姿体前屈
坐在垫子上，双腿伸直。伸直你的手臂并向前折叠。继续向你的脚趾拉伸你的胸部。你应该感觉到腿部和下背部的拉伸。
2.单腿坐姿体前屈
坐在垫子上，双腿伸直。将你的右脚带到左大腿内侧或膝盖。在头顶上伸展你的右手臂。转动你的躯干面向你的左膝并向前弯曲。当你向前折叠时，伸展到左膝盖，小腿或脚踝的外侧。这个姿势将针对右下背部和左腿腘绳肌。一分钟后，切换另一侧。
3.猫狗式
跪姿，用手掌与小腿支撑在垫子上。当你将上背部向上拱起时，将下巴拉到胸前。然后，当你将肩胛骨夹紧，将你的腹部向下拉向地板。在这两个姿势之间来回移动10次。
4.盘腿坐姿体前屈
盘腿坐下。将双手伸过头顶，然后向前折叠，将双手放在地板上。保持这个姿势一分钟，继续向前伸出双手。然后，切换盘着的上下腿并重复。
5.臀部拉伸
仰面躺着，双脚平放在地板上。将你的右脚抬到左膝盖上方。将右臂穿过两腿之间，左臂环绕过左腿，与右手十指相扣。将你的左膝盖拉向胸部，放松你的头部和上背部。保持这个位置一分钟，然后切换另一侧。
6.斜颈扭转
仰卧，双腿伸直在地板上。将右膝拉向胸部。将你的臀部向右扭转，让你的右膝向左倾斜，头部向左侧扭转。将右臂伸向右侧。让你的身体放松扭曲。保持这个姿势一分钟，然后切换侧面。
腰背拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/62280892
十、腰腹拉伸
腹直肌的拉伸：感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。
眼镜蛇式
仰卧脊柱伸展：双臂尽量平行接近地面至腹部牵拉感明显。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
腹斜肌的拉伸：旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。
旋转拉伸
上身侧屈：倾斜并屈曲上身，仿佛要将手放在膝关节外侧。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。
腰方肌的拉伸：将超过膝关节的手臂置于弯曲腿的外侧，利用它赖将上身转向支撑手方向。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次45秒。
交叉腿转体
髂肋肌的拉伸：向前弯曲上身，同时手滑向脚踝。保持臀部的中后方与座位接触，感到背部有牵拉感即可。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次45秒。
坐式上身弯曲
竖脊肌的拉伸：弯曲上身并尝试指尖触及双脚，臀部不要往前方挪，保持好臀部中下方贴紧地面。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次45秒。
腰腹拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/46690953
十一、腰椎间盘突出拉伸
1.臀部肌肉的拉伸
把一条腿放在，另外一条腿膝盖的上方，两手扳住大腿后侧。
呼气的时候收腹，把大腿尽可能的往上扳，让大腿的前面靠近腹部，感觉到臀部后侧的肌肉在拉伸。
吸气往下放，呼气向上扳，扳上去之后停留2-3秒。
吸气下放，呼气向上，重复15个，两边交替进行，重复三组。
2.改善胸椎旋转的角度，腹斜肌的拉伸
侧卧在垫子上，弓箭步，呼气的时候，胸椎用力向后转。
注意腰尽量不要跟着往后转，前面的腿用力压住地面。
吸气还原，呼气向后转，感觉到腹部的前侧面有充分的拉伸。
一边15个，两边交替进行，重复3组。
3.大腿内侧的拉伸
大小腿夹角90度，大腿和躯干夹角90度，两手撑住地面之后，呼气的时候臀部向后向下坐，感觉到臀部的下面和大腿内侧充分拉伸。
吸气向前还原，呼气向后下坐。
每组重复15个，连续做3组。
4.腰腹的侧面的拉伸
骨盆的内侧顶住墙，靠里面这条腿脚尖冲前，靠外面这条腿脚尖冲外，呼气的时候，躯干向一侧侧过来，充分感觉到腰和腹侧面的拉长。
吸气还原，呼气向下，每一次都比上一次更低一些。
注意拉伸的时候，肘尖始终指向天花板。
每边进行15个，两边交替进行，重复三组。
腰椎间盘突出拉伸参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/85240222
