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查看话题 >【臀部训练#1】你和翘臀之间的距离到底有多远？
文章本身主要阐述清晰训练的理念和改变的思路，文末有两条跟练视频，建议先点赞收藏+关注，免得以后找不到了
为什么练了深蹲臀还是不翘？
为什么练了硬拉臀还是不翘？
为什么在龙门架前各种拉各种夹臀还是不翘？
为什么做了各种努力，屁屁还是该平平，该扁扁！
用骨盆前倾都没法凹出翘臀到底怎么办？
改不了「久坐」这个事儿，很有可能你和「翘臀」之间永远都有一线之隔！
一、「久坐」很有可能是你练臀路上最大的阻碍！
别小看这件事儿
这可是「小屁屁」平生遇到最大的考验“长时间高压力”
久坐的时候，大部分身体的重量全都压在屁股上
让「小屁屁」一动不动
面对这种事情，短则四五个小时，长则八九个小时
这样的高压、不公平的待遇，「小屁屁」敢怒不敢言
默默承受这一切
偶尔趁着放屁的时候喘口气
久而久之，高压的摧残，主人的无视
让屁股选择了放弃
长时间加班、久坐
让臀部肌肉萎缩，脂肪大量堆积
在重力和肥胖的双重高压之下，不堪重负的「小屁屁」甚至垂出了双下巴
从静若处子动如脱兔的「小鲜屁」
变成了方方正正，下垂不堪的「妈妈臀」
二、学会坐得「板正」，就等于告别了久坐！
大部分人「久坐」成瘾的原因在于：习惯了各种让你“感觉很舒服”，但是“身体却在受罪”的错误坐姿，比如：二郎腿、头前伸、圆肩坐、葛优躺等等
其实，只要学会了正确的坐姿，你压根儿坐不了那么久！
不信你可以试试，我整理的关于正确坐姿的4大TIPS：
STEP1：摆好骨骼的正确位置
在坐姿状态下，中立位应该是坐着时候，我们的脑袋基本在胸腔的正上方，而胸腔基本在骨盆的正上方。
STEP2：找到坐骨
找一把硬的椅子坐上去，双手从身体的侧面，找到屁股正下方、左右各有一块硬硬的骨头。
这两块骨头叫做「坐骨」，就是骨盆最底下的位置。
我们坐着的時候，身体的重量被坐骨承担
确保坐骨坐的同时，也要保持脊柱中立，避免腰椎承担过大压力
STEP3：体前支撑
坐姿状态中，头部的重量是我们一定要承担的；我们需要借助手肘，在桌面上形成一个三角支撑，来降低胸椎段的压力。
STEP4：合理低头
由于工作的需要，我们很多时候，需要看桌上的文件，整理文字，看看手机等等；单纯地把头伸出去形成伸脖子的体态，就会增加颈椎的压力；这时候我们要培养我们正确调整视线的习惯：
低头的实质性目的是为了让视线下移，所以，除了伸脖子之外，还可以用收下巴的方式来实现视线下移。
按照这四点，你现在就试试，看你能挺多久！
如果挺不到30分钟，建议你点个赞，勤加练习
如果挺过了45分钟，已深得「坐姿」精髓，建议你点赞+喜欢
如果听过了60分钟，建议你点赞+收藏，因为你可能会需要接下来的「全身唤醒拉伸操」
三、「全身唤醒拉伸操」十一个动作唤醒被「久坐」尘封的身体
1、颈部前弯拉伸
背部挺直，下巴垂向胸部，随着动作向前低头。这个动作可以拉伸到头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。
2、颈部旋转拉伸
保持头部挺直，下巴内收，慢慢把下巴转向肩膀。这个动作可以很好地对颈部侧部的肌肉起到拉伸作用。
3、颈部后仰拉伸
保持头部抬起，用双手大拇指顶住下颚，保持这个姿势，这个动作可以有效的拉伸到头阔肌、胸锁乳突肌等颈前侧肌群
4、小臂拉伸
手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作
5、肩膀拉伸
双臂自然下压保持躯干的稳定，抬起单侧手臂扣住肘关节，并尝试将手臂侧内旋，记得要呼吸！
这个动作能够很好地帮助你放松肩膀肌群
6、背部肌群拉伸
找一张凳子，双手搭靠在椅背上，保持下背挺直；胸部慢慢往下沉，充分拉伸背部肌肉
这个动作手臂只要伸直应该不难感受到拉伸
但是也要注意不要过度拉伸，这是拉伸，你并不会感受到腋下疼痛
同时贝塔贝塔也要提醒各位，这个动作无论下去还是上来，切忌过快
一定要慢慢来，免得造成肌肉拉伤
7、腿部内收肌群拉伸
椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。
脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。
8、躯干转体
身体坐直，一只手放在对侧大腿外面，身体往对侧旋转；久坐一天后的全身僵硬、紧绷，这个动作能帮助你改善脊柱灵活度
9、坐姿臀部拉伸
将小腿放到另一条腿的大腿上，慢慢向下压膝盖，拉伸臀大肌；
身体向下压时，尽量保持背部的平直，充分感受到臀部肌肉的拉伸。
10、股四头肌拉伸
抓住一只腿的脚踝，然后将双膝逐步靠拢
如果整个身体平衡不了，你可以单手扶着椅子或者桌子
这个动作不要求一步到位，大家可以像我一样，先抓住脚踝
然后再慢慢靠拢双膝，感受大腿前侧的拉伸感即可
11、腿后侧拉伸
椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，左脚向前伸脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧；
接着双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉；
记得左右脚交替进行~
四、一套训练解放「小屁屁」的好动天性（无跑跳无器械），助你获得蜜桃臀
想要「屁屁」长得好，加强运动少不了
贝塔贝塔在这里为大家准备了一套臀部训练GIF，一共5个动作，不用去健身房，不用器械，不用在冬天摸到冰冷的杠铃哑铃壶铃，在家里就可以完成！
建议可以点赞+关注+收藏哦！
动作一：徒手箭步蹲
抬头挺胸，腰背平直；前脚髋关节往外旋开让屁股出力，后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖；
控制动作整体节奏，不要猛上猛下，更不要用膝盖砸地板.......全程都要控制节奏，让肌肉发力，膝盖轻触地板随即起立；
动作轨迹直上直下，蹲到大腿与小腿成90°为佳。
动作二：徒手罗马尼亚硬拉
双手自然下垂，收紧上背部，下背脊椎自然曲度（注意不要刻意反弓），双膝轻微弯曲；
接着缓缓放低双手，尽可能向后推髋（往后坐的感觉），刻意保持双手轻轻贴着大腿；
微微收下巴始终保持颈部的自然状态，双肩向后；
正确的完成，你会达到膝盖以下腘绳肌的柔韧性的最大极限，在这项练习中，不要过度动作。
动作三：臀桥
首先，保证下背贴住瑜伽垫，臀部持续紧张；勾住脚尖，脚跟着地；最高点躯干与大腿在同一直线；
其次，臀部下降的过程当中，确保身体与瑜伽垫的接触顺序为下背→腰部→臀部，这样会大大加强臀桥这个动作，臀部肌肉的参与。
动作四：跪姿直腿后抬
跪姿于垫子上，保持单腿自然伸直，缓缓向上抬腿，直到大腿与躯干成一条直线即可还原
动作五：侧躺销魂蚌式
侧身躺下，用你的左臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度，膝盖弯曲至约90度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置；将右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线；在做这个动作的时候，保持双脚相接触。
OK，最后来个总结
TIP1：学会坐得板正告别「久坐」
TIP2：记得及时拉伸，打破「久坐」僵局，拉伸唤醒你的身体
TIP3：锻炼生性好动的「小屁屁」，陪它做爱做的事
TIP4：别光收藏，记得点赞
TIP5：记得要练！
久坐8分钟拉伸跟练：
居家翘臀跟练：
让我们学会善待我们的「小屁屁」，从日常做起
一起努力
让屁股赢在终点线！
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