每天万步走，真能降糖减肥吗？

每天打开手机运动APP的步数排行榜，总有几位“日行万步”的大神霸占屏幕，让人羡慕又焦虑。

你有没有想过：是不是做到“日行万步”就能减肥？走路步数越多就说明锻炼越到位？

1. “日行万步”并不科学

走路是一项提升体能，任何年龄层的人都可以做到的运动。可“日行万步”的指标并不适用所有人，这项指标应根据个体年龄和身体机能水平有所调整。

研究数据出来后，第二组占明显优势。由于运动过程中快走促进心率加速，起到了锻炼心肺功能的作用，有效降低了患糖尿病、心血管疾病等病症的风险。

在《简单到不可能放弃的走路健身法》中作者认为：“走路是一项用到全身肌肉的有氧运动……所以身体就得到均衡的拉伸、能够塑造出优美得形体。肌肉量增加，基础代谢量就会随之增加，进而就会练成吃很多也不长胖得体质，最适合减肥。” 这说明想要降糖减肥，“日行万步”可能并没达到健身作用，因为走路“质量”比“步数”更重要！

2.你了解自己的走路姿势吗？

影响走路“质量”的重要因素之一“运用正确的走路方法”。 每个人都有各自的走路习惯，却极少认真审视自己的走路姿势是否正确。如果你一旦走路时间长，就伴有腰痛、颈肩痛、大腿肌肉痛、膝盖痛，说明你的走路姿势100%有问题。 在《简单到不可能放弃的走路健身法》罗列5种常见的错误走路姿势，先来自测一下，你属于以下那种情况：

1.驼背走路驼背的人

背部看上去是圆的，肩部和颈部会向前探出。大部分影响来自于使用电脑等工具，久而久之，身体背部的肌肉长期拉伸，变得僵硬。

驼背的人由于其脊椎骨的S形弯曲已经被破坏，因此，为了支撑沉重的头部，就需要由颈部和腰部分担重量。如果走路前不能令上半身的肌肉放松，则可能会引起腰痛等症状。

驼背走路驼背的人

2.过度挺腰

走路腰板挺得过于笔直、不自然，其实是腹肌力量不足。一旦腹肌力量较弱，背肌就会为了保持身姿而过度用力，导致腰部过度前挺。

如果一直保持这样的姿势走路，会感觉到腰部沉重乏力，损伤腰部肌肉。在挺直腰部的同时，也需要对腹肌的力量进行强化。

过度挺腰

3.“罗圈腿”走路

有的人是从大腿根部就开始向外张开，这类多属于骨盆松弛。还有从膝盖部位开始向外张开，这是大腿外侧的肌肉拉伸力量过强导致双腿向外弯曲的。“罗圈腿”与骨骼的歪斜有关，需要及时矫正。

“罗圈腿”走路

4.左右倾斜着走路

原因在于肌肉的生长左右不均，由此造成骨盆倾斜，为了保持这种倾斜状态下的平衡，最终导致了骨骼的整体倾斜。

大家要留意自己平时穿的鞋子，看看哪一侧的鞋跟部位磨损得更严重。如果长时间保持这样的走路姿势，负担重的一侧恐怕就会出现脚疼等症状。

为了防止情况恶化，走路倾斜的人在日常生活中需要注意，不要一直用同一侧的手去拎重物，也不要经常跷二郎腿。

左右倾斜着走路

5.弯曲膝盖走路

大部分老年人的走路方式，这是躯干上的大块肌肉整体衰老，导致躯干无法支撑体重的缘故。

一旦躯干不能支撑体重，膝盖就会弯曲，以利用大腿的前侧来进行支撑，进而导致大腿无法很好地抬起，位于腹部深处的髂腰肌也会变弱。

弯曲膝盖走路

这5种常见的错误走路姿势，隐藏在75%的人的日常行走中。虽然它们看上去完全不同，其实都有一个共同点：没有运用躯干行走。

人体的躯干就像一棵树的树干，聚集了复杂庞大的肌肉，这些肌肉能够产生巨大的力量，成为人体活力的动力。走路的时候，有效使用躯干行走，就可以减轻相当于树枝的手臂和腿部的负担。

《简单到不可能放弃的走路健身法》的作者金哲彦，从田径运动员日常训练中提取秘诀，总结出一套适用于普通人的健康走路方法——“躯干走路健身法”，即利用躯干为轴心，唤醒身体肌肉的理想走路法。

简单到不可能放弃的走路健身法（完全图解版）

6.9

[韩] 金哲彦 / 2021 / 中国纺织出版社

3.如何有效提升走路“质量”？

另一个影响走路“质量”的重要因素是“制定富于变化的走路计划”。

增加运动负荷的方法多种多样，根据不同人的需求，在运用“躯干走路健身法”的基础上，书中还列出5种让效果翻倍的走路健身计划。

走台阶

适用人群：希望燃脂、大腿容易疲劳的人

效果：增强肌肉力量，提升心肺功能，提拉臀部

使用台阶进行锻炼的话，可以在短距离、短时间内使心跳加快，使脂肪燃烧的效果更加明显。

走台阶

走坡道

适用人群：出现代谢综合征症状、血液循环不畅的人

效果：增强肌肉力量，提高心率和耐力，改善血液循环

通过这样的练习适度提高心率能够使血管变得强韧，预防代谢综合征。但是心脏功能较弱的人不要勉强为之。

走坡道

LSD走路法（长时间、速度缓慢、长距离的走路练习法）

适用人群：希望进一步塑身、缓解压力、提升耐力的人

效果：提高心肺功能，增强肌肉力量，燃烧脂肪，具有美肤效果

LSD走路法最大的魅力就在于它对人的精神产生的效果。挤不出太多时间的人可以在上班、上学的路上挑战它。

LSD走路法

快走

适用人群：易胖体质、希望肌肉有力量的人

效果：彻底贯彻“躯干走路法”，提高肌肉力量和基础代谢能力，增强循环器官的功能

快走必须要充分利用躯干才能进行。充分使用大块的肌肉，使得掌握“躯干走路法”的水平得到提升。最适合希望增强肌肉力量和塑身的人。

快走

走路&慢跑

适用人群：以跑步为目标、希望获得成就感的人

效果：增强心肺功能，增加肺活量，加入了跳跃的元素，能刺激骨骼和肌肉

加入跑的元素后，就能够从酣畅淋漓的疲劳当中获得成就感。不仅推荐给以跑步为目标的人，也推荐给希望以运动的感觉享受走路的人。

走路&慢跑

无论是抽不出时间锻炼的上班族、预防体态老化的老年群体，还是想要瘦身的特定人群，“走路”这项低强度的有氧运动都是不错的选择。 将简单的日常走路变成健身，随时随地启动练习，简单到不可能放弃的“躯干走路健身法”绝对适合你。