减重营养师揭秘| 被吹爆的减肥方法

七分吃，三分练。你能吃胖，就能吃瘦。 如果你觉得喝粥、代餐粉、节食能让你成功减肥，只能说你不了解食物，更不懂自己的身体运行机制。正确的饮食方式是能够让你健康瘦下来，并且是可持续，不会轻易反弹的。

减肥减的是脂肪，是热量，不是你的食物，不是营养。首先你要了解人体所需的必备营养素有哪些，我们在控制热量的同时，还要保证基本营养的平衡。

1.减肥中不可缺失的营养素

人体必需的营养素分别是：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、纤维素。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪是最主要的，也就是说你最多能把食物精简到这个样子。

碳水化合物最大的功能是为我们“提供能量”，我们每天大约有60%左右的能量来源都是碳水化合物。我们平常吃的主食就是碳水摄入的来源。

减肥中主食（碳水）怎么选？

优先热量低的食物。燕麦、小米、藜麦、薯类等都可以。但一直吃粗粮也不太好，注意粗细粮场换着吃。蒸红薯的热量仅为51千卡/100克，而白米饭的热量是116千卡/100克，红薯热量不到米饭的一半。热量方面的数据可以参考薄荷网等专业网站。

脂肪：主要存在于坚果和炒菜时用的油脂中。成年人一天所需脂肪大概60g，一般不知不觉就达标了。不要寄希望于烧烤或蛋糕奶茶里的脂肪，那些食物大多是反式脂肪，减肥最大绊脚石，对身体也不好。

蛋白质：说到蛋白质，大部分人会想到鸡蛋，鸡蛋的蛋白质的确丰富，其实除了鸡蛋外还有不少蛋白质含量高的食物。

动物蛋白：肉禽蛋奶类

植物蛋白：大豆类、坚果类一般来说，动物蛋白优于植物蛋白，人一天所需蛋白质在50g左右，最好植物蛋白和动物蛋白都食用一些。

其他营养素可以在蔬菜、水果、坚果中获得，基本的含量达到，每餐7份饱就停止进食自然会瘦下来，因为营养都没有落下，气色状态还会变得更好。

2.每天进食的营养素的占比

碳水化合物占60%~65%

蛋白质占15%~20%

脂肪占20%~25%

3.饮食顺序可以适当调整

汤（温水）——蔬菜——蛋白质食物——主食，这样的饮食顺序能大大提高饱腹感，也利于肠胃对食物的吸收消化。

日常饮食做到这些，你的减肥就成功85%了。如果说还没有瘦，看看自己哪些方面踩雷了，比如生活方式上，饮食中吃了一些觉得不会胖，实际上会胖的食物。

像下面这些常见的错误的减肥观念行为，大家一定要避免。

1.用代餐粉减肥

代餐粉能减肥，这话的确不假。所有的减肥方法都离不开两个途径：增加热量消耗，减少热量摄入。代餐正是采用了其中之一——减少热量摄入。

但代餐的能量非常低，一瓶普通的代餐奶昔的能量只有250大卡左右。 如果用这种奶昔来代替早晚两顿饭，那么一天就会少摄入600大卡左右的能量。一个人一天需要1700大卡热量，你中午要怎么吃来平衡身体所需的热量？一不小心就给自己加个炸鸡了。

并且代餐粉的制作很多都是不规范的，大多靠广告营销，网红带货，一不小心就出问题，比如肝衰竭。

2.喝粥能减肥

不了解减肥的人眼中，粥的确受很多人的欢迎，因为粥给人清淡无害又好消化的感觉 ，要不是喝粥容易腻，恨不得一日三餐都喝粥来减肥。

但是这朵食物界中的“白莲花”用“无辜”的外表骗了你！

事实上，粥的GI值不低。GI值是食物引起血糖升高程度的指标，一般用于描述主食。GI越高的食物，进食后血糖升高越快，从而引起脂肪堆积，越容易让人长胖。我们一定要选择GI低的食物。

低 GI 食物：GI 值≤ 55

中 GI 食物：55 - 70

高 GI 食物：GI 值≥ 70

实在想喝粥，可以选择粗粮粥，比如紫薯淮山粥，红豆薏米粥等等，GI值没白米粥那么高。

3.运动减肥

运动能减肥，需要长期坚持且要有一定的运动量。因为运动对热量的消耗很少。以一个成年人的能量的消耗水平来看，一个烤面包的热量，要爬20层楼才能消耗。你想要瘦个一二十斤，真得付出努力。

最后，保持良好的生活习惯。早睡早起，不要熬夜，多喝温水，多活动。

4.吃水果减肥

大部分水果中含丰富的膳食纤维，但是其中糖分也是不容小觑的。首先，果糖GI高，增肥妥妥的。其次，水果取代日常正餐，蛋白质和脂肪类的食物一概没有，营养完全不合理，即使体重下降，也不是脂肪在下降，而是整个身体的肌肉组织的分解，除非能一辈子只吃水果，否则一旦恢复正常饮食，就是反弹的更厉害。

5.熬夜

作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。熬夜多任性，肥肉就长得多肆意。

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