减肥原理

我们总结一下： 1.饮食远比运动重要。 2.饮食中最重要的是相对准确地记录热量。 3.没有任何食物会直接让你增重或减重，能改变体重的只有热量盈余和赤字。 4.不了解自己热量摄入和消耗的减肥是在抓瞎和赌博。 5.肌肉含量决定了你的基础代谢，维持好肌肉可以避免减脂的平台期和避免反弹。 6.减重和变瘦（也就是减脂！）是两个概念。 7.热量赤字过高时，主要减去的是肌肉和水分，而非脂肪——每天热量赤字推荐在500-1000大卡。 8.碳水和蛋白质必须足够，否则肌肉仍然会大量流失——供能比例：碳水45%，蛋白质35%，脂肪20%。 9.中高强度的长时间有氧最容易流失肌肉，推荐HIIT和NEAT；大重量力量训练+摄入足量比例的蛋白质和碳水可以最大限度地帮助维持肌肉含量。HIIT和力量训练都有牛逼的训练后燃脂效应。 10.局部减脂是伪科学。 11.瘦腿的方法是：避免腿部的大重量力量训练+全身性减脂。 12.监测体脂率：测量腰围；监测肌肉变化：每周体重减少在 0.5 - 1 kg。 13.正确且有效的减肥一定是长期的，需要决心、耐心和毅力，虽然很慢，却可以一劳永逸；快速减肥不仅减不下多少脂肪、很容易反弹，还会毁掉你的健康