【深圳康复】腰椎间盘突出？这7个动作，缓解腰痛简单又不费力！
因为久坐办公，腰痛是最常见的慢性疾病。腰椎疼痛除了本身的挤压，和髋部的紧张也有很大关系。
有数据显示
60~80%的人一生中至少都会经历一次腰痛
而且其中绝大多数都会反复发作
适当的运动，不仅可以缓解腰痛症状，而且有助于改善腰椎间盘突出症。平时不妨做做以下几个运动：
1、飞燕运动
俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。
2、抱腿起身
平躺，双腿并拢，双手抱住大腿，慢慢抬起上身，使膝盖尽量靠近胸部，重复10次。让腰部产生放松感。
3、麦肯基训练
[麦肯基(Mckenzie)]疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。
尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。
练习一：俯卧
注意：
这是麦肯基疗法的急救措施 or 基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。
动作要领：
步骤 一：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
步骤二：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
练习频率：
每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。
练习二：俯卧伸展
注意：
只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。
动作要领：
步骤一：先保持练习一种的姿势。
步骤二：将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
步骤三：深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。
练习频率：
像练习一一样，也是每2小时做一次
练习三：卧式伸展练习
注意：
在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。
动作要领：
步骤一：保持俯卧的姿势，面向前方。
步骤二：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。
步骤三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
步骤四：练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
练习频率：
没组练习中应做10次练习三，同样的，每天应该练习6-8组。
练习四：站立伸展运动
注意：
发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。
动作要领：
步骤一：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
步骤二：躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
练习频率：随时都可以做！
练习五：平躺弯曲运动
注意：
这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
动作要领：
步骤一：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。
步骤二：使双腿靠近胸部。
步骤三：双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
练习频率：
每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三。
练习六：坐式弯曲运动
注意：
无论练习五是否有效，请在连续练习练习五一周后再开始练习六。
动作要领：
步骤一：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。
步骤二：向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
步骤三：双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。
步骤四：继续弯曲。
练习频率：
每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三。
练习七：站立弯曲
注意：
请在连续练习练习6两周后再开始练习七。
动作要领：
步骤一：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
步骤二：向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
练习频率：
每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三。
