8小时睡眠论，你知道的可能是错的
睡得好，其实是一件奢侈的事情。
怎样才是睡得好？很多人都笃信一条：每天要睡满8个小时。
快节奏的现代生活总是让我们白天昏昏欲睡，晚上精神百倍。于是很多人羡慕古人：从前车马邮件都很慢，没有手机和没电脑，让你熬夜到两点半。
但是，你有没有认真地想过：古人真的睡得久吗？人睡满8个小时真的是必须的吗？人究竟一天需要睡多久？
谁说古代人睡满8小时
追溯历史你会发现，“8小时睡眠制”其实是很近代的说法。
加州大学洛杉矶分校睡眠研究中心主任杰里·西格尔对此颇有研究。他跑到坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚这些国家去考察当地的狩猎/采摘部落。尽管这三个部落距离很远，但西格尔发现，部落居民每晚睡眠时间却十分接近：平均6.5小时[1]。
原始人的生活环境要比我们艰苦的多，冬天没有暖气、夏天没有空调，睡在野外还要时刻提防野兽和其他部落的袭击。所以，他们每晚的睡眠时间很少能超过6个小时[1]。
可以说，人类在有稳定的住所、相对舒适的睡眠环境前，常常没条件睡满8小时。
关于古代人究竟怎么睡，还有一个说法是分段式睡眠。
比如在16世纪之前的欧洲，那时候的欧洲人很多在黄昏之后约2小时开始准备入睡，大概在睡了4个小时之后，中间又会醒过来一两个小时，然后再进行第二次睡眠[13]。
中途醒了之后，欧洲人会非常活跃：起床、抽烟、上厕所，甚至半夜拜访邻居。当然，大多数人会留在床上，阅读、写作、祈祷。15世纪后期的无数祈祷手册里，对两段式睡眠之间的这几个小时提供了很多特别指导[13]。
16世纪一位法国医生还在医学手册里特别写到，工人能生更多的孩子，是因为他们喜欢先睡一觉起来再那个，感情和精神更充沛，更能怀上[13]。
直到20世纪，这种分段式睡眠在尼亚加拉、巴西以及中美洲一些国家还存在[13]。
而在中国古代也存在草市和夜市，证明了也有一群中国古人是夜猫子，喜欢深夜刷街和蹦迪。
当然，无论是原始人部落的睡眠时间，还是中世纪的两阶段睡眠，睡眠时间总量上和现代人都差不多，没有严格要求8小时。
既然如此，那么“睡满8小时”的理论到底怎么来的？
资本主义的大发展，可能要背这个锅了。人工照明的出现，开始改变了人们的睡眠模式。
1667年，巴黎成为了世界上第一个使用蜡烛玻璃灯作为路灯的城市，到了17世纪末，欧洲已经有50多个城市拥有了人工照明系统。紧接着电力的发展，实现了大城市的大规模照明[2]。
人工照明系统的不断发展，延长了人们夜间外出活动的时间，催生了资本主义伟大的发明——夜班悄悄改变了欧洲人。两段式睡眠占用了太多了夜间时间，而连续的8小时睡眠则可以最大化的利用工人的时间。
罗杰·艾基奇（Roger Ekirch）是弗吉尼亚理工大学的历史教授，他在论文中援引了19世纪的医学期刊，这本杂志就曾敦促父母强迫孩子摆脱两段式睡眠模式[2]。
甚至美国《家庭与学校健康手册》的作者也建议，熬到晚上10点、11点的人，可以睡到早上5、6、7点[12]。连续8小时睡眠进一步成为了大众接受的作息方式。
潜移默化间，睡眠健康的标准也随之改变。16世纪的时候，两段式睡眠还是公认的健康良好的生活方式，而到了19世纪末期，失眠已经成了用“不能连续睡眠“来定义的一种疾病。
事实上，没有任何一个研究认为人一定要睡满8小时，良好睡眠时间实际上就是一个区间，因人而异。
所以，连续睡8个小时，或许并不是人类生理的选择，而是人类现代生活的选择。
睡太多和太少可能都不好
一部分人，睡太少，要死要活。一部分人，睡得太多，却也未必是好。
多项流行病学研究表明，短暂睡眠（自我报告的睡眠时间<6小时）和长时间睡眠（自我报告的睡眠时间≥8小时）可能与死亡率增加和多种疾病有关。
睡得太长或太短都可能增加代谢综合征的风险，这是韩国首尔国立大学医学院金博士的研究结果。
他分析了13.3万名40-69岁男女的医疗数据以及每天所有的睡眠时间[3]。结果发现，每天睡眠时间少于6小时的女性比每天睡6-7小时的女性腹部脂肪更多。睡眠时间不足6小时的男性不仅腰围可能更粗，代谢综合症的风险也更高。
过度睡眠的人也不一定更健康。金博士的团队把睡眠超过10小时定义为过度睡眠，它和男性的甘油三酯水平升高（冠心病、脑梗死的早期症状）以及代谢综合征有关系。在女性中，睡眠过度还有可能高血糖和大肚子。
外国人是这样，与中国人有关的研究也表现出了相似的结果。
麦克马斯特大学的王博士及其同事使用城乡流行病学前瞻性研究（PURE），调查了包括中国在内的21个国家，一共超过116,000名被调研者，年龄分布在35岁至70岁之间[4]。
在该项城乡流行病学前瞻性研究之中，研究人员关注参与者的社会经济状况、生活习惯、身体活动、饮食、各种药物的使用和慢性病家族史的信息。总体而言，在PURE研究的8年随访期间，有4381人死亡，4365人患有心脏病或中风。
王博士及其团队默认建议的睡眠时间为6-8小时，如果睡多了，比如8-9小时的人过早死亡或患有心血管疾病的风险可能增加5％，睡得更多的人，比如9-10个小时的人，风险可能增加17％；经常睡超过10小时的人，风险可能高达41％。
除了健康风险之外，过长和过短的睡眠时间还会影响人的认知功能，一般而言，认知功能包含包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。
特蕾莎·吉尔纳德博士根据中国、加纳、印度、墨西哥、俄罗斯联邦和南非的50岁及以上人群的数据，对睡眠和认知能力的关系进行了研究。在所有六个国家，睡眠时间少于6小时，或者超过9小时的人的认知得分显著更低[5]。
当然 ，这些研究也有缺陷。比如心脏功能不好，甚至心衰的病人，每天的睡眠时间就会比正常人长。他们并没有主观想睡更长时间，而是因为身体状况不好，需要多休息。
所以，我们能得出的结论是，睡得太久或太少，对健康的人来说都不一定是最好的。但睡眠时长和疾病之间是否存在必然的因果关系，还需要因人而异进行诊断。
那么睡8小时就是一个完美的中间数值吗？
保质又保量的睡眠是关键
如果说在世界级企业的高管“神话”之中，要选出一项最耳熟能详的，那么“睡得少，还精神”可能会高票当选。但这不是“神话”，很可能是祖宗赏饭吃。
一项研究考察了一群能够在几乎没有睡眠的情况下生存，甚至茁壮成长的人，并发现这个群体的成员有一些共同点：一个名为DEC2的基因突变[6]。
具有这种基因突变的人“生来就需要更少的睡眠”，即使只睡了几个小时，他们也会感到精力充沛和清醒。这种基因突变很罕见，估计只有不到1％的人拥有这种突变。
除了这些“超人”之外，对于一般人来说，睡眠的关键在于保质又保量。
所谓“保量”，顾名思义是睡眠的总时间，8小时不是必须的，一般成年人推荐的睡眠时间是7-9小时之间，每一个人要根据自身的状况，去发现最合适自己的睡眠时间。
很不幸，暂时并没有一个适合所有人的方法，来计算每个人最佳的睡眠时间。最简易的判断标准就是睡醒之后，观察自己身体和精神的反馈。
比起睡眠时间的长短，睡眠质量往往有点被忽视。睡得怎么样，可能比睡多久更关键。
保证睡眠质量，一个是遵循昼夜节律[7]，另一个是尽量不要强行中断夜间睡眠[8]，还有一些医生也会推荐用轻度的睡眠限制的方法，来治疗睡眠问题。
比如很多平时熬夜的年轻人，突然决定今天早点上床补觉，或者周末疯狂补觉，都可能造成睡不着或者浅眠的问题。对我们的身体来说，睡眠时间固定了再推迟或提前一小时，都是在“倒时差”。尤其是中老年人喜欢白天打盹儿，睡眠更加分散，其实影响了晚上的睡眠质量。
轻度的睡眠限制，顾名思义，就是主动限制自己躺在床上的时长，强行固定好睡眠时间。
我们在之前的文章中《我，25岁，天天失眠》里曾经介绍过类似的治疗失眠的方法，其实就是非睡眠时间不要呆在床上或者卧室，固定好上床时间，即便不困也要暗示自己准时上床睡觉。
“轻度的睡眠限制”和它类似。简单来说，如果你入睡困难，就推迟上床时间，如果容易醒，那就别赖床，提前起床。但最好不要因为昨天晚上没睡好，今天白天就猛补觉[10]。
如果你本身白天需要从事高强度、高安全警惕度的工作，那你的睡眠限制时间，也就是躺床上的时间不能少于5小时。如果你产生了剧烈反应和不适，更不要用这种方法来治疗睡眠问题[10]。
虽然流行病学数据不能证明较长睡眠持续时间会导致死亡，但轻度睡眠限制可能有助于降低长睡眠者的死亡风险[9]。对中老年人来说，睡眠限制可能是更有益的，当然这还需要更多的证据证明。
综上所述，“8小时睡眠”只是一个平均值，从来就不是必选项。当你在深夜醒来，或者睡不着时间，不要有压力，或许你正在回归原始的生活。
