硬核科普|维生素B6和维生素B12

维生素B族可以帮助我们保持能量满满和好的心情,相信大家在药店里也会经常看到各种各样的维生素B补剂，那么各种维生素B保持怎样的配比才是科学的？它们分别有什么作用？缺乏后又会出现哪些症状？在我们的日常饮食中吃哪些食物可以补充维生素B？

今天就来重点聊一聊维生素B6和B12这两种常见的维生素。

维生素B12

我们身体需要为维生素B12来形成红细胞和DNA，它对于大脑和神经细胞的发育也有着重要的作用。我们身体需要维生素B12参与一种叫做同型半胱氨酸的蛋白质的分解，这种蛋白质在体内水平过高的话会和增加心脏病的风险，还会带来一些认知功能下降、比如阿兹海默症。

维生素B12主要存在于一些动物性食物中，比如说红肉、鱼、动物肝脏、奶制品、鸡蛋和家禽等，因此素食主义者可能比较容易出现缺乏。我们需要小肠中的内在因子来吸收B12，因此胃酸分泌不足跟小肠内内在因子的不足都可能造成为B12的缺乏，缺乏症状包括贫血、感到疲惫、无力、肌力减退、手脚发麻、痴呆、抑郁、以及癫痫的发作。

另外还有一点比较有意思的发现，在补剂中的维生素B12比食物中本身存在的维生素B12更容易被我们人体吸收，这是因为食物中的维生素B12往往都是和蛋白质结合在一起的，我们身体需要胃酸和消化酶来将为维生素B12和蛋白质分离，从而让维生素B12处于一个自由自在的状态。

我们身体用不掉的B12都会随尿液排出，因此一天摄入1000微克以下的量都是安全的，但是我们实际所需要的量能其实只有2.4微克。

维生素B6

维生素B6天然存在于许多食物中,是分解蛋白质、碳水和脂肪的辅酶的重要成分，可以保持身体中同型半胱氨酸的正常水平，支持免疫功能和大脑健康。维生素B6存在于牛肝、金枪鱼、三文鱼、鹰嘴豆、家禽和绿叶蔬菜、水果中。

通常维生素B6的缺乏症会发生在体内其他维生素B族水平偏低的时候，特别是维生素B12和叶酸轻度的缺乏的时候，长期的缺乏可能会导致小红细胞性贫血、皮肤问题、抑郁症和免疫功能下降。

这里也想和大家提个醒，如果你买到的维生素B族的复合补剂含量太大的话，吃的时候可以悠着点，比如说把一个药片掰成两半分开吃，或者隔天吃。