跟奥运冠军一样吃，也能拥有“冠军体质”？
奥运选手
饮食大揭秘
好吃？健康？计算卡路里？
普通人也能吃出“冠军体质”？
2022年第24届冬奥会在北京正式拉开了帷幕。在这场举世瞩目的冰雪盛事中，热血拼搏的运动员为我们展现了更高更快更强的运动精神，芽谱君和大家一样，除了尽情欢呼每一场比赛的冠军，跟风关注新晋网红冰墩墩，也会好奇这些精英运动员们是靠吃什么来保持巅峰状态的？
毕竟要成为奥运选手，仅仅靠刻苦训练是不够的。在高强度的训练下，又能保持健康活力的体魄，他们是怎么做到的？营养学家又是怎么看待他们的食谱呢？
奥运选手都吃些啥？
这是最完美的零食，很少会有零食带上山而不会散架，我玩滑板的时候也会在背包里放一些牛肉干。—— 美国滑雪运动员Shaun White
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我会在运动之后喝一杯巧克力牛奶，因为它能做到蛋白质和碳水化合物的完美平衡，身体也能在最短时间内恢复元气。—— 美国游泳运动员Kate ledecky
我喜欢碳水化合物含量高的食物，比如意大利香肠、披萨和意大利面，最喜欢鲑鱼，也会吃新鲜蔬菜，偶尔也会喝酒 —— 美国竞技体操运动员 Simone Biles
我会以一杯亚麻籽燕麦粥开启我的一天，我会加入蔓越莓、蓝莓和杏仁片，训练之后会吃面包和奶酪，晚餐会用鸡肉或红肉搭配蔬菜。—— 美国花样滑冰运动员Madison Chock
我有点像一匹马，我一整天都在吃东西，所以我从来都不饿，我也不想饿着肚子练习，晚餐我会吃饱为止，最常吃的食物就是肉饼。—— 美国游泳运动员 Caeleb Dressel
营养学家怎么说？
营养学家Siera Holley表示，“运动员之间的能量摄入和需求差异很大，所以许多奥运选手尊重饥饿感和饱腹感，不会执着于卡路里的数字，每天都按时吃饭，也会吃一些健康的零食，偶尔也会吃吃比萨喝喝酒调剂一下。”
与此同时，“在营养方面，碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入的类型也很重要。”注册营养师Tara Colling wood说，作为一名持证运动营养师，她称赞Madison Chock选择的全谷物饮食(燕麦、Ezekiel面包)、高营养蔬菜沙拉(甜菜)、水果和健康脂肪(亚麻、杏仁、鳄梨)。“蛋清也很好，不过蛋黄营养更多，”她补充道。
“运动员也会吃很多高热量的甜食，不过顶级的运动员可不会在赛前吃汉堡，”Tara也指出，“均衡饮食很重要，而那些加工食品营养价值较少，运动员以及我们普通人，需要维生素、矿物质、抗氧化剂、精益蛋白质、纤维等等，不仅是为了表现好、注意力好，更是为了整体的身体健康。”
可以借鉴的饮食习惯
借由上述奥运选手的食谱以及营养学家的点评，作为普通人，也可以学会他们的饮食“秘诀”，拥有像奥运冠军一样的身体素质。
>>>>优质蛋白：增强肌肉，推荐海鲜
优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，动物性食品是优质蛋白的主要来源，牛肉、牛奶、鸡蛋、海鲜等都是首选。
除此之外，像Biles爱吃的三文鱼每100克的蛋白质含量为22.3克左右，属于高蛋白低脂肪。
常见海鲜的蛋白质含量
鳕鱼：20.4g/100g
草虾：18.3g/100g
大黄鱼：17.7g/100g
草鱼：16.6g/100g
蛤蜊：15g/100g
>>>>选对碳水：保证能量供应，元气满满
身体供能首先消耗的是糖，如果糖摄入不足，就可能消耗蛋白质供能，造成肌肉流失，这也就是为什么Ledecky会在训练后喝一杯巧克力牛奶，快速恢复体力。
同时，香蕉也是奥运场上最常见的能量补给食物，它的含糖量在15%以上，属于高糖水果，可以直接被小肠吸收，能快速供能，特别适合在血糖低和特别疲劳时食用。
常见的高、中、低糖水果高糖水果（含糖量15%以上）：香蕉、葡萄、荔枝中糖水果（含糖量10%~15%）：苹果、橘子、桃低糖水果（含糖量10%以下）：柚子、樱桃、柠檬
>>>>粗杂粮：增加饱腹感，持续供能
粗杂粮中主要是复合的碳水化合物，不仅含有淀粉类多糖，还含有膳食纤维。
膳食纤维也是一种糖类，但它不容易消化，像Chock一样用亚麻籽燕麦粥作为早餐能够增强饱腹感，延缓血糖上升。
不过单独吃细粮或粗粮都不好，粗细搭配才是最好的选择。对于一般人而言，粗杂粮应每天吃50-100克，占全天主食的1/3左右。而对于老年人来说，粗粮占全天主食的1/5即可。
我们可以根据加工程度来区分粗粮与细粮的，精细加工的粗杂粮就是“假”粗粮。比如玉米是粗粮，但磨成玉米面之后就不算粗粮了，而爆米花还保留了原本的膳食纤维，可以认为是粗粮；买包装食品时，如面包等，要学会看配料表，如果排在第一位的是全麦粉，那我们可以认为它是粗粮面包。
对运动员来说，饮食是除了高强度训练外最重要的一部分，既要营养全面，也要吃的舒心，希望大家都能从日常一箪一饮中构筑肉体和灵魂的力量，发挥与生俱来的潜能，造就生命之热爱和超越。
最后祝愿中国奥运健儿们再创佳绩！
参考资料：
[1]Groth, Leah, and Jessica Migala. “What Do Olympic Athletes Eat, and Are Their Diets Healthy?” EverydayHealth.
跟奥运冠军一样吃，也能拥有“冠军体质”？跟奥运冠军一样吃，也能拥有“冠军体质”？
