如何用自我对话改善情绪，释放力量？（实例版）
自我对话，就是自己作为倾诉者，同时作为倾听者和应答者。倾诉者自由地表达自己的感受，想法。倾听者主要是呼应这些表达。我们来看一段对话。
Ａ亲爱的，你今天感觉怎么样？
Ｂ我今天非常难过，不仅是难过，还是悲伤。
Ａ我听到你感觉很悲伤。
Ｂ是的，我悲伤到无法呼吸。
Ａ我听到你已经悲伤到了极点
Ｂ我为了爱情付出，但是他完全没有当回事，
Ａ所以你感觉自己的付出没有被珍惜。
Ｂ关键是我再也没有力量去爱了，我对爱情失去了希望。
Ａ你感觉自己再也无法相信爱情，也不能去追求爱情了。
Ｂ我也不知道，但是我现在什么也看不到。
Ａ你感到迷茫又无助。
Ｂ是的，我真希望有人能给我一些支持，给我一些力量。我感觉我走不动了。
Ａ你感觉自己需要一些力量才能继续走下去。
Ｂ我知道无论如何我都会走下去的。不管有没有人给我力量，我都要走下去。
Ａ你很坚定你不会放弃你的人生。
Ｂ不会的。我知道在最艰难，最黑暗的时候，我不能依赖任何人，我要坚忍地走下去。
在这段对话中，你会发现，倾听者只做了一件事，就是把倾诉者的话换一种方式说回去。就像一个回声板，让倾诉者听明白自己说了什么。倾听者没有表达任何自己的态度和想法，甚至没有怎么去共情，就是把对方的话，尽量准确地“阐释”出来。
当然这个阐释中，不能有任何的攻击和责备，也不能有评价。至于说共情，有也行，没有也行。语气要是温和的，接纳的。你可以想像这是在与一个自己喜欢但是还没有正式恋爱的对象在交谈。还不能太热烈地宠爱她，但是又一直有热情和倾听的愿望。
再来看一段对话。
Ａ亲爱的，你今天感受怎么样？
Ｂ我今天有点烦躁，因为我一直在拖延一些重要的事。
Ａ感觉你有一些重要的事，但是没有动力去做。
Ｂ也不是没有动力，就是不知道从哪里切入。
Ａ所以你找不到可以起步的点。
Ｂ也是可以找到的，就是一想到那么大的工程，就不想动。
Ａ感觉你想做的事，是一件很庞大的工程。
Ｂ啊，是啊，也许是我把它想得太庞大了。我应该可以把它分割成一些小的任务。这样我的压力就会小一点。
Ａ所以你现在有了新的想法。
Ｂ是的，但是还是很难。
Ａ感觉你在挑战一些很困难的事。
Ｂ是的，我是一个喜欢挑战的人。所以我的压力也很大。
Ａ感觉你还是很了解自己的，也了解自己为什么这样选择有压力的生活。
Ｂ那倒是的，我还是了解自己的。即使我会拖延，也会很曲折，但是我会去做的。
Ａ这听上去很有力量。
Ｂ是啊，我是很有力量的。
从这段对话中，你还是可以看到，倾听者就是一直抓住倾诉者谈话的核心，说回去给他听。虽然这两段对话是我设计的，但是真实在咨询中的谈话就是这样的。来访者最开始谈的是负面的情绪，然后就一点点扬起来。虽然过程比这个要长，但是意思差不多。
不管一个人的气压有多低，情绪有多低落，他在不断倾诉的过程中，都会慢慢扬起来。这就像我们在上一次视频里说的，人有积极和消极的两面，他如果从消极开始，就会向积极转化。很像阴阳的转换。
如果说人与环境的力量差，决定着一个人负面情绪的多寡，这些负面情绪的释放，会让他增加对环境的驾驭感。一点一点增强积极的比例，改变与环境力量的平衡。
日常倾诉自己的情绪，可以避免让情绪积压，压低自己的能量。
在这样的对话练习中，有两点值得注意。一是练习语文的功底，要准确地抓住话语中的重点。也就是说，你一边倾诉，一边总结自己说话的内容。这会练习理性地看问题。二是抓住积极的点，着重强调。
对了，如果你想说，用电脑打字也是可以的。
这个方法适和普通人群的情绪调节。说话，表达，也是需要练习的。你练习得好，也可以把这个方法用在与别人的对话中。尤其是与孩子，学生，会是很好的。
如果生命是有使命的，他首先是要呈现自己。我们是在不断地呈现，不断的表达中，生长出力量，生长出自我，绽放出神奇的生命之光。
作者：万明（问问心理）
美国俄克拉荷马大学咨询心理学硕士
比利时鲁汶天主教大学教育研究硕士
国家二级心理咨询师
NLP国际执行师
