【跑步小记】

跑步需要知道的几个指标

1、体脂率：决定一开始怎么跑的基础指标

肥胖：男性的体脂率高于26%就属于肥胖

腹肌：体脂率在14左右就开始能看到腹肌啦

体脂秤：靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理。

2、最大摄氧量：决定一开始怎么跑得舒服的指标

量化指标：最大摄氧量是衡量人体心肺功能的量化指标，同时由于身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定了人体可以消耗能量的多少，所以最大摄氧量同时也能反应肌肉中线粒体含量

具体数值：男性达到40ml/kg.min，女性达到36ml/kg.min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

世界纪录：最大摄氧量的世界纪录保持者是挪威的奥斯卡·斯文森，他在18岁时创下了惊人的97.6ml/kg.min的纪录。大多数马拉松爱好者的最大摄氧量为50~60ml/kg.min。

3、心率：决定每次跑步强度的重要指标

最大心率：220-年龄次/分

静态心率：起床站起来静止1分钟

4、疲劳指数：决定跑完后机体适应能力以及后续改善方向的重要指标

观察方法：每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5~10下，说明前一天运动量过大

把目标改成提高最大摄氧量

1、提高肌肉线粒体能力：细胞中的线粒体是产生能量的工厂，糖分、脂肪、蛋白质等肌肉怒细胞之后，究竟能够转化多少能量，是由线粒体决定的。

2、线粒体工作原理：肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP（腺嘌呤核苷三磷酸），简称三磷酸腺苷。而ATP就是人体内最直接的能量来源。所以肌肉线粒体能力对人体至关重要。

3、如何提高自己的最大摄氧量呢？慢跑训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。科学合理的运动确实会增强你的心脏功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，这些都是长寿的重要指标。

4、跑步强度等级：强度1区E强度、强度2区M强度、强度3区T强度、强度4区A强度、强度5区I强度、强度6区R强度

5、E强度：（最大心率-静态心率）*（59%~74%）+静息心率；长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

6、M强度：（最大心率-静态心率）*（74%~84%）+静息心率；提升跑步者的有氧耐力

7、T强度：（最大心率-静态心率）*（84%~88%）+静息心率；首要目的是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度维持更长的强度。

跑步训练周期：

1、开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟是最安全又稳妥的方式

错误的跑姿

1、过度跨步：跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。

2、后脚跟先落地：https://www.zhihu.com/search?type=content&q=%E7%A7%91%E5%AD%A6%E8%B7%91%E6%AD%A5