骨质疏松你知道多少？（三） ——药补不如食补
骨质疏松症（osteoporosis）是一种以骨量低、骨组织微结构损坏导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性代谢性骨病。骨质疏松症可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。
骨质疏松症是一种与增龄相关的骨骼疾病。
目前，抗骨质疏松的药物有四类：
1）抗骨吸收药物：如双膦酸盐、雌激素、选择性雌激素受体激动剂（以雷洛昔芬为代表）及降钙素等，这类药物能抑制破骨细胞骨吸收，减缓骨质丢失过程。
2）促骨形成药物：如甲状旁腺激素、特立帕肽、氟化物，这类药物能促进成骨细胞骨形成作用。
3）维生素 D、钙剂等，是预防骨质疏松的一线用药。
4）其他药物：如他汀类药、地诺单抗等。
那么，哪些食物可以给我们提供更多的钙和维生素D3呢？
钙不仅是体内最丰富的矿物质，而且构成了大部分骨骼和牙齿，并在心脏健康、肌肉功能和神经信号传导中发挥作用。
对于大多数成年人，建议每天至少摄入 1,000 毫克钙，但某些群体需要更高的钙量，包括青少年、绝经后妇女和老年人。
虽然牛奶、奶酪和酸奶等乳制品的钙含量特别高，但仍有许多不含乳制品的钙来源。
补充钙：
1）奶和奶制品
1.1 牛奶是最好的和最广泛可用的钙来源之一
一杯（237 毫升）牛奶含有 306-325 毫克，这取决于它是全脂牛奶还是脱脂牛奶。此外，牛奶是蛋白质、维生素 A 和维生素 D 的良好来源。山羊奶是另一种极好的钙来源，每杯（237 毫升）提供 327 毫克。
乳清蛋白一种在牛奶中发现的蛋白质，它也是一种极好的蛋白质来源，富含快速消化的氨基酸，有助于促进肌肉生长和恢复，而且还特别富含钙——一勺 1.2 盎司（33 克）乳清蛋白粉分离物含有大约 160 毫克即12% 的日常需求 DV钙。
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1.2 大多数奶酪都是钙的极好来源。
帕尔马干酪含量最高，每28 克含有 242 毫克（即日常需求 DV 的 19%），奶酪还提供蛋白质，每28克干酪含有 23 克蛋白质。
一项对 31 项研究的回顾表明，增加乳制品摄入量可能与降低患心脏病的风险有关，也有研究证实，经常食用牛奶和酸奶与降低代谢综合征的风险有关，代谢综合征会增加患心脏病、中风和 2 型糖尿病的风险。
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1.3 酸奶是钙的极好来源。
一杯（245 克）纯酸奶含有 23% 的 日常需求DV 钙，以及大量的磷、钾和维生素 B2 和 B12，而且当你选择低脂酸奶的时候，可以获得更高的钙，因为1 杯（245 克）的低脂酸奶中含有 34% 的 日常需求DV。
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2）豆类
豆类富含纤维、蛋白质和微量营养素，包括铁、锌、叶酸、镁和钾。
我们常说的白豆，又叫蚕豆或雪豆，也是一个很好的钙的来源。1 杯（179 克）煮熟的白豆提供 12% 的日常需要DV。
但是需要注意的是，一些豆类含有的植酸盐会干扰人体吸收豆类中钙的能力。因此只需将豆子在水中浸泡几个小时，然后再烹饪，即可降低植酸盐水平。
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3）杏仁
在所有坚果中，杏仁的钙含量最高。仅 1 盎司（28 克）杏仁或约 23 个坚果就可以提供 6% 的 日常需求DV。
BBC评选出十大健康食物，第一名就是杏仁。它不仅仅富含单不饱和脂肪酸，有益心血管健康，还含有丰富的钙。（可以看我的下一篇《BBC 十大健康食物 有一些万万想不到》）
https://pixabay.com/zh/photos/almonds-nuts-roasted-salted-1768792/
补充维生素D：
研究表明，补充维生素D五年，无论是否补充omega3脂肪酸，都能减少22%的自身免疫性疾病几率，而补充omega3脂肪酸，无论是否补充维生素D，都能减少15%的自身免疫性疾病患病率。
1）鱼
鱼，尤其是脂肪类型的鱼，不仅每份含有大量的维生素 D，而且还为身体提供 omega-3 脂肪酸。鲱鱼含有最多的维生素 D，但其他包括鲑鱼、鲶鱼、沙丁鱼、鲭鱼和蓝鱼的维生素 D 含量也很高。
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2）鸡蛋
一个大鸡蛋含有大约 40 IU 的维生素 D，但当添加到其他食物和补充剂中时，它可以帮助提高维生素 D 水平。
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3）蘑菇
蘑菇含有麦角甾醇，这是一种“维生素原”，通过暴露在阳光下会转化为维生素 D，类似于人类发生的过程。蘑菇维生素 D 含量高，每 3 盎司（65克）含有 400 IU 的营养物质。
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4）鳗鱼
一份 3.5 盎司（大概100克）的鳗鱼含有大约 900 IU 的维生素 D，并提供超过每日推荐摄入量的 150% 的维生素 D。同时还提供大量维生素 A 和 B12，含有大量蛋白质，以及可能有助于降低心血管疾病风险的 omega-3 脂肪酸。
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作为成年人，怎么预防骨质疏松症？
对饮食进行简单的改变，进行足够的锻炼，并改掉不良的生活习惯，不仅可以帮助您预防骨质疏松症，而且还有益于您的整体健康。
具体表现在：
确保健康饮食，包括足够的钙和蛋白质，这是骨骼健康的两种关键营养素。
获得足够的维生素 D——暴露在阳光下后皮肤中产生的维生素 D，一般年轻人每天至少需要约 15 分钟的阳光照射。您可以通过一些食物来增加维生素 D 的摄入量，如上面提到的食物。
保持健康的体重——太瘦（BMI 低于 19）会损害骨骼健康。
定期进行负重和肌肉强化运动。
避免吸烟和酗酒
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参考：
1.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171278/nutrients
2.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171247/nutrients
3.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172182/nutrients
4.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991822/nutrients
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26786887/ Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis
6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34066690/ Dairy Consumption and Risk of Metabolic Syndrome: Results from Korean Population and Meta-Analysis
7.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
8.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
9.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098884/nutrients
10.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
11.https://facty.com/food/nutrition/11-foods-high-in-vitamin-d/13/
12.https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention
13.Munns CF, Shaw N, Kiely M, Specker BL, Thacher TD, Ozono K, et al. Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(2):394-415.
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