自由泳学习笔记（自用）一

一、尝试在水面面部朝下、双手在头部向前伸直漂浮。

二、开始学习腿部动作。

Level1：腿部伸直，膝盖不弯曲，脚踝不绷紧，双脚内八，呈现棍状打腿。注意使用大腿部分（胯部扭动但躯体保持稳定）带动下肢而非小腿打水。双手撑在水中，面部在水上，较快速度打水45s后暴打水15s，做三组，组间休息10-15s（小孩较快速度打水30s后暴打水30s）

Level2：使用浮板（双手虎口抵在三角接近尖端处），将头埋水下，进行上述动作。（此时脚打水在水面上，下巴往前递，手有向前延展的一个感觉）

Level3：使用浮板，将头半埋水下，仅在水面上露出眼睛，进行上述动作。（此时脚打水在水面上）至少连续打30m以上。

Level4：使用浮板，将头半埋水下，仅在水面上露出眼睛，进行上述动作。

（此时脚打水在水下，相比以上动作打腿更低频、大幅度）在打腿的时候能明显感受到阻力，且水流从脚趾缝流过的感觉，自己的脚就像脚蹼一样，柔软延展。腿上提的时候呈棍状，下落的时候由于重力膝盖允许弯曲，所谓“鞭状打腿”。

陆上练习动作：

平板支撑、陆上打腿

问题点：

①平衡惯用手脚；在蛙泳的时候并没有很强的感觉，但是在打腿的过程中明显感觉右腿相比左腿动力更足，体力不支的时候左腿抬高幅度更小。于是前进路线会逐渐歪斜；

②体能搞上去；

③加强核心；

提出问题：

Q：体力不足时，宁愿动作不标准地坚持做完训练，还是一旦察觉到动作开始变形就停下来，避免产生错误的肌肉记忆？

Q：自由泳到底打腿需要在水面上还是水面下？

A：可以观察长距离自由泳如1500m比赛，前1300-1400m可能他们的腿都在水下，当进行冲刺的时候暴打腿腿就在水上。

Q：为什么需要练习暴打腿？泳池里有些人自由泳几乎不用打腿，只偶尔动弹下。

A：打腿在水中作用①提供前进动力；②提供保持身体平衡。如果手部力量足够，不需打腿可以前行，偶尔让身体保持平衡就可。练习暴打腿是为了形成正确动作肌肉记忆，避免配合手部动作后腿部动作变形。