患了抑郁症如何自我调整？这5条建议希望大家早些知道
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我走在路上，午后温热的阳光将我紧紧拥抱，终于不再是沉入黑夜的无助感。 抬起头看见大片秋叶，多彩而热烈，血液开始活络，我第一次觉得活过来了原来是这么美好。我大口大口地呼吸，贪婪得像一个溺水的人，享受着生命的律动，我想要起舞，想要拥抱，想要一头撞进风里，我好起来了！
前年九月初，我被确诊为重度抑郁症和重度焦虑障碍。通过药物治疗、自我调整，目前已经稳定减药。
下面我将给大家讲述自己的患病经历，并且分享5条我自己很受用的调整方法，希望能带给大家一些帮助。
“我求妈妈把我送进医院”
我的初中是一所寄宿制学校，整个初中期间我几乎每晚失眠，长期失眠导致精神衰弱。
每当我无法入睡，我都会疯狂地拿头撞墙，用拳头一下一下锤向墙壁，掌掴自己，我每晚都会哭。
为什么我会有这些吓人的举动？
我回顾了自己的病程，很大可能是来源于我的班主任。
我的班主任是一位数学老师，上课他总喜欢点我起来回答问题。我的反应比较迟钝，回答不上来他就会再说一遍，问我会了吗，我说我没听懂，他就会骂我：你是猪吗？猪都学会了！
前年九月初，我被确诊为重度抑郁症和重度焦虑障碍。通过药物治疗、自我调整，目前已经稳定减药。
下面我将给大家讲述自己的患病经历，并且分享5条我自己很受用的调整方法，希望能带给大家一些帮助。
我听见好多好多笑声，我羞愧得不敢再抬起头来，恨不得马上变成一条蚯蚓钻进洞里。
我真的有好努力地去听，可是听不懂啊。
但是，奇怪的是自从我去了他开办的补习班后，我就再也没被叫起来回答问题，他很少再贬低我说我是牛是猪。
他开办的补习班其实对我来说用处并不大，但是我好害怕，不敢不参加，害怕再次陷入如潮水般的嘲笑中，这种嘲笑让我窒息。
我开始觉得自己好没用，为什么要这么浪费父母的钱。
我向妈妈表达过我的想法，跟妈妈说我好累，我不想活了。妈妈说没关系，只要我好好的，送钱给他都可以。
从此我就只能感觉到黑暗，看不到黎明曙光的那一种黑暗。我人生第一次觉得毫无希望，我明明知道那是不对的，但我却没有力量去对抗。
我也曾经默默地抗争过，初三匿名打分的时候我给他打了1.5分（满分5分）。
但没想到，作为年级主任他居然直接拦截下来，到班上找，一个个同学去找。
不出意外我被查出来了，他让我改掉，我站在讲台上，下面是那些冷漠的目光，我最终还是屈服了。
这件事情后，我开始控制不了自己的情绪，我会在家嘶吼，常常掌掴自己，拿小刀在手上划出一道道伤痕。
我知道我不对劲了，我经常冒出“死”这个念头，每次和妈妈争吵，我都会求求她把我送去医院关起来。一次两次之后，妈妈终于意识到我在向她求助。
我松了一口气，终于有人可以解救我了。
“我决定要努力走出来”
妈妈把我带到一家权威的医院，接受系统的药物治疗和心理治疗，我渐渐能控制自己的情绪。
同时我也在积极地自我调整。
在治疗的过程中，我一直在思考两个问题：
■ 医生总说这些不是我的错，可是为什么会这样，会发生在我身上？
■ 总是有人说会好起来之类的话，可是完全看不到希望啊，怎么能好起来？
针对第一个问题，我是这样想的：
著名歌星张国荣先生也曾发问：我一生没做过什么坏事，怎么会这样？图片来源：Canva
在我发病时，我经常会觉得自己很肮脏，并且坚信，把这种观点传输给家人、朋友甚至心理医生。
通过阅读《伯恩斯新情绪疗法》，我发现：
这种消极的自我评价，若不从自己的想法中改变，别人如何劝说矫正都是无用的，甚至还会因此不信任别人。所以客观评价自己十分重要。
“抑郁的情绪就好比收音机频道没调准时发出的刺耳音乐，问题不在于电子管或晶体管出故障，也不是因为电台频道的信号受到天气影响而失真了。 你只是需要调整一下调谐钮即可。如果学会调整情绪上的频道，清晰的音乐又会再次传出，抑郁的情绪将随之一扫而空。” ——《伯恩斯新情绪疗法》
书里还列举了十种认知扭曲，当我们觉得自己很糟糕时不妨先想想是不是过于极端以偏概全了呢？
这种思考可以帮助我们去拦住因为扭曲的认知而造成的抑郁情绪，这也可以解释我上面说的第一个困扰：医生总说这些不是我的错，可是为什么会这样，会发生在我身上？
思考这个问题，我发现我们抑郁了非但不是我们的错，反而是我们的观察力比其他的一些非抑郁患者更加敏锐。
那第二个问题，抑郁患者会觉得完全看不到希望啊，怎么能好起来呢？
火在一天之内能把森林烧成灰烬，水和风却需要一百年以上的时间来造林。
如果用人的心灵比喻成森林，受到伤害后，的确需要时间来修复。
但人之所以为人，是因为人区别于其他生物，具有很强的可塑性。
那是因为人有很强的思考能力。
同时，人又不仅仅是思想者，还是行动者。
我们的压力和恐惧大多来自于我们的生活环境，我知道我们想要改变现状，只是有点难。亲爱的，不要放弃。
因为无论你背后的是亲人朋友还是你忠实的自己，只要你愿意伸出手就一定会有一只温暖的手掌坚定的握住你的手。
“好起来，慢点也没关系”
曾经的我，也像许许多多的抑郁患者一样经历了一个比较顽固的过程，我会固执地拒绝通过做任何事来帮助自己。但后来我通过阅读大量的心理方面的书籍，我改变了自己的看法。
然后开始一点点做出改变，我总结了以下几点：
01 保持运动
很多医生都建议大家多多运动，现在可以加入昭阳医生的运动打卡群，和病友一起坚持运动互相督促陪伴。
02 找些有兴趣的事情去做
比如：手工，画画……我报名了一些手工编织公益课程，手工制作的东西是可以锻炼大脑的，不仅减少了发困和发晕还能有成就感。
我学一些东西就很困难，手工编织也是，数学也是，但是我成功了。
一开始前几天我很想放弃，但是编织课老师并没有放弃我，和我一起学的奶奶也没放弃我，一遍遍地教我。
这让我意识到，其实我们只要给自己多点耐心就好，我们一点都不差，我相信复学以后我也一定能把数学学好。
03 从最简单的行动开始做，体验“成功做成事情”的感觉
我会先把每天要做的事项给列一列，把最简单的行动记录下来，如“穿衣服”，“吃饭”，慢慢地，这样就可以清楚地看见自己每天在干什么了。
一件件小事做下来，体验到成功做成事情的感觉。哪怕是微不足道的小事，都可以给自己增加信心。
04 向外界寻求帮助
当情绪非常低落不受控制的时候一定要找一位信任的人寻求帮助！！甚至可以拨打心理援助热线。
05 推荐大家两本书《伯恩斯新情绪疗法》《高敏感是种天赋》
上面也提到过，通过阅读《伯恩斯新情绪疗法》，我改变了对自己的消极评价，学会更为客观地看待自己。这本书对我收获很大，推荐给大家。
另外可以看看《高敏感是种天赋》这本书，学习高敏感人如何把劣势变优势。
最后送给阅读到这里的你《海岸村恰恰恰》里我最喜欢的一句台词吧：
“斗植啊，人还是得活在人群之中。 就像当初你背着我一样，肯定也会有人背着你前行，所以斗植你别一个人扛着一切，吃下奶奶做的饭，赶快好起来吧。”
没有人是一座孤岛，只要努力接受医生、家人和自己的帮助，就能慢慢好起来。
而且你会发现，你伸出手，我们一直在！
专家点评
抑郁症是一个重大的公共卫生问题，根据WHO的数据，全球大约有3.5亿人为这一疾病所困扰。
随着社会的发展，人们工作、学习和生活压力的不断增大，抑郁症的发病率还在不断增长。WHO预计在2030年抑郁症将位列全球疾病负担之首。
抑郁症给患者带来莫大的痛苦，文中患者的情绪低落、快感缺乏、失眠、自责、无价值感、自伤、轻生想法都是常见的症状表现。
回顾这位患者的患病过程会发现，患者早期面临失眠问题，甚至拿头撞墙来减轻痛苦，逐渐情绪无法自控，出现小刀划和掌掴等自伤行为，再到有轻生想法才真正进行了求助。
事实上在早期面临长期失眠，尤其是早醒时就要及时寻求相应解决办法了。庆幸的是这位患者在经过系统的药物治疗和心理治疗后，病情得以缓解。
药物治疗和心理治疗已经被公众所知晓，但自我调整也的确是抑郁症康复的重要手段。
文中患者通过自己的康复经历总结出的自我调整方法非常值得借鉴：
首先，运动疗法是精神科医生经常提到的一种疗效确切的治疗方法，在国内外的治疗指南上均有推荐，建议频率和强度为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周；
其次，鼓励患者积极行动，少想多做，正如文中患者所说“体验成功做事情的感觉”；
再有，一定要学会求助，当遇到困难时及时向家人、朋友倾诉，寻求支持和帮助。
作为一名医生，看到文中患者用“温热的阳光”“活过来”“好起来”的字眼描述结局，我感到非常欣慰。
希望所有患者都能够和专业人员积极配合，找到适合自己的治疗方式，共同努力，驱散抑郁阴霾，拥抱美好明天。
