普通人跑步就一定安全吗
近年来，国人越来越重视自己的身体健康了。很多人常说，富人越来越瘦，瘦得越来越健康，自然就是这个道理，比如扎克伯格、张朝阳等，都是跑步健身的忠实拥趸。跑步对时间、空间、金钱没有什么特殊的要求，因此也越来越被人们所喜爱。
出于对跑步的兴趣，很多人加入到跑步运动中，成为众多跑友中的一员。而马拉松作为跑友阶段性的目标追求，也走进了跑友的视野。
通过马拉松比赛，来到一座陌生的城市，认识一群新的朋友。在风景如画的赛道奔跑，用脚步丈量一座城市，身心游目骋怀。赛道补给时，可以大快朵颐，品尝一下当地美食。
人性化的赛事服务，差异化的组别划分，使得这种原来只有专业运动员才能参与的体育竞技项目，大众选手也能报名参与。2017年的天津全运会马拉松比赛，更是让普通群众参与到全运会的竞技中，为自己的家乡增光添彩。
参与的人数越多、年龄跨度越大，身体中的隐疾就越容易被放大，其造成的后果就越复杂。2016年马耳他马拉松，在距终点前45米处，有1人倒地猝死。
该男子55岁，是资深的英国马拉松爱好者；2016年香港国际马拉松，距终点前数百米处，一名24岁男大学生倒地猝死；2015年合肥国际马拉松，1名健身爱好者接近终点时突发晕厥，心脏骤停倒地死亡；
2014年珠海国际半程马拉，20.2公里处1名30岁男性，心脏骤停倒地死亡，是特种兵出身。他们的身体条件都比一般人好，却还是未能避免悲剧的发生。不要被自己强壮的体魄所迷惑，它可能掩盖着一颗有瑕疵的心脏。
如何安全地完成马拉松比赛，是所有赛事组织者、赛事保障者工作的重中之重。参赛之前，各赛事的组织者也为了保障参赛者的安全，要求跑友提交一年内的体检证明。
参赛之前，体检先行健康体检是为了去了解受检者的健康状况，早期发现疾病线索和健康隐患，针对未病、初病或将病的健康或亚健康人群进行全方位的体检分析。那么参加马拉松比赛为什么要提交身体条件证明呢？下面介绍一下体检的跑友所遇到的问题。
跑者：大夫，我要去跑马拉松，要求交个体检报告。您看看我，身体倍儿棒、吃嘛嘛香。您也不用查了，写个体检全部正常，咱俩都省事。
医生：这个可不能随便写呀。据不完全统计，每年都会在马拉松赛场上发生猝死悲剧。所以赛前的身体检查是必不可少的。
跑者：哪有您说的这么严重？我跑了这几年步，每次都好好的。您就别吓唬我了。
医生：2016年厦门马拉松替跑猝死案，您知道吧？替跑者的死亡原因就是呼吸心跳骤停。2017年2月，港马一位52岁第一次参加全马的女跑者晕倒，一直用AED（自动体外除颤器）为她急救，情况十分危殆，报告显示她有心脏疾病。这些人要是之前做个体检的话，就可以最大限度地避免这样的危险发生了。
跑者：大夫，别说了，我好好检查。
医生：您先看看自己有没有以下这些症状：
有原来确诊过的心肌炎、先天性心脏病、风湿性心脏病、冠状动脉性心脏病、严重心律失常等有关心脏病史和脑血管疾病病史吗？
有没有经常觉得胸闷、气短、心前区及后背部紧缩感或压迫感？夜间睡觉的时候有没有不明原因憋醒，起来后深呼吸可以缓解？
有没有在非紧张或生气的时候，经常感觉到自己的心跳加速？家里有没有因为心脑疾病突然猝死的人？
医师跑者小贴士
了解家族成员有无心脏病史，与医生沟通了解到的情况，很多心脏病是与家族史或者遗传基因有关的。
马拉松组委会有话说
马拉松长跑对于业余选手来说，是一项高风险运动。虽然现在的比赛，定点医疗志愿者每隔几百米就能见到一位，赛道上还有我们医师跑者的保障，但是现场急救的药品、人员、物品、仪器配备，都不如在医院抢救室内，所以防范于未然是最好的。那我们就一起来看看哪些人不适宜跑马拉松。
1．先天性心脏病和风湿性心脏病；
2．高血压和脑血管疾病；
3．心肌炎和其他心脏病；
4．冠状动脉病和严重心律不齐；
5．血糖过高或过低的糖尿病；
6．比赛日前两周以内患感冒；
7．其他不适合运动的疾病；
8．孕妇。
有以上问题的跑友（除6、8条外）是不适合参加剧烈运动的，尤其是马拉松这种需要心肺功能强大的运动。感冒和怀孕的跑友要暂停跑马拉松。（以上8条摘自部分“马拉松报名要求”。）
北京医师跑团在2017年北京通州半程马拉松上曾救助过一名疑似心衰倒地的中年女性跑友。因为没有心电图，无法确诊。根据现场参与救治的急诊科医师跑者判断，该跑友出现的症状符合心衰的诊断。经过简单询问病史，该跑友之前曾有高血压病史和心脏不适等症状。
跑者：医生，以上这些问题我都没有，还需要查什么？
医生：根据各赛事组委会的要求，至少要进行血压的测量和心电图的检查，有些赛事还须进行心脏彩超检查。查得全面一些，对自己的身体状况就更了解。也就更好判断自己是否可以参加这项运动。
跑者：我看不懂这些数字，怎么知道哪些结果是异常的呢？
医生：那咱们就先说说正常值：
血压的正常值是收缩压在140~90mmHg之间，这是我们平常说的高压；舒张压也就是低压，应该在90~60mmHg之间。
心电图的正常心率是每分钟60-100次。除了专业运动员，即使是长期锻炼者，心率也不应低于50次／分钟。
跑者：那不正常的呢？您再多说点，我也多知道一些。
医生：血压检查如果明显超出正常范围，那就要进一步完善24小时动态血压监测。
心电图如果心率明显高于100次或者低于60次，或者提示有心律失常、明显的心肌缺血等结论，建议进一步完善24小时动态心电图检查或平板运动试验或心脏冠脉CT检查，明确是否存在恶性心律失常、心源性猝死的风险。
心脏彩色超声检查：提示有明确的心脏结构及功能异常者。以上这些病症都是不适合进行长跑运动的。
跑者：大夫，做完这些检查，我都是正常的，是不是我就可以撒开欢儿跑步了？
医生：即便体检结果正常，也只是代表了在安静状态下是正常的，或者在安静状态下心脏没有明显心肌缺血改变，但是并不能完全保证在高强度运动负荷状态下的马拉松比赛中不出意外。如果在赛道上出现了不适，还是要适时终止比赛的。
跑步前、跑步中、跑步后我们应该注意什么
除了赛前身体检查，我们在跑马拉松的时候，要注意什么呢？要充分了解自己的身体，理性选择是否参加比赛。
如果之前没有系统地跑过半程马拉松或全程马拉松，请在赛前至少一个月，最少每周两至三次地规律跑步，以5到10公里为最佳，让你的身体产生一定的适应性。
严禁裸跑，即不要之前没跑过，上来就来个半马或全马。不过，现在的全程马拉松比赛，都要求提供以前的半马或全马成绩，安全性相对地有了极大的提高。
所以建议跑者还是先从5公里开始，逐渐增加距离，10公里，15公里，再到半程马拉松，完成半马后，再参加全马比赛。
除了下肢肌肉的力量和耐力训练，还应注意核心肌力训练；多进行科学充分的心、肺、呼吸锻炼；改善易引起运动损伤的跑步姿势；等等。
例如：心率150次/min锻炼效果最好；心率在130次／min的跑步，减肥最好；心率在140次／min×（5min-15min）进行连续跑、间歇跑等，能增强体质；心率在140~160次/min的跑步，提高心肺功能最好。
心率在150~180次／min进行跑步，对无氧代谢能力和有氧代谢能力均有提高，能提高心血管系统和呼吸系统的功能；心率在170~180次／min不同距离的间歇跑，有助于心肺功能的提高。
测心率法比较简单，运动前先测安静时心率。运动后也要测量心率，恢复心率到安静心率在6分钟左右，是比较适当的。如果在3分钟内恢复到安静的心率，则说明运动量太小，需要增加运动量；超过10分钟则说明运动量过大。
医师跑者小贴士
同事在初跑马拉松时，拼尽全力，成绩却一般，跑后还会出现腰痛。后来建议其增加核心肌力的训练，成绩提高了一大截，腰痛的症状也消失了。所以核心肌力的锻炼应该引起重视。
交了体检报告，是不是就万无一失呢
体检报告仅记录当时的情况，有一些突发的不适还是应引起我们的注意。跑步当天还应该自我检查一下：
1．检查自己有无感冒症状，尤其应注意有无鼻塞、流涕。做几个跑步时候的呼吸，感觉一下是否顺畅。
2．检查自己有无头晕或视物不清，比赛前到比赛当天给自己测血压和心率是非常好的习惯。第一次参加比赛，或第一次延长比赛距离的跑友，在前一天晚上容易有点小激动，晚上睡不好，早起头昏沉沉的，可能引发血压升高、心率加快，请特别注意。
3．适当进食，可以避免低血糖及低血糖晕厥的发生。
4．如果有腹泻症状应减慢跑步速度并注意补充水分和糖、盐的摄入，避免脱水和电解质紊乱造成晕厥。如果腹泻严重，请及时终止比赛。
5．活动一下各个关节，尤其是下肢的髋、膝、踝关节和足部，如果之前有运动损伤或走路、跑步的不适，请考虑是否还要继续参加比赛，因为反复的损伤，会造成疼痛加重、损伤加重、肌体修复期延长，甚至迁延其他关节或者腰部椎体及肌肉。
医师跑者小贴士
很多跑友不理解感冒为什么不能跑步。笔者就曾听跑友说过，感冒了还坚持去跑步，因为鼻塞、流涕，造成呼吸不畅，改用口呼吸，结果呼吸紊乱，不能发挥平常配速。在跑步时因摄氧不足，有头重脚轻感，差点摔倒，为了避免造成损伤最后只能忍痛放弃比赛；且因张口呼吸，造成嗓子干疼。
因鼻塞造成“缺氧”状态，肺内氧气供给心脏的也相应减少，那么心肌和参与跑步的肌肉氧气供应不足，极易造成心肌损害及肢体肌肉动能不足，可能危及生命和自身安全。
对于这名团友不顾自己的身体状况去参加比赛的事情，我们给个“差
评”；但是对于这名跑友能够根据自身条件，选择终止比赛，避免损伤或危险发生，我们却要为他点个“赞”。
跑前注意事项大起底
1．比赛当天要注意天气。
夏天避免中暑及热射病，冬天避免天冷失温。2017年北京通州半马，一跑者突发中暑，但拒绝120志愿者为其呼叫急救车。情绪暴躁，只想比赛。等到救护车到后，（选手）反复三上三下，坚持要到终点拿完赛奖牌，最后无力昏倒才被送往医院。最终诊断为严重中暑，劳力性热射病，肝肾衰竭，生命垂危。下了病危通知书。
医师跑者小贴士
我们在感叹这位跑者意志力坚强的同时，也对这种无论如何一定要完赛、一定要拿到奖牌的想法和行为，表示非常的不赞同。生命只有一次，想要有更好的运动表现、更多的完赛纪录和完赛奖牌，还是要保重自己的身体，毕竟“身体才是运动的本钱”嘛。
比赛过程中，如果感觉身体出现明显的不适，如出现眩晕、呕吐、心脏跳动过速、胸闷、呼吸乏力、抽筋等症状或症状的前兆，应立即减速或改为步行，不要立即停止，否则容易发生危险。这时，需要第一时间找到最近的医疗志愿者或者赛道上的医师跑者求助。
不少跑友在经过30~35公里的“撞墙期”后，看到公里数标识还有最后几公里的时候想要“努努力”来个冲刺。我们对有这种想法的跑友说NO！
35公里以后，尤其是最后1公里，一定要注意千万不要激动快跑，要控制自己的速度，不要突破自己的有氧阈值（按心率计算大约180次／min，是无氧代谢，不适合长距离保持），因为非常容易出现晕倒或猝死。
如2016年新加坡半马，一参赛者在距离终点1公里位置倒下；2016年台湾半马，一参赛者参加9公里跑，在距离终点200尺位置倒下；2016年深圳7公里跑，一参赛者在距离终点150尺位置倒下。
这只是一小部分例子，截至2017年3月，众多跑友中就有36例心脏骤停、13例倒地、7例猝死、88例须入院治疗、13人在重症监护室进行抢救及观察的触目惊心案例。这还是一份不完全统计的数据，就已经让人不忍卒读了，是时候该给盲目跑马敲响警钟了。
2．要避免运动损伤。
我们在保障的每一场马拉松中，都有因为崴脚等急性损伤和各种慢性损伤造成疼痛而终止比赛的跑友。
3．赛后要注意放松运动和拉伸。
不要过了终点就停下，应该慢跑一小段或步行一段路程，让心脏缓慢降低工作频率，让身体的肌肉继续维持原运动类型收缩，有利于促进恢复、加速代谢产物的排出，可有效缓解延迟性肌肉疼痛（DOMS）和血液淤积。注意饮食，宜清淡为主。
可冰敷膝关节来降低关节温度、减慢关节液的流速，当天晚上可用4~10摄氏度的凉水泡脚5~10分钟。
赛道上可能会出现各种情况。据我团保障过赛事的不完全统计：突发运动损伤（尤其是踝关节扭伤）；原有运动损伤引发疼痛的症状，影响运动表现的；呼吸及心脏不适；中暑或失水，高居赛道突发状况的前几位。
要掌握一些处理方法，减少危险情况，并理性选择是否需要终止比赛。这些需要注意的问题，在本书接下来的内容中都有详细的解答和科学的指导。
看完这本书，学到了书上的内容，并能学以致用，科学实践，相信读者会收获一个更健康、更阳光的自己。
医师跑者小贴士
再告诉大家一个安全跑马的小秘密哦，医师跑者和医兔（医疗兔子）身边总是跟着许多跑友，为什么呢？那就是跟着医师跑者和医兔一起跑，更安心呢。
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