跑步时如何摆臂和呼吸？

很多跑友都过多地把注意力放在腿上，总想着落地姿势，却把摆臂的姿势给忘记了。跑步需要上下肢相互密切地配合，法拉赫的跑姿一直都是受人关注和赞誉的，他的摆手轨迹圈子很大，从肩膀到腰际，跑步起来很有跳跃感。

通过观察他跑步的影像，可以发现他的步幅很大，但步频却不比其他人少。当他开始做加速时，手摆的频率会逐渐往上加，让速度慢慢地提上来。

我们在走路的过程中，如果快速挥动手臂，步伐就会加快；若手臂挥动的轨迹加大点，步子也跟着变大；在上坡时，不自觉地就会用手促使脚步前进。同时手臂的摆动带动了身体重心的前移，跑步也遵循这样的原则，跑步时正确的摆臂有助于保持身体的平衡，能让身体显得更协调，跑步姿势更优美。但是有的朋友感觉摆不摆臂对自己来说没什么区别，其实最大的区别就是可以帮助你节约身体能量。

那么在跑步过程中该如何摆臂呢？

根据NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）运动组织的研究报告，有效率摆臂的“七大原则”如下：

1．跑步时同侧手臂的摆动与腿部的摆动方向相反，不要顺拐了。

2．跑步时双臂要紧贴于体侧向前向后呈直线摆动。注意肘关节应向后摆动，不是向身体外侧交叉摆动，如果向外侧摆动，躯干可能也会随之发生旋转，这点需要注意。

3．摆臂时要以肩膀为支撑点，像摆钟一样，手臂弯曲前臂放松将肘部前后摆动。

4．手臂弯曲大约成九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

（很多跑者为了提高摆臂的频率过多地屈肘，然而造成双臂过度紧张，从而引起肩部的紧张，最后变成含胸跑了。）

5．摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。

6．核心收紧，摆臂时要有力道，双臂的运动轨迹由胸口移动到臀部。

7．挺胸抬头，保持肩膀及前臂的放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，身体也不要左右乱晃动。

还有就是在跑步过程中要尽可能地少带随身物品或者提前找地方把它寄存了，因为跑步本来就是一个比较精细的活动，如果你手上拿着手机或者口袋里装着钥匙什么的，会让你心里有所顾虑，不敢放开跑，同时也会消耗身体能量。

跑步时应如何呼吸

呼吸是我们的生存本能，我们无时无刻都在呼吸，在跑步的时候合理的呼吸方式和适合自身的节奏可以使你跑得更轻松。你是怎么呼吸的？是快频率呼吸？还是慢频率吸气吐气？还是不知道自己是怎么呼吸的？有时候是不是感觉快呼吸不过来了？

特别是在上坡时、转弯时、速度变化时、被人超越时，呼吸就会变得不顺畅起来，这时呼吸就会变得非常急促，肌肉也会变得异常疲惫，跑姿变形、身体紧张，必须得通过降速来缓解。

可能会有朋友问：为什么呼吸节奏加快了，还是那么累？按道理来讲呼吸节奏加快了，相应的氧气吸入也增加了啊？

呼吸快了，摄入氧气量会变大吗

其实跑步的呼吸也是很有讲究的，国外有研究发现在跑步时呼吸越费力的跑者，他的腿部所承受的压力也越大，同时呼吸的深度越大，肺部交换气体的效率越好，那么肌肉获得的氧气也越多，运动效率就提高了。

不建议大家使用快节奏的呼吸方法。因为节奏快了，你的呼吸就会变得非常浅，氧气的转化率就很低，感觉自己呼吸快了，就应该不会累了，但是事实却恰好相反，同时快节奏的呼吸也会使你的身体紧张。

现在比较流行的呼吸节奏有3-3和2-2两种，就是跑6步呼吸1次和跑4步呼吸1次。这两种呼吸方式适合于大部分跑者，因为这种节奏和你每次脚落地时的节奏非常相似，所以也利于掌握。

在这里要提醒各位读者朋友：无论运动还是训练，有时候并没有绝对的对与错！只是在不同的情况下根据我们的需要而选择以不同的方式进行而已！

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