2022-6-8减肥的感受
晚上跑步前把接下来三天的早饭放到电饭煲里蒸，回来以后装盘冷却，分袋装好放进冰箱，第二天早上再切一个橙子，泡一勺乳清蛋白粉。
减肥的一些感受：因为要减肥，所以开始吃原味的食物，西红柿（生吃），红薯（水煮），玉米（水煮），令我惊讶的是，前三十年我居然没有发现原味的食物味道也可以这么好！
每天饭前半小时喝500ml水（为了防止忘记，我定了闹钟），真的能防止多吃米饭！我感觉是因为对于我来说，原来吃150克米饭能量就够用了，大脑会比较迟钝地发出吃饱的信号，导致我要再多吃50克米饭，才会感觉饱，于是就胖了，而饭前喝水就能解决这个问题，让大脑提早发出吃饱的信号。
还有一个，就是用APP分析食物的能量，用厨房秤测量食物的重量。以前对重量没有什么概念，我以为自己吃一小半碗米饭才100克，一称重才知道，已经有130克了。真是差了30%。
减肥，就是制造热量差。那么热量差的来源有2个部分：一是少吃，二是多运动。但是，具体量化来说，又涉及到以下几个问题：
- 少吃多少的能量？
- 人体三大营养物质有糖类、脂质、蛋白质 。我们要少吃，要少吃哪几种？会不会引起人体的不适。怎么样克服人体的不适？
- 多运动，怎么样运动呢？
对于第一个问题：
我是这样操作的：先根据年龄，身高，体重，计算出自己的基础代谢能量。我从知乎上找了5个公式，计算出来的范围为1700-1900大卡。取一个平均，就是1800大卡。那么我要少吃多少能量呢？我根据自己的实际情况，记录了自己一天的饮食：
1）早饭要么是自己做，要么是到公司吃一个包子，一个鸡蛋，一碗粥。
2）早上10点左右，会有一点饿，吃一个西红柿，大概150克。
3）11点30分，闹钟，喝500ml水。中饭12点吃，一份红薯（大概150克），补充粗纤维。一份水煮青菜（大概130克，味道真的挺好），一份白切鸡肉或白切猪肉（大概135克），有的时候没有白切肉，那就选择别的，尽量不吃红烧肉，因为红烧肉里放了糖，热量比较高。
4)下午3点左右， 会有一点饿 ，吃一个西红柿，大概150克。
5） 4点30分，闹钟，喝500ml水。 晚饭5点吃，半碗米饭（大概120克），一份水煮青菜（大概130克，味道真的挺好），一份白切鸡肉或白切猪肉（大概135克）。
一天记录下来，热量大概是1200大卡。这样就有了600大卡的热量差。
对于第二问题 :
我选择多吃蔬菜，水果，少吃精致碳水（用全谷物替代米饭）。红薯等全谷物、西红柿能增加饮腹感。
对于第三个问题：
晚上9点到家，跑步5公里，消耗热量大概是540大卡。这样一天的热量差是1100大卡。周末有事不跑步，一周的热量差大概为：540x5+600x7=6900大卡。减掉1000克脂肪大概要7700大卡。因此理论上我一周能瘦8900克。
由于脂肪与水会结合在一起，消耗脂肪的同时，身体也会失去一些水份，因此，每周大概能瘦1000克以上。目前4周瘦了4000克左右，符合预期。
PS:未考虑由于涉入能量减少导致的身体基础代谢下降的情况。后期 基础代谢下降必然会影响减肥速度。
一个宝贵的经验是：这些操作，都比较容易坚持。
