《十分钟冥想》安迪•普迪科姆 笔记

十分钟冥想 安迪·普迪科姆 141个想法 ◆ 导言 >> 然而，现实中的人并没有那么超凡脱俗。我那时不过是挣扎于自己的内心而已，不是你所理解的心灵受束缚，而是心灵挣扎于无穷无尽的思索之中。那感觉就像我的心灵是一台不停运转的洗衣机。有些想法是我喜欢的，然而还有很多想法是我不喜欢的。我当时的情感状态也是如此，就好像大脑忙个不停还不够似的，我那时感觉自己好像一直陷在不必要的担忧、沮丧和悲伤中 >> 每个动作都要求我们在专注和放松之间达到完美的平衡。如果太用力，我们会犯错；如果不够用力，我们会掉下来或者滑倒。 ◆ 冥想是一种体验 >> 它是关于觉醒训练的体验，让你理解你为什么会有那样的想法和感受，使你在训练的过程中培养健全的洞察力。只是在你这样做的过程中，你想要达成的人生转变会变得更容易实现。此外，它会告诉你如何与自己目前的这种状态、目前的这种感受和平相处。 ◆ 科学 >> 正如锻炼身体会使某块特定肌肉变得更厚实、更结实，用冥想对心灵进行训练会使大脑中与幸福快乐相关的区域变得更加“厚实”“结实”。 ◆ 正念和冥想的区别 >> 正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判 >> 但是对于正念这种技能来说，最容易的“学习方式”便是冥想。有趣的是，即便在你有足够信心，觉得自己能够将正念应用到日常生活中时，你仍然有可能想要每天抽出一点儿时间去冥想一会儿 ◆ 什么是头脑空间 >> 如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果 >> 这种不断追求新鲜事物的短暂快乐能给你带来头脑空间吗？这就好像我们跑来跑去，脑中喋喋不休，追逐着短暂的快乐，却没有意识到所有这些噪声只会淹没我们固有的、待发现的、自然的头脑空间。 >> 这就是为什么对心灵进行训练是如此重要。通过改变你看待世界的方式，你会有效地改变你周围的这个世界。 ◆ 我们对头脑空间的需求 >> 事实上，我们如此忙于填满所有的时间，以至于对于什么是平静和安定心灵，我们早已没了参照点。我们对“做事”上了瘾，甚至对“思考”都上了瘾。因此，刚开始平心静气地坐下来，会让我们 ◆ 被科技“劫持”的人 >> 。虽然科技使生活变得很方便，然而这也意味着，哪怕最轻微的无聊或者焦虑烦躁都会促使我们上网，使自己保持忙碌 >> ，不要试图阻止或者改变它，而是要尝试巧妙地理解它，不要让自己被压得喘不过气。 ◆ 心灵训练的基本原则 >> 剧烈的转变一般无法持久，而正念的生活恰恰要实现持久。 >> 正念的要旨是学习改变你对生活方式的体验，带着一种深层的满足感以原有的方式生活。 >> 正念的生活方式在于，你所做出的任何改变都是可持续的。 ◆ 压力 >> 大多数情况下，来的都是些想要更好地应对生活的普通人，他们也许是因为在工作中感到了压力，也许是被家庭生活弄得喘不过气，也许是厌倦了强迫性的思考，也许是不断地给自己或他人带来了伤害。 >> 一定程度的压力或挑战会使我们感到充实，有助于我们实现某个目标，但在很多时候，它会与其他形式的（负面）压力交织在一起，让我们连对人生的意义都产生怀疑。由此无论发生什么，始终与这种深层的满足感和幸福感保持联系，对心灵进行训练，才会变得如此重要，带来如此深远的影响。头脑空间的意义就在这里。 ◆ 人际关系 >> 如果你因为修习正念并且每天进行冥想而更轻松，那么你与他人的互动方式也会变得更加积极 >> 心灵训练的重点在于，改变你的观念，使你少关注自己的忧虑，更多地关注他人的福祉，从而你可以为自己创造出更多的头脑空间。不仅如此，你的心灵也会变得更柔软、更有适应性、更容易与人相处 >> 你的心灵会更容易摆脱情绪波动带来的影响，它会变得更稳定、更不容易与波动的情绪产生反应。因此，在修习的时候利他会比单纯做正确的事情带来更多的好处。 >> 在变得对一切事物更加觉醒的过程中，你不可避免地会对他人更觉醒。你会开始注意到，你有时候无意（甚至有意）地管了别人的闲事，或者注意到是什么促使他们管了你的闲事。你会开始倾听他们说的话，而不是总让他们说你想听的话，或者总去想你自己接下来要说什么。 ◆ 心灵训练的三要素 >> 练习冥想只是心灵训练的第二个要素。心灵训练的第一个要素是理解如何接触冥想技法，这就意味着你要先发现心灵的动态，了解你在实践这种技法时心灵可能会如何表现。只有这样，你才能触及真正的冥想技法。第三个要素在于，在对冥想技法有了一定程度的熟悉之后，如何将心灵的这种特性整合融入日常生活。 >> 人们要想从这些技法中得到最大限度的好处，三个要素必须同时存在：如何接触冥想技法，如何练习这些技法，以及如何以最佳的方法将这些技法整合起来。 >> 事实上，你也许能从中得到相当多的头脑空间，但是跟第二种方法相比，你所得到的头脑空间是有限的。第二种方法是把心灵的这种特性融入你的余生。 >> 正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些事情的时候如何管理自己的心灵。 ◆ 冥想和想法 >> 可是，我已经习惯了在每件事上都用力过度，哪怕是在少用心力这件事上也是如此 >> 这道明亮的光就是觉醒。你也许不喜欢灯光打开时你所看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你的心灵每天都在做的事情。” >> 有时候，人们会试图通过外力阻止这些想法，而有的时候，他们会试着忽略它们，去想些别的事情。或者，如果这些想法很有趣，他们也许会努力助长它们，并参与其中。事实上，所有这些都不过是竭力逃避现实的方法而已 >> 眼前看到的心灵中的混乱状态只让我习惯性地忍不住想跳起来，掌控一切，解决一切。当这种做法不起作用的时候，我就加倍努力。这不就是我们小的时候，别人跟我们说的 “一定要更努力一些” 吗？所以我就更加努力。我后来发现，没有一种外力能够给你带来宁静的感觉 >> 无论是哪种状态，其实并不重要。重要的是，你要习惯于停留在路边，坐看车来车往。” >> 。当你退后一步，与这些想法和感受保持距离时，你会有种豁朗感。你也许会感觉好像你不过就是一个观察者，观看这些想法（车辆）来了又去。有时候，也许你看着看着就忘了 >> 当你退后一步，与这些想法和感受保持距离时，你会有种豁朗感。你也许会感觉好像你不过就是一个观察者，观看这些想法（车辆）来了又去。 >> 有时候，也许你看着看着就忘了，”他笑道，“当你觉察到这点的时候，你早已跟着一辆漂亮的车顺着路跑下去了。当你感受到一个令人愉快的想法时，你看到了它，对它入了迷，最后跟着它走了 >> 当你感受到一个令人愉快的想法时，你看到了它，对它入了迷，最后跟着它走了。”他这时候开始放声大笑，因为他想象着我追车的样子。“然后突然之间，你意识到自己在做什么，就在那时，你便有机会重新回到路边坐着。有的时候，你也许会看到有你不喜欢的车过来，也许是一辆生锈的旧车（令人不快的想法）。你无疑会冲过去，跑到路上，想要阻止它。你也许会竭力抗拒这种感受或想法，然后在你意识到自己需要回到路边之前，你可能会跟它僵持一段时间。就在你意识到要回去的那一刻，你就有了再回到路边的机会。” >> 然后突然之间，你意识到自己在做什么，就在那时，你便有机会重新回到路边坐着。有的时候，你也许会看到有你不喜欢的车过来，也许是一辆生锈的旧车（令人不快的想法）。你无疑会冲过去，跑到路上，想要阻止它。你也许会竭力抗拒这种感受或想法，然后在你意识到自己需要回到路边之前，你可能会跟它僵持一段时间。就在你意识到要回去的那一刻，你就有了再回到路边的机会 >> “随着时间推移，这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上，你会发现自己越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去。这就是冥想的过程。” >> “这些我们非常努力想要压制、想要去除、想要完全制止的想法，很大程度上是突然自动出现的，对不对？我们倾向于觉得自己控制着大脑，控制着思维的转换，但如果这一切是可行的，你就不会绕半个世界跑到这里来寻求我的建议了 >> 这些我们非常努力想要压制、想要去除、想要完全制止的想法，很大程度上是突然自动出现的，对不对？我们倾向于觉得自己控制着大脑，控制着思维的转换，但如果这一切是可行的，你就不会绕半个世界跑到这里来寻求我的建议了 >> 事实上，如果你能控制住自己的想法，那么你就没理由感到有压力了。你就会阻挡住所有那些令人不快的想法，与所有那些令你开心的想法和平共处 >> 事实上，如果你能控制住自己的想法，那么你就没理由感到有压力了。你就会阻挡住所有那些令人不快的想法，与所有那些令你开心的想法和平共处。” >> 心灵是为了体验想法和感受而存在的。不要错误地认为所有的想法都是坏的。我们只需要知道如何与各种想法相处。你需要问自己的是，你有多少想法是有益的、有价值的，又有多少是无益的、没有价值的。只有你自己知道这个问题的答案。 >> 不要错误地认为所有的想法都是坏的。我们只需要知道如何与各种想法相处。你需要问自己的是，你有多少想法是有益的、有价值的，又有多少是无益的、没有价值的。只有你自己知道这个问题的答案。 >> “如果你担心失去那些创造性的想法，”他打了个不容置疑的手势，“那么你觉得它们最初是从哪里来的呢？这些灵感是在你做冷静而理性的思考时出现的，还是在心灵宁静、豁朗的时候产生的？心灵总处于忙碌状态的时候，这些想法是没有产生的空间的，因此，通过训练你的心灵，你其实会为这些创造性想法的产生提供更多的空间。重点在于，不要成为自己心灵的奴隶。如果你想要管理你的心灵，好好地利用它，那很好，但是如果心灵处于混乱状态，既没有方向又不稳定，它又能派上什么用场呢？” >> 如果你担心失去那些创造性的想法，”他打了个不容置疑的手势，“那么你觉得它们最初是从哪里来的呢？这些灵感是在你做冷静而理性的思考时出现的，还是在心灵宁静、豁朗的时候产生的？心灵总处于忙碌状态的时候，这些想法是没有产生的空间的，因此，通过训练你的心灵，你其实会为这些创造性想法的产生提供更多的空间。重点在于，不要成为自己心灵的奴隶。如果你想要管理你的心灵，好好地利用它，那很好，但是如果心灵处于混乱状态，既没有方向又不稳定，它又能派上什么用场呢？” >> 在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中 >> 我认识到，这些想法是自发的，而且没有什么外力能够阻止它们的出现。 >> 我一直觉得我要做到“没有想法”或创造“空白空间”。然而结果发现，这些时刻不是从做中产生的，只有你对内心想法不介入不插手，容许心灵以自己的节奏、自己的方式展开，你才能找到真正的头脑空间 >> 在寺院里体验宁静感是一回事，设想着它在日常生活的混乱中起作用则是另一回事 >> “现在，把你的心灵想象成这片蓝色的天空。我指的不是那些想法、困惑和狂乱，”他轻声笑着说，“而是心灵的深层实质，以及自然的状态 >> 事实上，如果回想一下你上一次感到非常开心、非常放松时的情形，这也许就不难想象了。”他说的没错。当我回想自己人生中某个快乐时刻的时候，其实就很容易想象了。你自己也可以尝试一下。 >> 你知道，如果你坐上飞机，从那些云的一端穿过，另一端就没有阴云，而只有蓝色的天空了。就算有大片阴沉沉的乌云，蓝色的天空也始终存在。 >> 如果你坐上飞机，从那些云的一端穿过，另一端就没有阴云，而只有蓝色的天空了。就算有大片阴沉沉的乌云，蓝色的天空也始终存在。”不可否认，他说得没错，毕竟那些年里我飞过很多次。“因此，”他耸耸肩又说道，“天空总是蓝的。 >> 天空总是蓝的。云相当于我们的思想，当心灵忙于这些想法的时候，蓝色的天空就暂时被遮蔽了。 >> 无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力 >> 无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力。 >> 我一直误以为蓝色的天空是需要自己去创造的。我一直以为，要想体验到头脑空间，我需要促使某事发生，事实却是我不需要创造任何东西。 >> 我一直误以为蓝色的天空是需要自己去创造的。我一直以为，要想体验到头脑空间，我需要促使某事发生，事实却是我不需要创造任何东西。蓝色的天空就是头脑空间，它始终在那里——毋宁说，在这里。 >> 如果我能耐心地坐在那里，不过分执着于那些阴云，那么蓝色的天空会显露得更多。一切都好像是自发产生的，并不需要我做任何事情 >> 在这种互动中，我恢复了想要控制心灵的旧习惯（永远不要低估了这种倾向的力量），如果我的心灵没有在5分钟左右的时间内安定下来，我就开始抗拒心中的想法。在抗拒的时候，我反而会制造出更多的想法。然后我就开始为自己制造出更多的想法而感到恐慌，而恐慌又带来更多的想法！ >> 你不可能因为你像一座雕像一样坐在那里做某种叫冥想的事，就指望它突然静静地在某个地方站定！因此，当你跟这匹野马，也就是你的心灵，一起坐下来的时候，你需要给它提供很大的空间。不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上，相反，要给你的心灵一点时间，让它安定下来，放松一点。你急什么呢？” >> 相反，”他建议道，“你要像训练野马那样去靠近你的心灵，要想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在你手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束。 >> 现在，把一只手放到另一只手上，非常缓慢地一点点收回绳子，从而缩短绳子的长度。不要一下子收很多，要一点点地收。”他抬起自己的拇指和食指，比画出一厘米的空间，就好像在对自己的话进行强调一样。“如果你对一匹野马做这样轻柔缓慢的动作，它就根本不会注意到——它会仍然觉得自己好像拥有广阔的天地。继续这样做，一点点地把马带到自己身边，同时密切地观察它，但是要给它足够的空间，让它感到自在，不要让它太紧张。 >> 这就是你坐下来发现心灵非常繁忙时需要做的事情。慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。如果你以这种方式进行冥想，那么你的心灵会非常喜悦。记住这个故事，它会给你的冥想带来重大影响。 ◆ 冥想和情感 >> 想法其实是容易应对的，我一直把道路和蓝色的天空等类比牢记在心里。然而，当心里泛起强烈情感，或者身体上感到不舒服的时候，我会很难安坐下来。我发现，在这种时候，要想保持客观，几乎是不可能的事。 >> 每个人都一样，”他开始说道，“我们会被自己喜欢的事物所吸引，我们会依恋上这些事物。我们无论如何都不想放弃它们。唯一的问题在于，我们越追逐它们，它们好像反而离我们越远。我们越想抓住这些令人愉快的情感，就越害怕失去它们。 >> 在试图抓住美好事物的同时，”他继续说道，“我们还忙于摆脱令人不快的事物 >> 喜悦只是喜悦而已，”他继续说道，“它的来去没什么大不了。如果你能放弃总想体验美好事物的愿望，而同时又能摒弃对体验令人不快的事物的恐惧，那你就能拥有宁静的心灵了。”听着他的解释，我忍不住想，这话好像缺了 >> 努力想要抓住愉快心灵，只会制造紧张。想象着把这些情感赠予别人、分享给别人，你就不会紧张，而且也不会去挑剔评判 >> 对于令人不快的情感，我们总是想着摆脱它们，对不对？这会制造紧张，跟自己正在做的事情背道而驰。我们的目的是消除抗拒。没有抗拒就意味着没有紧张 >> 如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。 ◆ 被压制的，必将浮上来 >> 不知道是完全靠着勇气和意志力，还是担心如果揭开“高压锅盖子”会发生什么，我努力压制住了伴随着这些事件而来的情感，压制了很长一段时间。一年后，它们开始以其他方式冒出来，影响着我周围的世界。就情感而言，凡是被压制的，必会再浮上来。也许它会突出到表面来，就像情感本身一样，也可能它会开始以别的方式影响我们的行为。有时候，它甚至会影响到我们的身体健康 ◆ 确定情感的具体位置 >> 如果我告诉你一些让你永远都不会再体验到悲伤的方法，你会喜欢吗？”“当然了。”我急切地点头。“唯一的条件是，你同时也会失去笑的能力。 >> 你寻找的是错误的快乐，真正的快乐并不会在‘玩乐时得到的快乐’和‘摆脱事情出了差错时感到的悲伤’之间做区分。冥想的要义并不是寻找这种快乐。如果你要找的是这种快乐，那么去参加派对好了。我说的这种快乐是那种无论心中泛起什么样的情感，都能够感到怡然自得的能力。 >> 我说过，冥想会让你变得更加觉醒，我从没说过它会让你摆脱令人不快的情感。只不过，在你更觉醒的时候，这些令人不快的情感就没有了起作用的空间。如果你一天到晚想着它们，那么你毫无疑问就给了它们很多空间，是你使它们保持活跃。如果你想都不想它们，那么它们就会失去动能。” >> 如果你甚至连引发反应的情感都找不着，那为什么还要做出那么强烈的反应呢？你是为了抗拒一些东西，即一些你需要对之有所了解的东西。很多时候，我们对一种情感的‘了解’不过只是了解而已。更密切地观察的话，我们会发现，这种了解实际上并不是我们认为的那样。这样我们就很难对之产生抗拒了。如果没有了抗拒，对这种情感的接纳就来了。” >> 情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。 >> 退后一步，获得更清晰的视角（没有冥想，我永远不可能做到这一点）之后，我能够看到那种初始情感的本来面目了。我只是觉醒地对待它，它好像便得到阳光，更愿意继续前行了。当令人不快的情感出现的时候，我们常会对它们闭上心门，我们不想感受它们，不想靠近它们，但是这种反应方式反而使它们显得更重要。 >> 我努力去寻找永久的情感，却只找到了受情感影响的想法和躯体感觉。 ◆ 情感之滤镜 >> 岩石”本身并没有发生任何变化，只是从它上方经过的云使人觉得它好像有了变化。同样地，情感这个滤镜制造出了这个世界在某个时间点呈现出来的假象。 ◆ 适度的好奇心 >> 这是冥想中常犯的一个错误：一心想寻找某种体验，或者一心想取得某种进展，取得某种成就。如果我们太用力去寻找它，心灵的平静或者顿悟将始终是水中之月镜中之花。 >> 即竭力想达到一切事物的终点，却对过程毫不在意。 >> 本来我花一点儿时间停下来，多点好奇心，就可以轻易避免整个事件。然而正相反，我如此执着于追求自由时间，以至于我坚持吃力前进。 >> 讽刺的是，我所拥有的那点儿自由时间，全部花在为自己所做的事情的担忧上了。听起来是不是很熟悉？ ◆ 第2章 习练 >> 每个新的想法，就像被扔进水里的鹅卵石一样，会在“水面”引起涟漪。我们已经如此习惯于扔鹅卵石，如此习惯于扰动水面，以至于我们忘了平静的水面是什么样子。我们知道，它目前的样子不太对劲儿，但似乎我们对自己的心灵干预越多，越努力想让它恢复正常，引发的涟漪反而越多。 >> 如果要对这些让我们的生活变得既复杂又丰富的感受和情绪进行研究，那么我们需要使水面足够平静，因为只有这样，我们才能看到它们。 >> 关于澄澈，我们需要记住的是，需要变得澄澈的事物，自然会变得澄澈。冥想不是去心灵深处乱翻，发掘以往的记忆，陷入分析并努力理解一切。那不是冥想，那是思考——到目前为止，我们都知道思考给我们带来了什么！澄澈会在它该出现的时间以它自己的方式出现。 >> 我离愤怒太近了，与愤怒强烈地融为一体，以致我几乎成了愤怒本身，而不是去观察它的存在。因为不能清楚地看到这种愤怒其实源于我自己的内心，我反而寻找东西去给这种情感火上浇油。 >> 在我这个例子中，是对方说话的方式引发了我的怒火，但是从那之后，都是我自己的事了。我这么说并不是为那个僧人的态度辩护，而是我要为自己在延续的愤怒中扮演的角色负起责任来 >> 我对那些想法越不纵容，愤怒的动能就越小。随着愤怒的减弱，我能够更清楚地看到自己内心里发生的事情。我开始对眼前的状况有了洞察力，而这种洞察力又反过来使我的心灵更加宁静。于是形成了一个循环：宁静带来澄澈，澄澈又带来宁静，宁静又带来澄澈 >> 我不知道你是什么情况，但是对我来说，这种描述丝毫不差地映射了我总是落入同样的、旧有的情感陷阱和心理困惑的情形。 >> 你的心灵就是这个样子。你看到了这些陷阱，但是惯性太强大了，你没法阻止自己掉进去。但是，”他突然停顿了一下，又继续说道，“如果你继续冥想下去，你会开始更容易看到这个洞，你将能够采取一些闪避措施。最初的时候，你也许会试图绕过去但最终还是掉进去。这是不可避免的一个过程，但是最终经过练习，你将会非常清楚地看到它，并绕过它继续前行。这样的话，上班的时候你会感到精神振奋。”他又哈哈笑了起来。“然后突然有一天，你也许会变得如此澄澈，如此觉醒，以至于你意识到那里原本就没有洞，不过这就是你以后要明白的事情了。” >> 这个过程将很可能是一个渐进的过程，在这个过程中，每天你都会更早一点看到那个洞，每天都会看得更清楚一些。这样，你终将会避开许多令你备感压力的习惯性反应。这就是觉醒的意义所在，它使我们完全澄澈地看到我们的心灵 >> 你坐在那里冥想的情景跟观看这部剧的情景有点相似。那些影像和声音不是来自你，同样地，剧中或电影中的影像和声音也不是来自你。那不过是你正在观看、观察和目睹的正在展开的故事。这就是我们要说的觉醒 >> 。觉醒不是需要你去创造东西，而是觉察一直都在的东西 >> 首先，如果你想学习一项新技能，你需要正确的指导。 >> 其次，如果你想要学习如何冥想，那么刚开始的时候慢一点。你完全可以刚开始的时候只进行10分钟 >> 。就跟身体需要经过训练才能跑马拉松一样，心灵也需要经过训练才能长时间地静坐。 >> 这个故事也说明了等着冥想结束的危险性。这是一种很常见的体验，就好像是：我们觉得，不管我们如何对待自己的心灵，只要坐在那里不动，我们就是在冥想了。这种深层的期待感，这种等着某事发生的感觉，表明我们的心灵在期盼未来到来，这与让心灵安在当下是相悖的 ◆ 十分钟冥想之解释 >> 如果你非要躺下来，请一定躺到坚硬的平面上去，把胳膊和腿伸开绷直。你还可以在膝盖下面放一个枕头，以便减轻后背下部的压力。 >> 我们的理念是，不要试图去阻止想法，而要顺其自然，任由想法在你完全觉醒的状态下来来去去。此外，在这个时候，我们要把注意力集中到我们的躯体感觉上，而不要集中到任何想法或情感上，这样你才能任由这些想法在幕后来了又去。 >> 我们常常执迷于自己的想法，忙于一天中的活动，以至于常常觉察不到自己的情感。这也许听起来好像不要紧，但是如果你能觉察到自己的感受，那么你就能对这种情感做出反应。如果你连觉察都觉察不到，你就很可能会发现自己在一天中的某些时段在冲动性地做出反应。 >> 如果你坐下来，体验到了那种焦躁的呼吸，那么很自然，你可能会想到自己哪里做错了，但是你其实根本没有做错什么。记住，在这种练习中，只有觉醒和蒙昧之分，只有没走神和走神之分，而不存在错误的呼吸或糟糕的呼吸 >> 一旦意识到自己分心了，意识到心灵游离，你就不会再分心了。因此，你所有需要做的就是温和地把注意力带回到呼吸时的躯体感觉上，然后继续数数。 ◆ 研究表明 >> 冥想的好处之所以如此广泛，是因为冥想者普遍学习了如何有效地应对困难，因此，他们体验到的人生压力比较小。 ◆ 第3章 整合 >> 正念只意味着心在当下、心无旁骛、心在此刻，与之相对的则是陷入深思、困于情感 >> 我当时意识到心灵在某个时间只能存在于一个地方。没错，有时候它会如此快速地从一件事情移到另一件事情上，以至于我们会觉得它同时存在于多个地方，但这其实只是一种幻觉 >> 最好是把觉醒视为一滴滴流入水桶的水滴，而不是把它视为会立刻转变人生的雷霆。 ◆ 行动中的正念 >> 你会开始注意到心灵的活动路径和习惯，而这样做会使你获得选择权，以便选择自己的生活方式。这样，你就不会跟着破坏性的或者无成效的想法和情感随波逐流，而是以自己真正喜欢的方式做出回应。 >> 你是在跟我说，当你扫院子的时候，你没有时间去留意扫地动作？你在熨烫袈裟的时候没有时间去留意熨烫动作？训练心灵的要义就在于变得更加觉醒。无论是坐在寺院里闭着眼睛的时候，还是睁着眼睛扫院子的时候，你都有同样的时间去训练心灵！” ◆ 点到点的一天 >> 时间就这样流逝，你一直陷在周围的事情所引发的情绪涨跌中。在这一天中，始终没变的一点是，你的想法决定了你的情绪，觉醒缺席，想法控制了局面。 >> 你应该把正念视为你可以在一整天中运用的东西，而不是只想着在每天早上10分钟的冥想中保持正念（然后努力设法过完剩下的23小时50分钟，直到再次开始冥想为止） >> 正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上 >> 你在这里做的是训练你的心灵，这样你才能真正把心放在别人那里。如果你总是陷在自己的想法中，你怎么会开心，又怎么会与别人建立亲密感呢？因此，你不是在从家人那里剥夺，而其实是在给予。你是在给他们一个更好的丈夫、更好的父亲，给他们一个真正把心放在他们那里的人。 >> 这是我第一次注意到街道两边房子的颜色、车道上的汽车、花的香气、鸟的叫声。”真正触动我的是他接下来说的一句话，他带着一脸真真切切的懊悔之情说：“这些年我到底在哪里？” >> 我们中有多少人一直都是这样生活的？沉浸在对过去的回忆和对未来的规划中，如此全身沉浸在思考中，而完全没有意识到当前发生的事情，对周围展开的生活浑然不觉 >> 在那个时候，时间好像静止了。那些球好像就悬停在空中。我有时间去看它们，一个个地看，同时思索着如何能把这个球往左边移动一点，然后把那个球往右边移动一点。这就好像有人按下了慢镜头按钮一样，不可思议。当我脑中不再有左奔右突的各种想法，不再努力想接住一个又一个球的时候，莫名地就多出了一个时间和空间 ◆ 正念饮食 >> 我对那些冰淇淋的情感依恋（碰巧它是食物，这实属偶然）是如此强烈，以至于我完全丧失了觉醒感。觉醒感的丧失导致的不只是无穷无尽的、令人疲倦的、完全无用的内在想法，而且还使我被裹挟着坐上了下不来的情感过山车。 >> 觉醒感的丧失导致的不只是无穷无尽的、令人疲倦的、完全无用的内在想法，而且还使我被裹挟着坐上了下不来的情感过山车。 >> 它的警示意义在于，我们如此沉浸在自己的感受中，或者沉浸在没完没了的想法中，以至于我们感觉对自己的选择和行为失了控。 >> 我们如此沉浸在自己的感受中，或者沉浸在没完没了的想法中，以至于我们感觉对自己的选择和行为失了控 >> 过去的时候，我们还会在吃东西前停下来，无论是因为规矩，还是因为要饭前祈祷。停下来的那个时间，是为了确认我们要吃什么，要对摆在我们面前的食物心怀感恩。 ◆ 正念行走 >> 行走是一种确定的、受习惯驱使的行为，它几乎不需要专注力。因此，它几乎成了自主行为，我们很容易进入半清醒的行走状态，在这种状态下，我们的腿在移动，我们的心灵却在想着另一件完全不同的事情 >> 有时候，我们似乎一直忙着回忆、规划、分析生活，却忘了体验生活——体验当下此刻的生活，而不是去思考它应该是什么样子。 >> 大家都被教导说要直视前方，不要跟任何人视线接触，不能说话，由此这场面更为引人注目。 >> 如果太过努力，冥想会让你感到不舒服，但如果做得不够，你就会睡着。冥想讲究的是我前面提到过的专注与放松之间的平衡。 ◆ 正念锻炼 >> 与这些变化同时发生的是，我对结果的关注减少了，我的注意力更多地随着每个动作放在当时当刻上。如果你能在自己最喜欢的锻炼中做到这一点，那么你不仅会看到自己的表现有大幅提升，而且会更有可能在表现更佳的同时更自在、更快乐。 ◆ 正念睡眠 >> 无论原因是什么，这些想法需要过一会儿才会安定下来。当然，我们一般希望它们能立刻安定下来，而如果它们没有立刻安定，我们就不可避免地会感到失望、沮丧、担心、烦恼。然而好像是，你越想把这些想法拒之门外，它们就越有可能出现。 >> 如果你开始为不能入睡陷入思考，那么你当然会产生很多的额外想法。因为在这个过程中你投入了过多的精力，所以同时你还会很紧张。跟冥想一样，你越抗拒这些想法和感受，你就越紧张，而这种紧张会反映在你的身体中，身体会感受到它 >> 我越能够做到对想法只观察不干涉，越能够在想法出现在脑中的时候保持觉醒，我的心灵似乎就越宁静。 >> 。一旦我意识到自己用力了，这种努力好像就会突然消失。当然它还会回来，但是每次都一样，只要我对它保持觉醒，那么它就好像永远无法累积动能。 >> 这不是一个使你入睡的练习，而是用来增强心灵在夜间的觉醒意识和清醒理智的练习。它只是碰巧常常会让人睡着而已 ◆ 不舒服或焦虑，你该怎么办 >> 目睹不适浮出表面，其实就是目睹你与它之间的分离。 ◆ 视角：选择看待生活的角度 >> 并不是外在的事物给我们带来了最大的麻烦，而是我们心灵里面的事物给我们带来了困扰——幸好，心灵里的这些东西是可以改变的。留意视角在每时每刻的转变，这会为你的日常冥想提供强有力的支持。 ◆ 善良：对自己，对别人 >> 善良使心灵变得更柔软、更具适应性、更易于修习。它会创造出一种少评判、更开放的思维模式。显然，这对我们与他人的关系有深远的影响。 ◆ 慈悲：换位思考 >> 慈悲其实跟同理心非常相像，就是换位思考，互相理解。 ◆ 平衡：平静泰然 >> 事实上，泰然与乏味相反。对自己的情感更为觉醒意味着，你对待情感的经验有所增长，哪怕仅仅是不那么为之纠结，你那种好像自己任由它们摆布的感觉就会消失。 ◆ 接纳：抗拒是徒劳的 >> 接纳的过程是发现我们需要对什么放手的过程，而不是我们需要开始做什么的过程。 ◆ 平静：对不耐烦放手 做个观察者，而不是参与者 >如果能带着适度的好奇心来留意这种不耐烦，它的性质就会开始发生变化，它的动能就会莫名减弱，它对人的控制就会放松。 >> 如果能带着适度的好奇心来留意这种不耐烦，它的性质就会开始发生变化，它的动能就会莫名减弱，它对人的控制就会放松。 ◆ 约翰，45岁 >> 冥想不会使情况变得更糟糕，而是会让他更清楚地看到自己处于怎样的愤怒状态。 ◆ 艾米，24岁 >> 冥想的耐人寻味之处正在这里。它反映的是你理解你周围这个世界的方式