脚踝韧带拉伤的康复训练

关键词：踝泵；踝关节四个方向的拉伸；提踵；静蹲；平衡垫；循序渐进；后期加负重沙袋。

宗旨：练肌肉！练肌肉！练肌肉！肌肉代偿韧带。

注：关于矫正长短腿的骨盆练习可以私信我，没有图片；关于后抬腿、侧抬腿和床边跪起的练习，我有医生录制的小视频。

很多节选自北医三院的官网，可以自行搜索北医三院的官网，有相关科普知识，祝大家早日康复。

踝外侧韧带断裂若有跟腓韧带断裂应手术修补。单纯的距腓前韧带断裂可不手术。

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1、踝泵：主动屈伸踝关节。也就是躺着或者坐在床上不用动，大腿放松，然后缓慢、但是用力的、在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内，尽最大角度地勾脚尖（向上勾脚，让脚尖朝向自己）之后再向下踩（让脚尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右，目的是让肌肉能够持续收缩。就这样反复地屈伸踝关节，最好每个小时都能练习5分钟。

循序渐进的弹力带

注：前期双脚提踵，后期单腿单脚提踵

2、静蹲：上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。

积水潭医院医生的康复运动建议：

第一次就诊

半年后第二次就诊

侧抬腿、后抬腿加重用的沙袋

平衡垫和波速球