如何每月高效工作200小时？环境、身体、头脑缺一不可

在这个内容泛滥的世界里，各种各样的消遣为了吸引我们稀缺的注意力正无所不用其极。而这会对我们的工作效率造成很大的影响。每天如何才能高效工作6小时以上呢？（想想看，你正常的工作时间里有没有一半的时间是专注工作的？）Ivan Mir提出要从环境、身体和头脑三个层面来破解。

2年前，我可以一整周不工作因为我在躲避某项任务。1年前，我一个月工作100到120个小时。现在，我每个月的高效工作时间达到了200小时，这相当于每天超过6小时的高效工作了。而且这些我都是在家工作的，基本上做的都是同一个项目。

这本指南介绍了我是怎么取得这些结果的。作为一名前游戏设计师，我是按照用来创建视频游戏体验的同一套行为心理学原理来组织我的日常的。其中的一些建议会比较琐细，而且你绝对也听说过，但用得合适的话，就会建立起一个有力的框架来改变低效的习惯。

这个框架从三个层面来搭建：环境，身体以及思想。而且也正是安札这个次序建设的，因为一个保养良好的身体在一个被干扰污染的环境里是做不了太多事情的，而一个训练有素的头脑也帮不了一个筋疲力尽的身体。在进入下一阶段前你不需要把每一个要素都做到尽善尽美，而是把它们看作是彼此的基础，然后相应引导你的努力。

尽管这只是我个人的经验之谈，但我相信这也适合于你。我本人有很高的机率患有未确诊的注意力不集中症（ADHD）：因为注意力不集中方面的行为问题，我曾经被两所学校驱逐过，而且目前我仍然符合大部分的症候特征。所以如果你的注意力持续时间本来就比较好的话，这套方法对于提高你的注意力甚至还会更加有效。

警告：上面提到的小时数对于那些将来要赚大钱的人并不适合，因为他们的事业是要求前期无条件的付出的，光这点时间是不够的。但是每周工作超过50个小时的话也是没有意义的，因为其实这反而会降低生产力。在“工作-生活平衡”里面生活应该是摆在第一位的。

环境

一个组织得当的环境为你塑造出一条通向目标的道路，防止导致拖延的意外转弯。因为我们的意志力、积极性以及自我意识水平不是恒定不变的，预先做好保障措施对于克服低潮是必不可少的。

有生产力的环境的一条核心原则是增加陷入分心活动的阻力，你得付出显著努力才会分心。举个基本例子，你可以把平时用来消遣的网站从互联网历史中擦除，在一个单独的浏览器里面使用——这既可以防止自动完成给你造成伤害，也可以增加你做分心的事情需要实施的动作数。或者如果你玩游戏上瘾，每次玩过后就把游戏的一切都卸掉，这样下次再想玩的时候就得等游戏下载下来。

不过按照我的经验，相对于把一切分心的东西统统从你的工作站删掉，然后用另外一间房的单独设备去消遣，这不是最有效的手段。行为心理学就在这里显现：你把不同类型的行为跟典型条件挂钩。它们不会重叠，你的大脑很清楚去哪里坐什么事情。当你整天都坐在一个“消遣场所”时也容易感觉内疚许多。哪怕是George R.R. Martin（《冰与火之歌》作者）在写书的时候也有类似的做法。

你还可以退订过多的邮件，少关注或作将太活跃的宣传调成静默，以及设定过滤隐藏无用信息（包括所有的非专业新闻）等来优化你的消遣设备。那些新闻其实并不能让我们知情而只会哗众取宠，传播负面情绪，完全是影响注意力的。跟踪最新的政治危机或者一些丑闻对你来说能有什么好处呢？对于这些事件你做不了任何有意义的事情。它们只会令你沮丧，占据你的头脑空间。把你的关注引导到我们能够影响和改进的事情上面会更好。

下一步就是驯服你口袋里面的那头怪兽。这意味着要屏蔽掉所有非关键的推送通知，卸载所有你可以从消遣设备上面使用的app。你其实并不真的需要在手机上使用Facebook、Twitter或者任何新闻流，除非你是记者。聊天应用足够让你保持联系了；想了解什么新东西读Pocket的保存文章是个消遣时间的好办法，如果你没有更好的事情去做的话。此外，不要把手机带到办公场所：你不应该能够想都不用想就能拿起手机“随便看看”去逃避当前的任务。

允许app给你发推送通知就像是允许商店职员拎着你的耳朵把你拖进他们的商店。这相当于让某人随时可以把一则商业广告插播进你的生活当中。

—David Pierce

如果这个想法让你感觉不舒服的话，则意味着你已经对经过优化像老虎机一样工作的无限娱乐流形成了上瘾。这些新闻流背后的营销人员并不关心你的福祉或者生产力——他们的目标是利润最大化。他们靠滥用我们古老的喜欢不确定奖赏的弱点来抓住你尽可能多的注意力。所以你必须在获得自由以及把事情干完或者因为这些注意力陷阱（以“有趣”和“保持连接”为幌子兜售）荒废数年的时间之间做出选择。

在做计划方面，我的办法比较琐细：

• 把大任务分解成小的，这样一来就不会有什么看起来不堪重负的事情，而你的日进度也变得可视了。
• 把简单无聊的任务留给傍晚的时候做，因为这时候大脑比较疲倦。
• 在上床睡觉前调整任务次序，以便每天早上起来都有一个清晰的计划。

我不会对我的日常进行安排但会用同一种方式保持结构化：分成2个工作块，每一部分大概3小时，以下午散步和做家务为分隔。一些人报告说用番茄工作法比较成功，但我发现这种时间分隔太短没法进行深度工作。最好是用不同的办法试试，然后坚持最适合你的办法。

这些工作模块应该免受干扰：所有聊天工具都应该关闭，房间门也要紧闭，应该告知周围的人不要打扰你。如果你没有这样的机会，一个联合办公区应该能帮到你；此外，它还会对上述的位置区分有贡献。

仅仅是对会被干扰有预期就已经像一条皮带在束缚着我们，让人无法深度工作。我们潜意识里面从有个声音告诉我们说任何一分钟都可能有人会拍拍我们的肩膀，或者叫过去见个面，或者我们的孩子也许会闯进来。

—Shawn Blanc语录

摘要

• 把所有娱乐和新闻从你的手机和工作站移除掉。
• 关闭所有不关键的推送通知，把手机放到工作场所以外的地方。
• 专门给消遣提供一台单独的设备，在远离办公场所的地方使用，养成基于位置的行为。
• 清理或消除有噪音的新闻流，比如社交网络和政治新闻这些令人心烦无助于你达成目标的东西。
• 把大任务分解成小一点的，预先把这些任务安排到明天，把较为沉闷的任务安排在思维的疲劳期完成。
• 把你的一天分成不能被打断的工作时段。

资源

• 限制无关网站干扰的免费插件：StayFocusd（Chrome），LeechBlock（Firefox），WasteNoTime（Safari）
• 在系统级进行网站屏蔽的app：Cold Turkey（Windows, Android），Focus（Mac）
• Qbserve—Mac版的自动时间跟踪器，我用来衡量工作时间
• ManicTime—跟上一个类似，是Windows版的
• App Usage—Android、iOS等的App使用时间、使用数据可以在“设置——电池——时钟图标”找到
• Pocket—收藏文章到手机上，可以稍后阅读的应用
• 计划工具：Scapple（大的图景，初步想法），Trello（针对项目的特别计划）

身体

为了一些短期目标的暗示完成而把身体掏空一点好处都没有。缺乏睡眠，不做体育锻炼，吃垃圾食品，喝含咖啡因的饮料等都是一个工作流失败的迹象。拼命赶工不是生产力——这只是缺乏通过良好规划和高度专注而实现的真正生产力之后的一种紧急的补救措施。

睡眠是感觉更好思维更敏捷的动力：每天至少要保证7小数的睡眠，但一些人需要8小时，这些都没问题。睡眠剥夺不仅影响到专注力而且还会立刻对身体和头脑造成损害，应该不惜一切代价避免。白天当我觉得头昏脑涨的时候我会小睡30到60分钟，因为睡觉可以清楚我们大脑里面的毒素，让思维清晰。咖啡喝得再多也没有这种效果。顺便说一下，我每周只喝几次咖啡因饮料。所以我的刺激阈值比较低，在做最困难的任务时只喝一点就能极大提升我的专注度。

作为一个夜猫子，多年来我经常熬通宵然后再睡到自然醒。这是一个巨大的错误。调个早上9、10点的闹钟对于夜猫子来说不是什么大事情，但这能让你养成习惯：也就是工作和睡眠都能逐渐养成规律。好的作息规律要比总是在变的激励促使更可持续。

现在大概每个人都知道缺乏身体锻炼会害死人，但如果你觉得这还不够的话，其危害还包括记忆和思维。我们的祖先为了生存要进行大量的移动，我们的身体因此也发生了进化，所以表现好的血流量往往会更高。而那些一周去两次健身房的一般都不会有太大帮助——我们需要一整天的定期活动来保持生产力和健康。

研究人员发现，久坐3个小时就会导致血流降低，因此动脉就得扩大来做出响应。然而，这段时间只需要站起来走5分钟就能防止这种情况发生。

—NHS UK语录

可以在桌面电脑上安装一个应用，提醒你每小时要休息3到5分钟。很重要的的一点：让它完全把屏幕都关了，连“跳过”或者“延迟”的按钮都不要有，否则的话你可以会无视这些休息。有时候在做得热火朝天的时候被打断是件很烦人的事，但出去走一走，做做伸展运动，或者一些就地取材的锻炼会帮助你在下一个小时的时间内保持专注。

一天当中去公园里面散步一下会有多种好处——既锻炼了身体，又能呼吸新鲜空气，改善情绪——并且让你整天想着工作的脑子得到休息（理想情况下是什么都不去想）。我们的头脑需要从处理思维中后撤放松一下。相对糟糕的天气不应该成为借口：我居住的城市可以连续下3个月的雨但我每天都散步，风雨无阻。我还建议去游泳池办个卡——这可比定期去健身房少费力多了，而且对于放松因为坐着不动而劳损的肌肉很有好处。

最后是营养问题。你的内脏是你的第二个大脑，要产生50%的多巴胺以及95%的血清素；它会直接影响你的情绪和积极性。提高生产力的食谱并不复杂；一些简单的规则就够了：不要吃经过重度加工的垃圾食品，小心糖分和食盐的摄入量，注意控制总的卡路里，多喝水和茶，少喝含糖饮料，可能的话尽量在家煮饭，食材以蔬菜植物为主。

注意倾听身体的反馈，找出最适合你的食谱。冬季的时候找个室内二氧化碳检测器——糟糕的通风设备也会影响认知水平。

摘要

• 睡眠保证7小时以上，每天定期上床起床。
• 午后感觉头昏脑涨的时候小睡一下而不是去喝咖啡。
• 每小时休息3到5分钟，起来走动一下，可能的话舒展一下身体或者锻炼一下。
• 每天至少要在绿色环境下散步30分钟以放松你的大脑。
• 每周去游泳几次，好处是可以放松肌肉，尤其是背部肌肉。
• 保持优质的食谱，避免垃圾食品和加工食品；喝水而不是含糖饮料。
• 监控室内二氧化碳水平。

资源

• 强制休息的应用：Time Out（Mac）、EyesRelax（Windows）、Workrave（Linux、Windows）
• MyFitnessPal—介绍营养知识的杂志
• 二氧化碳检测设备（注：原文介绍说阿里速卖通要比Amazon便宜，国内的自己找吧）

大脑

习惯塑造了我们。好习惯还是坏习惯每天都要为争夺我们大脑的控制权而打得不可开交。但由于神经的可塑性，它们都不是静态的。依靠纪律和意志力是有可能戒除无用的习惯，改变个人行为的。这就是环境和身体这两个层面如此重要的原因——它们为破解我们的大脑提供了舒适的条件。

坚持是关键。往往你需要数月的时间才能看到结果，所以不要早早就举白旗。这种情况下习惯跟踪应用真的很有用——它们既提醒你要做事情，同时也会激励你保持连续做事的记录。如果某项活动很难开始，可以试试所谓的“无0日”办法：每天至少做一件相同性质的小事。

通过定期观察你的头脑，你会开始注意到一些反复发生的模式，这也许跟你身体的周期性节律是相关的。它们就像波浪一样袭来，经过实验之后，你会了解到如何在这些潮头弄尖。有时候这可能是你进行创造性思维或者评估战略规划的自豪时机。有时候你的头脑完全是一片空白的，这时候做点单调乏味的事情就挺好。或者现在做手上的项目完全是低效的，这时候去学点不想干的东西可能更合适。但核心的想法是你可以根据这些状态去调整你的工作流而不是抵制它们。

出于这个原因，我还会注意大脑对音乐的反馈。为了让经过长时间休息后的早上能有一个高效的情绪状态，我会用相对快节奏的音乐来提升我的专注力。随后我会切换到速度稍微放缓的曲子，再到让人放松的旋律或者因为高强度的认知负载而完全关闭音乐。但如果任何东西都不能帮助集中注意力时，不妨完全放松下来让你的大脑休息一下。不要看手机或者消费任何类型的内容——只需走走，做做锻炼或者小憩一下。

拖延症本身往往会有不同的原因——也许是任务太复杂了或者太无聊了，令人感到恐惧或者纯粹出于懒惰。这些负面因素哪怕存在一点点也会让我们马上转向即时的享受而不是去做从长期看可创造更好未来的事情。一个传统的应对办法是理解其原因然后处理好那个问题。但这对我并没有效——就算非常清楚自己为什么要做我也还是会拖延。

几年前我有着强迫性思想的问题，但最后成功自己解决了这个问题。关键是这些思考出来的洞察总是滞留在我的脑海里，而试图用思考去击败它们就好像是火上浇油——这些想法只会越来越强烈。于是我退后一步拒绝参与这场缠斗。现在一些强迫性思想冒出来时我不再纠结——我只是把注意力转移到其他更重要的事情上去。

回避工作也是类似——回避工作是因为你脑子里想的是你不喜欢自己的任务以及希望做什么事。获得即时奖赏的渴望是多巴胺的自然结果。但你不是你的思想，它们对你无能为力除非你注意到它们。你可以靠不断把注意力集中到目标上从而像背景噪音一样忽视它们。

这种办法的缺点是你需要有足够强的自我意识，定期摆脱无效的思维模式，恢复专注度。这就是当我每天坚持冥想20分钟之后我终于取得了每月有效工作时间从150小时涨到200小时这一重大突破的原因。现代对冥想的流行看法是它是用来“释放压力”或者“活在当下”的，这是误解，其实它原先的目标是训练专注度并且因此对发生的事情会变得更具自我意识。

冥想是念或者意识的直接和逐渐的培养。它会在几年的时间内一点点地推进。修行者的注意力被小心地引导到对其自身存在特定方面的彻底检视。冥想者被训练成要更多地留意自身的生活体验。

——德宝法师

跟散步类似，这也是退出你的日程例程随后再带着清醒的头脑回来的又一次机会。冥想对于学习如何摆脱紧张想法和情绪，避免令你的头脑筋疲力尽也很有帮助。不要因为“企业正念”的一时之尚或者质疑现代老师而拒绝这种练习。有很多科学证据表明定期冥想有助于我们的头脑，而且你完全可以自学。

保持专注的最后一个障碍：你是不是在做一件没用的事情？把你的生命消耗在没有结果的无意义事物上是通往燃尽与懈怠之路，哪怕是一份很好的薪水也无法阻挡。我不是要建议你要“辞掉工作跟着激情走”那种陈腔滥调——这样是不成熟的，而且也不是每个人都有一个爱好。我的意思是说你得找到一件值得去做的事情，找一件感觉你付出的努力对这个世界是有帮助的事情去做。你的工作仍然不应该按照你的喜好来确定优先次序，但是当你看清楚其实质时，把容易上瘾的网站或者游戏戒掉就会变得容易一些：这些东西不顾是你完成某件有价值的事情的路障罢了。

摘要

• 要有改变坏的习惯毅力：跟踪它们，坚持改变的行为。
• 观察你大脑的日常周期节律，驾驭情绪的波动；要准备相应的音乐列表。
• 不断为了长期目标转移焦点从而摆脱拖延症。
• 每天坚持冥想，提高专注度和自我意识。
• 致力于真正有助于这个世界的事情。

资源

• 跟踪日常习惯的应用：Productive（iOS）、Strides（iOS + web）、Loop（Android）
• 冥想的书——自己到网上搜
• Headspace—很好的冥想指南

后记

在改善生产力的时候，不要指望一周内就有改善，因为大脑需要大量时间对新行为进行重构。相反，可以制订小一点的绩效指标，比如“每个月进步5%”。想拔苗助长会让你紧张过度，而生茶和能力需要冷静的头脑以及充分休息的身体。对你低效的习惯要毫不留情，但对自己要宽容点。