【运动记录03】5km配速提升计划

基本术语

耐力跑/长距离慢跑（LSD/Long Slow Distance）：提升心肺、下肢基础耐力，保持轻松配速。跑步距离为目标距离的1.5倍左右。

轻松跑（Easy Run）：提升心肺耐力，保持轻松配速。距离5-8公里。

间歇跑（Speed Intervals）：在极高强度的训练中穿插休息/慢跑，一般摄氧量为最大摄氧量（VO2max）的95-100%，心率为最大心率的93-95%，提升速度、力量。比目标配速快15-30秒，短间歇可加快配速，长间歇可减慢配速。

节奏跑/乳酸阈值跑（Tempo Run/LT-Pace）：以一定强度、较长时间持续奔跑，锻炼身体乳酸阈值，提升有氧耐力水平。心率为最大心率的89%-92%，储备心率84%-88%。比目标配速慢15秒，中等时间持续跑。

法特莱克跑（Fartlek）：指在持续的跑步过程中不断调整距离和配速，借此训练速度和体力。例如先以较低配速跑一分钟，再用较高配速跑一分钟，如此循环重复几分钟；也可以将其中的时间换成距离。

明确自身配速

我对自己的估算： 每公里最佳速度 3:50 5公里最佳记录20:07 / 4:02 恢复跑配速 5:10 节奏跑配速 4:30 间歇跑配速 1:40

速度训练

包括间歇跑、法特莱克训练跑、节奏跑、斜坡跑。

耐力训练

每周一次LSD，有助于身体和心肺适应较长的距离。

休息

休息和训练同样重要。根据自身需求来决定休息日安排，可以是恢复跑、交叉训练、休息一整天。

恢复跑：恢复跑的作用在于放松身体、让身体从此前的高强度训练里走出来，也为维持身体状态，来为下一次训练维持“余温”；配速通常慢于有氧慢跑，距离控制在5公里以内。

交叉训练：指除跑步外加入其它不同类型的训练，例如游泳、骑车、核心力量训练等，注意强度不宜过大运动时间不宜过长。

休息：休息日除了正常生活起居外，还可以通过按摩、系统性拉伸、配制针对性的饮食，冰水浴，冷敷热敷交替，散步，来让身体更好更快的恢复。

5km：25min→20min方案

间歇跑：训练设计指南

一、基础设计方案：

二、注意：

三、进阶

参见链接：针对新手及进阶跑者的模式化间歇设计 https://www.bilibili.com/video/BV1XK411H74k

参考来源

（1）如何提升跑步速度，5公里跑进20分钟，附赠完整训练计划_哔哩哔哩_bilibili https://www.bilibili.com/video/BV1KC4y1b7V6 （2）「科学跑步」间歇训练实践篇｜针对新手及进阶跑者的模式化间歇设计_哔哩哔哩_bilibili https://www.bilibili.com/video/BV1XK411H74k （3）对于5公里配速，到底该如何提升？ - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/199022653