每餐的第一口吃什么，决定了你是胖是瘦

我做饮食干预的时候，总会不厌其烦地强调：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。有不少人困惑：吃的东西不都一样吗，吃饭顺序能有什么影响？ 其实，吃饭顺序背后的逻辑，源自于胰岛素的敏感性。 我之前做过一期胰岛素敏感性的分享，这里就不赘述了。还没看过的小伙伴可以点这个链接：

https://www.douban.com/group/topic/267635335/?_i=571707520fb6c50&dt_dapp=1

蔬菜除了大量的膳食纤维，就是少量碳水化合物，以及一些维生素，其他的抗氧化剂成分在这里不做拓展讨论，等于说蔬菜对胰岛素的影响是最小的，且膳食纤维因为体积比较大，会占掉很多胃容量，饱腹感也是数一数二的。 其次是肉，蛋白质对胰岛素有一定影响且饱腹感也很强，原因来自于肠促胰岛素，放在第二位，再合适不过了。 主食就不一样了，作为纯碳水食物，它对胰岛素的影响最强，而且饱腹感比前面两位要差得多，所以放在最后吃，既不容易吃过量，还可以最低限度地降低餐后血糖。 整个进餐过程，胰岛素是缓慢上升的，还能延缓胃排空时间，不容易饿，也不会因为胰岛素过高而犯困。 那如果反其道而行，先吃主食，再吃其他，会怎么样呢？ 假设你猛扒了一大口饭，这时候肠胃检测到饭里含的糖，你的胰岛素会陡然升高，使身体进入储存能量模式，即使你后面再吃同样的菜和肉，也无法短时间让胰岛素回归平稳。等于说同样的食物分量，先吃主食会让你的餐后血糖更不稳定，且更容易储存热量。 以下再来分享，有哪些方法可以用来提升胰岛素敏感性，起到稳定血糖、有助减脂的功效。

姜 姜的活性成分6-姜烯酚、 6-姜辣素，可以改善胰岛素抵抗，增强胰岛素敏感性，促进线粒体活力。

柠檬酸 可调节血脂水平,并改善胰岛素敏感性。来源：柠檬、柑橘、菠萝等水果。 健步走 一项生活习惯调查以福州汉族人群为目标，发现健步走的干预对糖调节受损人群血糖水平、胰岛素敏感性、胰岛素抵抗及胰岛β细胞分泌功能均有良好调节作用①。 黄芪 黄芪多糖能减轻肝脏脂肪变性、降低肝脏TG水平、改善胰岛素敏感性、平衡肠道菌群紊乱，通过调节肠道菌群达到减脂的效果②。 α硫辛酸 可降低食欲、减轻体重，提高胰岛素敏感性，对脂肪肝、糖尿病等疾病有治疗效果。抗氧化能力是葡萄籽的5—10倍，而葡萄籽的抗氧化能力又是维生素C的20倍，维生素E的60倍，兼具脂溶性与水溶性的特性，可以被各组织脏器吸收。皮肤医学研究证实， 硫辛酸具有明显的抗皱纹效果，对于预防皮肤老化，具有明显的效果。来源：肝脏、菠菜、花椰菜、土豆、肉类、心脏及肾脏等③。 力量训练 增肌，可以通过提高肌肉对葡萄糖的需求，令骨骼肌增加更多胰岛素受体，达到改善胰岛素抵抗的作用。等于说，你吃同样的饭，肌肉可以帮你消耗掉更多，不容易储存热量。 以上这些，来自于不同的食物和生活习惯，再次证明了，只要做到饮食多样化，养成多运动的习惯，美好的身材可以为健康的身体锦上添花。你学会了吗？

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黄守清,许艺惠,尹莲花. 强化健步走对IGR人群胰岛素敏感性的影响[J]. 糖尿病新世界,2016,19(10):83-85. DOI:10.16658/j.cnki.1672-4062.2016.10.083.

何旭云,贺姣姣,郑宁宁,等. 黄芪多糖对肥胖小鼠的减肥作用与调节肠道菌群的关系研究[J]. 世界中医药,2016,11(11):2379-2384,2388. DOI:10.3969/j.issn.1673-7202.2016.11.046.

α-硫辛酸_百度百科https://baike.baidu.com/item/%CE%B1-%E7%A1%AB%E8%BE%9B%E9%85%B8/306509?fr=aladdin

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