全生命周期训练笔记0：定义强健

Box馆长甩给我了一些'MIXED MODAL'的材料。大体上看下来是一个目的性更强，训练更分化的CrossFit体系，剥离开CrossFit有些“刻意”让人痛苦的部分，从理念上更为强调Iifetime training。蛮有意思。我的训练一直毫无章法，也很符合CF体系的刻板印象（被诟病颇多）。一些Box是不会提前发当日WOD给会员的，人去了，看见什么是什么，干就完了。我体能尚可，因此没有一次两次就被吓退。但能熬、脸皮薄也导致自不量力，造成一些没有必要的伤病，影响个人身体与精神状态。

近来打算相对认真的看看材料，继续发展一下老博嘴上谈兵的特长。看看CrossFit也看看其他流派，例如耐力训练等。记性不好，写点笔记。纯个人记录，是为此序。

目标：追求一种广博、通用而包容的强健。水桶型选手的特长就是不突出一技之长。

CrossFit运动员的定义：一名经过训练，拥有力量、爆发力、平衡性、灵活性、柔韧性和耐力的人。

强健的身体素质包含：

1. 心肺耐力：身体系统收集处理并运送氧气的能力。
2. 耐力：身体系统处理、传递、储存和利用能量的能力。
3. 力量：一个肌肉单位，或者一组肌肉单位施力的能力。
4. 柔韧性：在某个关节上最大化动作幅度的能力。
5. 爆发力：某一肌肉单位，或几个肌肉单位的组合在最小的时间里应用最大的力度的能力。
6. 速度：最小化完成一个重复动作的时间周期的能力。
7. 协调性：将几个不同的动作模式组合成为另一个单一动作的能力。
8. 灵活性：最小化从一个动作模式向另一个动作模式转换时间的能力。
9. 平衡性：控制身体的重心与其支撑基础之间相互关系的能力。
10. 准确性：在指定方向上或者以指定强度控制某个动作的能力。

我认为对于“练到80岁”的目标来说，这个列表是有序列表，重要度依次递减。目前我的1、2、3、5、6应该高于同年龄平均线水平。5，上肢柔韧尚可，下肢后侧柔韧极差。7-10从小就没好过，应增加游泳、瑜伽与球类运动。

为达成强健的目标，CrossFit的解决方案是以高强度做持续多样的功能性动作。

一个几乎贴在所有CrossFit Box的解决方案：

1. 吃肉类和蔬菜、种子坚果、一点水果、少量淀粉，不吃糖。将摄入量保持在能够支持锻炼的进行，但不会增加体脂肪率的水平。
2. 练习和训练主要的举重动作：硬拉、 提铃翻站、深蹲、推举、挺举和抓举。同样地，掌握基础的体操动作：引体向上、臂屈伸、爬绳、俯卧撑、仰卧起坐、慢起手倒立、倒立回旋、空翻、劈叉和平衡支撑。骑行、跑步、游泳、划船等，努力并且快速。
3. 每周五到六天混合这些元素以尽可能富有想象的形式进行组合。套路就是敌人。保持训练短小而高度。
4. 时常学习参加新运动。

1，饮食和情绪关联性太强，需要修炼。2，一些目前身体不具备挑战能力的技能还是选择放过自己。3，目前我全靠Box的计划写的好不好，没有啥自己的想法，不想费脑子。4，这个我还是很积极的。