Women's Cyclical Training（基于女性生理周期的训练建议）

文章内容基本上都是Les mills wellness的一个视频，在B站可以找到一个博主的搬运，在这里我会简单翻译一下，同时随便衍生聊两句。

因为视频内容本身比较简单，一些训练经验丰富的姐妹可能早也无师自通。但如果可以给任何女性友邻一点启示，写这个就不算浪费时间了。毕竟语言和专业知识多少有一点屏障。

简而言之，女性在进行体能训练的时候，身体感受大体来说是呈现周期性变化的。目前的主要学说是基于四种激素的分泌曲线影响，即下图四条不同颜色曲线分别代表的：Estrogen（灰 雌激素）、Progestrerone（紫 孕酮）、Luteinizing Hormone（粉 促黄体激素）、FSH（蓝 促卵泡生成素）。对于大部分女性而言，28天的生理周期可以划分为两半，前半段为卵泡期、后半段为黄体期。这个周期的第一天，也是卵泡期第一天，就是月经来的当天。

月经第一周因为这四周激素水平都很低，这个时间段身体容易受到影响较大，比如痛经、炎症反应、水肿、嗜睡、铁元素流失，这个时段补充抗炎症食物比较重要，在视频中两位主讲的女性教练推荐了鱼油、坚果、深叶绿素蔬菜和水果（比如蓝莓）。但是关于这段时间的训练内容，她们没有明确推荐，而是说每个人的身体反应都不一样，所以自己做自己的选择。国内的十三五高校教材《运动卫生》里面倒是给出了建议：对于月经正常的女性，可以选择低强度的运动改善盆腔血液循环，不建议长跑、跳远、跳高、足球和篮球，从第三到五天可以加大活动量。这一段文字让我觉得国内教程的确是陈腐落后，不负众骂。首先它提到的这些运动都和现代城市生活没有太多关系（尤其跳高跳远，excuse moi），其次如何定义强度低中高，教材就显得很不规范，长跑、跳高、跳远和大球运动，怎么分在一类的，竞技的激烈决定运动强度，对于月经期间没有明显不适的女性，跑步和自我训练式的球类运动，肯定没有任何问题。我应该是属于月经正常的那类人，周期比较稳定，除了嗜睡和疲倦没有其他不舒服，在月经第一天到第三天，健身房的所有团课我都曾经练过，强度最大的药球课也可以一分钟不落做完，如此操作两年，没有任何问题。

如果说第一周是非常见仁见智的时期，那么大家比较公认的，就是对于女性而言训练的黄金周，就是第二周。在这个视频中，两位我非常喜欢的莱美教练——KB和Khiran的经验都是在月经开始的第二周体能达到高峰。KB推荐在这个阶段做突破重量的力量训练，同时分享她个人会在这个阶段练Sprint或者Grit。Khiran个人感觉这一周的早课非常得心应手，适合冲心肺训练，分享了一次录Sprint输出功率达到400watts。这个数据前几天我在单车上试了一下，就是超猩那个车阻力16，踏频135，能达到，也是非常深刻地让我认识到了我这个菜狗目前不适合这个课。两位都会记录在这一周自己达到的成绩，再在下一个月的同一时间段用来突破。

第三周和第四周主要是巩固训练，尤其是第四周的末尾阶段，也就是月经即将开始的几天，即便是两位教练也感觉自身状态会比较差，甚至训练的意愿也会打折，录制课程视频会有输出的困难，效果不满意。Khiran比较大的感觉是不想上早课，嗜睡；KB上课的时候会减轻配重，Khiran会在这个阶段把瑜伽的训练量从每周两次增加到每周四次，同时分享了一个督促自己参与训练的方法就是提前约好课程，以免在满负荷的工作情况下无法抽空临时安排。

这个短短的十多分钟的视频，内容也就那么多。前几天我和现在的私教（also a girl）聊了一下，她很认同黄金周说法，并且明确地说，就是排卵日当天，力量和体能会达到顶峰，也就是图中接近于14天的那个激素峰值处。

写这篇文章倒不是说，按着这个安排来，就一定是最对的，顶多算是一个心态扭转的建议：“如果你今天练得很累，蹬不动车，举不动铁，不妨想想今天是不是属于 not-good-day”。因为我自己之前稀里糊涂锻炼的时候，偶尔也会有因为某一次训练表现很烂感到非常沮丧，甚至质疑自己究竟这几年到底有没有进步。也想告诉看到这里的姐妹，即便是很优秀的教练，她们也会有不想去上课，想躺下来摆烂的时候。因为我们都是人，以及每个月有那么一半时间被激素影响feeling low的女人，在这种时候，完全可以换一个想法，不必那么刻苦，选择一个新的项目试试也许意外很好。

但我们知道我们还会练下去，还有更合适的时机尝试更大的重量，更长的距离，更高的强度。运动和训练是生活的一部分，跟月经一样，更聪明地和它相处就行。