《自信的陷阱》
译者序：认知行为疗法CBT和接纳承诺疗法ACT（本书的观点为代表，用对自己有帮助的、有益处的想法来替代导致心理问题的无益想法，从而减少症状表现、提升功能水平。人脑是一台不知疲倦的“想法制造机”，总是轰隆隆地运作着，它制造出的想法中有80%都是消极的，生活不如意的时候，你可能会感到消极想法大举入侵，积极的念头困守围城，而你的头脑就是两军对垒的阵地，一片断壁残垣。你试图让积极想法战胜消极想法，却发现即使消极想法败亡一时，也总会卷土重来。事实上，消极想法和积极想法谁也消灭不掉谁，这是一场注定无解、谁也赢不了的战役。更为重要的是，想法只不过是想法，你才是生活的掌舵者。人脑中时时刻刻都有诸多想法。如果你选择不去倾听它、不去关注它、任由它在思绪中自由来去，它将沦为背景噪声，喧嚣但是无力。消极的想法和痛苦的感受在人生的长河中不死不灭，不要浪费时间去消除它，要敞开心胸接纳它、容纳它，让听自行其是。把你“思维的聚光灯”打在对自己最有帮助的想法上，并以坚定的行动去实践它。你会发现，全心的接纳将是改变和成长的开始。你更加需要关注的是，在众多想法中，哪一个想法最有助于你践行自己的生活方向、向自己的生活目标靠近。）
这本书正是从建立自信的角度阐明我们为什么要接纳自己，并详细讲述了自我接纳和坚定行动所需的心理技巧。这本书会让你明白为什么自我催眠、正面肯定、挑战负面想法、放松技巧、心理意象法等广为流传的心理学策略并不能让你拥有真正的、长久的自信。这些方法都建立在错误的前提上——提高了信心才能提高表现。事实上，并不是先获得自信的心理感受，然后才能拥有自信的表现，相反，自信的行为要先于自信的感受。也就是说，只有你先迈出脚步，做出自信的事情，然后才能逐渐成为一个有自信的人。自信不是一件一劳永逸的事，而是一个挑战自我的长期过程。
获取自信的关键就在于，在此过程中全身心地投入所做之事，不执着于结果，而对过程充满热情，这是一个不断坚守自我价值的过程。。
第一部分 热身：关于自信的常见谬论
1、价值观和目标是不同的，价值观是你希望如何行事，目标是你希望获得、完成或拥有的东西。
生活改变列表：
如果我拥有了真正的自信
我的行为方式在以下方面会有所改变：
我对待他人会有以下不同：
我对待自己会有以下不同：
我会发展并表现出以下个人品质和性格优势：
在与家人和朋友的亲密关系中，我会在以下方面表现得不同：
在工作、学习、运动、休闲领域，我将会有以下变化：
我会坚守这些对我来说重要的东西：
我会开始或更多地做下列事情：
我会开始朝这些目标努力：
我会做出如下改变以改善我的生活：
2、自信鸿沟
自信的感觉和自信的行为是不同的，自信的正确规则一：自信的行为先于自信的感觉。不要按照“在做重要的事情之前，我必须要先有自信”的规则来行事。
3、缺乏自信的五大原因：过高的期望值、苛刻的自我评价、过分关注恐惧、缺乏经验、缺乏技能
4、自信的循环：技能练习-有效应用-结果评估-按需调整
5、本书的两个重要主题：忠于自己（与假装相反），用有效并增益生活的方式处理恐惧（与忍受相反）
6、自信的正确规则二：真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。不要把恐惧当做敌人、当做软弱，恐惧是正常人的自然反应，我们对恐惧的态度、认知才是关键。
第二部分 双刃剑：如何有效处理每个人都会有的一些消极想法
1、若要建立持久自信，须先了解以下三点：①如何有效地处理思想与感情；②如何控制行为，哪怕是正在经历负面和令人不适的思想与感情时；③无论思想与感情如何，怎样专注于当下所做之事。
2、有效地处理思想
人脑总是偏向消极的倾向，总是急于评判、指责、比较、指出不足、提出需要改进之处，消极思维是人类大脑进化的结果。
3、“弹出想法”练习
如果你无法让大脑停止说“我做不到”，最常见的三个解决办法：①质疑或与其争辩，并寻找证明其错误的证据（这需要耗费大量的精力和努力）；②用积极思维替换它（即使它们能暂时缓解消极思想，大脑会持续产生新的消极想法）；③转移注意力（当你离开舒适区去面对真正的挑战时，这些技巧并不是太有用）
4、ACT假设消极思维在本质上并没有问题。只有当我们被完全卷入，把全部注意力集中到它身上，将它俸为绝对真理，让它控制我们或开始与它打架时，消极思维才是有问题的。这个叫“融合”。
5、现在立刻给自己设定一个目标，一个自己在接下来几天要去做的、需要踏出舒适区、去面对真正挑战才能完成的目标。（我承诺采取以下行动：在未来21天，我将会用自己嘴巴去面对手机镜头做讲话练习。）
6、阻碍行动的借口类型：①设置障碍②自我批评③与人比较④预测最坏（我做这件事的借口有什么）
7、一个非常重要的词：有效性workability，有效性的概念可以帮助我们与想法、借口脱钩。
8、
练习一：我有一个想法，我……
练习二：把想法唱出来
练习三：滑稽的声音
练习四：电脑屏幕
9、自信游戏规则三：有消极想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。
10、永远不缺话说
从生活改变列表中选一个你现在可以立刻开始做的事：①留意你的大脑在说什么；②给它命名，“3F电台来了”；③想象通过某个电台听到自己的想法（三步解离法：①注意到它；②给它命名；③使它失效）
11、我希望你能够每天不断尝试解离，在脱钩这方面做得越来越好。勤加练习。把消极想法想象做一张漂浮在轻轻流淌的小溪上的树叶，让它漂走。
12、自我接纳、自我觉知和自我激励都要比自尊重要得多。大脑的“默认设置”是斥责自己，拿出大棒，把自己痛打一顿。但这个做法很大程度上就是浪费时间，这会消耗我们的能量和活力，让我们很难从经验中去学习和成长。一种更能够给予自己力量的回应方式是“自我接纳”——其基本含义就是放弃所有的自我批判。
13、放弃所有的自我评判：当我们犯了错误或者事情出差错时，评估我们的行动是很重要的，反思我们做了什么，导致了什么结果，评估其有效性（有效性是指：你所做之事可以带给你一个丰富满足的人生吗？）让自己与那些自我评判解离（小树叶漂走）。
14、自我评判-放开自我，自信游戏规则四：自我接纳优于自尊
15、另外一种必定会破坏自信的方法就是重演并沉湎于所有曾经的失败。应对原则：如果某个想法让你上钩，让你没能按照自己想要的那样去生活，那么注意到它、给它命名，然后让它失去效力。让沉湎于失败的负面情绪失效。
16、如果想要从生活中收获更多，那就需要全身心投入：了解、留意并参与正在发生的事。这涉及正念的一个技巧，叫做参与：通过留意我们所能看到、听到、触摸到、品尝到和闻到的一切来与世界建立联结。比如，若要很好地与他人社交，我们需要去留意对方：注意他们在说什么、他们的面部表情和身体语言，与他们沟通和互动。你通常会注意到自信的人的一个特点：他们会非常全心全意地参与到自己所做的事情之中。
17、如何参与到自己当下的经历之中？我们只要集中精力去注意就可以了。①注意：留意当下内心世界和周遭世界所正在发生的事情，也就是去注意自己的所思所想，也注意自己所看到、听到、触摸到、品尝到和闻到的一切。②开放：即使我们不喜欢、也不认可正在发生的事，我们也对它持开放的态度，而不是转身离开，或将自己当下的体验隔离。③好奇：我们对正在发生的事抱着好奇心。我们积极地从自身体验中寻找新的发现，而不是认为理所当然。④灵活：我们注意的方式是灵活的。
18、人生的舞台，人生就像一场华丽的舞台表演，舞台之上是我们的所有情感、记忆、意象、想法和感觉，以及我们看到、听到、触摸到、品尝到和闻到的一切。正念就像是灯光系统：我们可以把灯光在任意时刻打到舞台表演的任何一部分上，这样我们就可以看清所有的细节。灯光并不会改变舞台上的表演，但会影响我们如何看待和欣赏这场表演。“小溪上的叶子”这个联系，就像是调暗舞台上的灯光，将聚光灯照在想法上，聚光在当下最重要的地方，关注任何能帮我们成为想成为之人、做想做之事的东西。消极的自我评判、对失败的预测、关于自己不够好的想法，这些都与当下的舞台表演无关。我们可以把这些区域的灯光调暗一些，把明亮的聚光灯打到需要的地方：主唱、音乐家或舞蹈演员身上。
19、全心参与一项有趣的活动：有无数简洁的方式可供忙碌的人练习正念，你真的可以把聚光灯打在任何东西上，然后练习把注意力集中于其上：从系鞋带到擦鼻涕，从看落日到洗头，从剪草坪到挠后背。所以取发明几项属于自己的参与练习吧，练习得越多，就会越少迷失于心理迷雾。
20、心理迷雾形式多样：担忧、责怪、幻想、沉浸于过去的失败和被排斥、盘算着逃避、阴谋报仇、白日做梦、预演对话、过度分析、沉湎于逝去的时光和预测未来。但要搞清楚的是：心理迷雾并不是由思想本身造成的，而是我们与思想的融合导致了迷雾的产生。我们越是与消极想法融合，迷雾就会变得越浓，我们也就会越发地与周遭世界失去联结。驱散迷雾的唯一办法就是参与和解离。
①忧虑的迷雾：认清什么是忧虑；确定忧虑的代价（错过当下的生活）；和忧虑的原因脱钩（使用下列问题来积极规划、建设性地解决问题：我要怎么做才能有效地应对这种情况？我能采取什么行动来改变现状？我可以从何处得到建议和帮助？最坏的情况时什么？如果最坏的情况发生了，我该如何应对？我应该做些什么？我可以得到什么样的帮助、建议？如果可以采取有效行动，那就去做。如果没有什么有效的行动，那就腾出空间来容纳心理的不舒服，与担忧解离，参与到眼下有意义的活动中去。）区分担忧和关心（担忧是无用的，关心是十分重要的,关心是解决问题的行动。）与担忧解离(一个简单的技巧,就是注意和命名,注意到忧虑又来了,然后感谢自己的思维,给忧虑命名。加上正念呼吸和定期练习小溪上的叶子。)
21、在商务方面，你可能需要练习自己的演讲能力、面谈技巧、推销辞令。在社交方面，你可能需要练习讲笑话、讲段子、提出开放式问题，以及更多的自我分享。我们需要大量练习，那些看起来天生有天赋的人已经做过了大量练习，多过于我们要打到他们的高度所需的练习量。（如果我想变得擅长……，那么我就需要练习……。）在你找到了一项需要练习的重要能力以后，下一步，就是用正念的方式去做。比如说，如果你在面试之前要练习回答面试的问题，那就用正念的方式去说出答案，把注意力的聚光灯聚焦在正在做的事情上，比如说对方的语言和躯体表达上。
做个决定：①你将会开始用正念的方法练习哪种重要技能？你将会花多少时间和精力来练习？请具体到时间、地点和时长。
第三部分 你的动力是什么：自我激励的基本原则、如何克服心理障碍
1、经验性回避：努力回避或摆脱自己不想要的思想和感受。每个人都有一定程度的经验性回避。作者认为价值观激励我们走出舒适区、去面对一定会引起恐惧和焦虑的挑战。
2、自信游戏的规则五：淡然坚守，但要不遗余力地区追求自己的价值观。
3、自信游戏的规则六：真正的成功是按照自己的价值观去生活。
4、自信游戏的规则七：关于过程和结果，不要执着于结果，而是对过程充满热情。我们需要对过程充满热情，尽可能地去获得最大收益，尽自己最大的努力去做。
5、把生活分成四个不同领域：爱（在自己最亲的关系，孩子、父母、伴侣、密友、亲戚，投入的所有时间和精力）、工作（所有的有偿工作、无偿工作、学习、教育和学徒工中投入的所有时间和精力）、娱乐（在休息、放松、爱好、创意活动、运动等所有形式的休闲娱乐、放松活动中投入的所有时间和精力）、健康（在照顾自己的身心、情绪健康和幸福上投入的所有时间和精力）
写下各个领域想要成为的样子的关键词-价值观窗格，价值观对应的目标。目标分短期目标（未来几天-几周）、中期目标（未来几周-几月）、长期目标（未来数月-数年），把目标写得具体一些，不要含糊不清，比如：周四晚上8-11点，我会坐在电脑前起草商业计划的初稿，
6、去做自己的价值观窗格，去列目标
第四部分 驯服你的恐惧：如何处理好自己与恐惧和焦虑情绪的关系
1、我们多数人都不太擅长处理痛苦的情绪，比如愤怒、恐惧、悲伤和内疚。面对这些情绪，我们通常的应对方式一般有两种：自动驾驶模式（被情绪操纵）和逃避模式（经验性回避，①分散注意力：读书、看电影、玩游戏、参加社交、听音乐、运动、健身、做饭、清洁、性、赌博、睡眠、全身心投入工作、关注别人的问题；②选择退出：放弃、撤退、拖延、远离带来挑战威胁的人、地方、事情、情境和活动；③思维策略：责怪他人、分析自己为何会有这样的感受、想一些让人感觉好的事情、否认痛苦、积极思维、乐观思维、正面的自我肯定、挑战消极思维、幻想未来、计划复仇或逃避、自责、告诉自己不应该有这样的感觉、积极地解决问题、告诉自己这不公平、想知道为什么是我、想象要是…多好、沉湎于过去；④物质滥用：甜食、冰激凌、薯片、油炸食物；烟草、毒品）。
2、这两种模式会有什么问题呢？每一种行为都会带来影响
3、面对恐惧陷阱，该怎么做？①努力摆脱恐惧会消耗大量精力，并且会让我们分心，当我们忙于情绪的困扰时，就很难全心全意地参与自己的生活。②与恐惧情绪脱钩。③参与和扩展：参与是保持完全清醒、活在当下、关注此时此地的情境、完全察觉并与自身体验保持联结。扩展是我们不去试图摆脱令人不悦的感受，而是敞开胸怀去接纳它。
4、命名感受：察觉；承认；制造空间（深呼吸，给情绪腾出空间）；扩展觉知（重新参与自己周遭的世界，继续去留意自己的感受，与周遭的世界建立联结）
5、如何利用恐惧，如何把恐惧变成优势？允许它存在（察觉、承认、腾出空间）；和它做朋友（给恐惧提供帮助，把它的能量投入到有用的、有意义的、可以提升生活品质的事情中去）；引导它（比如运动、锻炼身体、表演时，把恐惧的能量用起来，让自己兴奋起来，活跃起来，比如跃跃欲试、激动）
6、自信游戏的规则八：不要与恐惧抗争，允许它存在、与它做朋友并且引导它。
第五部分 进行自信游戏：如何把上述新技巧有机结合并加以应用，获得自信的表现和成功
1、从乔·辛普森身上学到的6项经验
①当我们在生活中面临重大挑战时，如果能够按照价值观的引导前行，那么我们将会感到生活是有意义、有目标的。知道自己在做对自己真正重要的事情，会让我们感到满足。但是，当我们“放弃”或畏缩不前时，则会感到蹉跎了人生。一般而言，相对于尝试过后的失败，放弃或停止追求生命中真正重要的事情通常是更糟糕的选择。
②即使我们认为某个目标是不可能被实现的，也仍然可以继续朝着它努力。我们不需要确信细节一定能够实现目标，而只需要去采取行动。
③只要我们持续努力，每一步都很重要。每一步都是旅途中重要的一部分。
④朝着有意义的方向前进，常常会引起令人不适的想法、感受和知觉。当我们去践行自己的价值观时，都会感觉到恐惧、自我怀疑和焦虑，并且如果我们去运动或者从事其他与身体相关的活动，给肌肉施加压力时，也会产生疼痛的感觉。因此，如果要实现生命中最重要的目标，我们最好学会给不适的感受创造空间。
⑤当事情变得艰难时，坚强的人会变得专注。如果我们希望在面对挑战时可以采取有效行动，那就必须全心全意投入到所做之事中。我们无法停止产生令人难过的想法和感受，但是，我们可以做到不花精力与其纠结，而是把注意力集中到手头的任务当中去。
⑥我们每个人都会有想放弃的时候。决心投入一件事并不是说我们永不放弃或者永不偏离正轨，而是意味着，当我们放弃了或者偏离了正轨时，能够重新振作起来，弹去身上的灰尘，再次回到正轨上。“我们最大的荣光不在于永不跌倒，而在于每次跌倒之后都能爬起来。”
2、如何找到自己想要大胆尝试得事情？
①选择一个生活领域：四个领域中选择一个
②厘清价值观：花几分钟时间思考一下自己在这个领域中的价值观，你想塑造什么样的性格特征？你想发展什么样的个人品质？你想坚持的是什么？
③设定目标：短期中期长期
④制定行动计划：选择一项重要的短期目标。为了实现这一目标，必须要做出哪些行动？第一步是什么？无论这一步有多小，有什么最简单方便的事情是你今天就可以开始做的？
⑤开始行动：要用正念的方法去做，与无益的想法脱钩，给令人不适的感受创造空间，全身心投入到手头的任务中
3、在你接下来的人生里，无论你是否有心情，都行动起来，去做那些对你真正重要的事情。无论你感到好或者坏、精力充沛或者疲倦、积极或者消极、冷静或者焦虑、放松或者害怕、收到了鼓舞或者并没有，你都继续采取行动，持续做那些对你真正重要的事情。即使在你感到疲倦或者焦虑的时候，即使在你感到不想如此的时候，也像你想成为的人那样去做，去做那些你想要做的事情，而不是让自己的人生受情绪的支配。
4、是什么困住了我们？（我们所在的困境）
①融合：常见的完美主义、自我批判、预测最坏情况、回忆过去的失败、告诉自己我做不到我不够好，等等
②过高的目标
③回避不适
④远离价值观
5、如何摆脱困境？
①解离
②接纳不适感
③切实可行的目标：当目标超出了我们资源所能支撑的范围时，可以问自己一个很有用的问题“在接下来的24小时内，我可以做个什么最小、最简单、最容易得步骤，让我离实现目标更近一点点？”
④拥抱价值观
6、改变我们与失败的关系：①经常提醒自己，失败时生活的一部分，收集一些自己喜欢的名言警句也会有帮助提醒。②仅仅把失败看做一种诚实的反馈。失败仅仅是告诉我们这样的做法是行不通的。③按照“真正的成功是照自己的价值观去生活”的规则行事。
7、从失败中站起来：
①与无益的、消极的想法脱钩
②给痛苦的感受创造空间
③用语言和行动，善待自己
④认可自己已经做到的并感恩一切进步
⑤找到有用的东西（经验）来辅助自我学习和成长
⑥坚定立场，践行价值观
自信游戏的规则九：失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。
8、毅力和自我提升
①毅力是无论艰难险阻，都坚持不懈的品质。
②自我提升是努力改善、加强、提高自身技能和能力的品质。
乔治经历了消极思维的连番轰炸，他脑子里并没有满满的积极思维。
9、自信游戏的规则十：达到最佳表现得关键是全身心的投入。
10、前表现阶段：准备、训练和练习
表现阶段：临场反应，聚光灯只能打在与成功行为相关的事情上
表现后反应阶段：什么有效、什么无效、下次需要做出什么改变；如果对自己的表现感到满意，那就让我们好好庆祝鼓励自己；如果没有达到自己的预期，那就练习自我接纳（与苛刻的自我批评解离，和善地与自己沟通，回归自己的价值观，坚定致力于从经验中学习和成长。重新投入当下。）
11、爬完一座高山，你会发现还有更多的山要爬。纳尔逊·曼德拉
12、ACT，①A接纳自己的想法和感受；②C选择一个价值观指引的方向；③T用正念的方式采取行动
我们鼓励大家接纳我们都是不完美的现实，我们都会有半途而废、放弃或者迷失方向的时候。同时，我们也鼓励大家坚定行动：更好地长时间地保持在正轨上，更快地发现自己何时偏离了正轨，更好地重新开始。
