know yourself自我成长课程记录

叙事风格:污染式 对最初的困境耿耿于怀，总是把遇到的各种麻烦和痛苦都归咎于此，否定自身的能动性，像个宿命论者，觉得生活就是一步错，步步错的痛苦过程。

“你不是问题本身”——帮助你区分作为讲述者的自己与故事主角的自己，你会发现问题是一个独立的存在，你不是问题本身。回到当时的时间、地点，在脑海中会议当时的场景。观察当时的你，以及所发生的事情。在这个过程中，尝试发现自己所作的努力，他人给自己的帮助，以及你在这些过程中的想法和感受。

“最好的可能自我”——叙述一个挽救式的故事，想象你未来某一天的生活，现象所有的事情都变得如你所愿，你努力工作，并取得了成就，实现了一些人生目标。写下你所想象的未来，重点写下你是如何做到的。然后找到证据支持你所讲述的新的人生故事。

是什么让你能够成为那个最好的可能自我，这个新的故事如何体现了你的价值观或者人生目标？根据这个价值观和目标，你觉得什么才是你生活中最重要的事？等等。

内在资源：在婴幼儿时期被接纳负面情绪。内在资源不足表现在失去信心，感到莫名的恐慌和无助，即使把每一项工作都做的很到位，但还是担忧自己被嫌弃；逃避现实，遇到困境总是希望问题自行消失，觉得自己不可能解决；过度理想化，如果觉得外部世界是好的就容易产生极端美好的评价，反之对别人、对世界都失去兴趣。

自我觉察——觉察是一切改变的基础，而对于内在资源来说，更为重要。因为我们总是习惯性对位置的事物产生恐惧，所以当下意识逃避这些痛苦情绪时，我们反而越来越不了解它，当然也就没有办法和它共处，会越来越害怕。下一次，当你又下意识逃避、否定现实或情绪爆发之前，试着在心里默念“不要逃避”、“不要发脾气”来给自己一个提醒。或者通过写成长日记来帮助自己梳理和表达内在世界。

阅读文学作品——优质的虚构类文学可能描绘了主人公丰富的内在资源，或是展现出主人公修复自己内在资源的过程。书中的文字可以示范如何用言语表达自己的感受，应用在日记中，让自己理清楚那些“没来由”情绪。

寻找“足够好”的课题的帮助——认识一些内在资源丰富的、愿意帮助我们的人，在和他们的关系中重新获得内在资源。

自我分化：一种人总是能够坚持做自己想做的事情，他们明确知道自己想要什么，在和家人、伴侣的关系也很拎得清；另一种人对自己想要什么总是很迷茫，即便有一闪而过的想法，也很容易受到别人的影响，很难坚持自我，活得不明白。

重新找回自己的感受——与家人或伴侣相处时，试着分辨你感受到的情绪，是他的感受还是我的感受。试着具体化自己的感受，比如当你觉得不舒服，试着体会和分辨这是内疚，失望，还是尴尬

学会辨识情感和理智——在争执或情绪激烈的情境中，问自己是我的情绪还是理智在起作用，回顾一下自己过去所做的一些重大选择和决定，看看自己更多忠于情感还是理智，以及他们分别给你带来了怎样的体验。你就会更明确自己到底应该坚持哪方面的自我。

自我接纳：尽管你与众不同或者是有缺陷的，当你依然认可你自己。自我接纳可以降低我们生活中的痛苦感，当与别人比较时，你不会因为某方面的劣势，而产生“比不上”的痛苦。因为你明白即使自己有缺点，你也依然有独特的价值。你还会感觉到更加自由。你会对自己更满意，和别人交往的时候也不会害怕别人看到真实的自己，更不会为了维持别人心中美好的形象而试图掩盖自己。

难以自我接纳的人群——之一没有得到父母认可的人。

善于自我接纳的人的想法——接纳自己的所有情绪，包括不好的情绪，刚知道自己的情绪后，进一步认识自己喜欢什么；我接受自身存在的问题，但不代表我放弃改变的可能，或者去适应；如果做错了，不为自己找借口，要弄明白具体的原因，了解当时自己的内心活动，以及你为什么那样做；我或许向往完美，但不应可以追求，明白完成大于完美，也会及时给自己鼓励打气。

换一种评估方式——学习用整体的目光去认识一个人，而不是凭着他在某个特定情境中的某个表现做评判。用新的视角看待自己的短处，把你不喜欢的特质或表现列下来，试着找到他们在不同情境下的长处。

接触更多不同的人——试着找某些方面和自己不一样的人做朋友，培养开放的心态。世界是多样的，人不止有一种生活的方法。

问自己正确的问题：多问描述性的问题——但你对某类特质或表现感到困惑时，多问描述性问题，如它给你带来的感受。

接纳自己不够好的部分：用“足够好”的标准替代不切实际的“完美标准”——睡觉前可以对着镜子说你今天辛苦啦，你做的已经够好啦~

自尊水平：在情绪方面，低自尊者常常会感觉到羞耻，羞耻是一种因为对自己评价很低而产生的情绪，与之一起出现的还有焦虑，比如马上要做一个从没做过的新任务，出现我会不会搞砸等想法；在认知方面，低自尊者会冒出觉得自己很蠢、无能、很丑等负面认知，总觉得别人的看法比自己的好，认为随大流是一种比较安全的生活方式；行为上，低自尊者会不断寻求外界的认可，做很多事情让别人认同自己，但是外界的认可并不能彻底解决我们的低自尊，反而会让我们陷入这种不断寻求认可的循环里面。

情绪：区分事实和感受——低自尊者在和他人交往的过程中，会习惯性地把外界地信息和对方所有地行为都从悲观地视角解读，做出负面地情绪表现，比如别人回你信息慢了，可能回想自己是不是被讨厌了；高自尊的人则会以事实为依据来积极得解释外界信息，相对客观，不参杂自身情绪的因素。所以你可以尝试把注意力集中在事实本身，而不是过度揣测自己或他人的情绪感受。

认知：打破负面预期——低自尊的人常常将预期混淆为现实，为负面结果的可能性焦虑不已。高估坏结果发生的可能性、高估问题的严重性、低估个人应对最坏情况的能力、低估外界的支持。用负面焦虑预期验证记录纸

行为：行动实验——验证负面预期是错误的最好方法是行动。让你获得具体的经历，这些经历和你过去的负面预期不同，从而让你产生并支持你的新观点，也许情况没有那么糟糕。