想要自信又松弛？你必须了解自己的「最佳情感区域」——

策划、撰文/47、Alex、纯纯 编辑/KY主创们

最近我见了一位老同学，我感觉她的变化很大。

刚毕业不久，她就进到了一家金融公司工作，拿着比我们多n倍的薪水，但她总是跟我说她压力好大。同时，她谈的那个男朋友是一个比较回避型的人，所以她在关系中患得患失，也常常打电话和我哭诉。

那时候我见到她，发现她整个人状态特别差：脸色不好，精神也很差，还因为压力长胖了很多。那个时候她经常问我，是不是自己就是不行，各方面都不行，所以工作做不好，恋爱也谈不好。

这次见到她时，我发现她整个人过的很松弛，穿着看起来就很舒服的羊绒衫。不仅气色变好了，人也瘦了很多，并且说话间我能感受到她现在充满自信，很有活力。

她告诉我，去年她换了一份工作：在国际学校当老师。虽然没以前赚的多，但朝九晚五非常稳定，而且每天接触的都是自己很喜欢的学生。同时，她也新交了一个男朋友，虽然没前一个那么优秀，但这个男朋友很呵护她，给予了她非常多的情绪价值。

她说，以前的自己可能生活在一个很不舒服的环境里，虽然在别人眼里可能是好的，但是舒不舒服其实只有自己知道。当她换到了一个自己很舒适的环境里后，她发现一切都在慢慢变好。

朋友的这个描述让我非常感兴趣，人真的会在一种环境下和另一种环境下，呈现出截然不同的状态吗？于是，我查阅了很多资料，发现心理学中还真的有一个概念，能够解释这件事，它叫做：「最佳情感区域」。今天，我们就来聊聊它。

什么是「最佳情感区域」？

最佳情感区域（The window of tolerance）是Dan Siegel提出的概念，它是指我们每个人都具备的、可以接纳一定强度情绪的区间。在这个区域内，我们既不会轻易崩溃，也不会与情绪断联，可以舒适地体验、处理和整合自己所有情绪感受。

一个人的最佳情感区域，由ta所能承受情绪的「上限」和所能感知情绪的「下限」组成。

上限（hyper-arousal），指的是我们所能承受的情绪最大值：当一个人的情绪突破上限时，ta就会处在一种“高度唤起”的状态中：不仅会出现心跳加速、出汗等激烈身体反应，还会因为一点小事就暴怒、失控、情绪崩溃。

下限（hypo-arousal），则是指我们所能感知到情绪的最低值：当一个人的情绪突破下限时，ta就会陷入一种麻木无感的状态中：无法感知快乐或不快乐，对任何事都提不起兴致。Ta看起来是“情绪稳定”的，但实际上是和自己的情绪脱节的。

对于不知道自己上下限在哪的人来说，当情绪逼近上下限时，ta们完全不自知，所以情绪可以“顺利”突破边界：超过上限后，人们会崩溃、暴怒，超过下限后人们就会麻木、丧。因为意识不到这件事，ta们还可能一直沉溺在极端情绪中走不出来。

但对于那些知道自己上下限，生活在最佳情感区域内的人来说，当情绪逼近上下限时，ta们不仅会觉察到这件事，还会有意识的开始“自我校正”——

比如，在亲密关系的冲突场景中，面对伴侣辱骂，ta们也快“爆炸”了，但这时ta们会意识到自己即将突破上限，于是在完全失控前，ta们会先回避压力源，比如离开房间一段时间，让双方都能冷静下来，再处理问题。

又或是ta们身处致郁的环境，无意义的工作让人生无可恋，但这时ta们不会放任自己“失去情绪”，而是会积极和朋友联系、建立连接，或是重新找回自己的兴趣爱好，找到活着的感觉。

因为了解自己的上下限，所以当上下限快被打破时，ta们能及时把自己拉回来，这会让ta们感受到自己对生活的掌控感：不用担心失控，不需要防御意外，自然地呈现出一种松弛又自信的状态。所以说，生活在最佳情感区域内很重要，在这个区域内，人们能够对自己进行有效的自我安抚，并保持最佳生活状态。

此外，Dan Siegel博士还指出，每个人的情感区域范围都是不同的，有的人可能更宽一些，有的人可能更窄一些。它并非固定不变，会随着一个人的个人成长和经验累积，不断地变化。

那么，有哪些因素，会影响一个人的最佳情感区域呢？

研究发现，

一个人的最佳情感区域

受到这5个因素的影响——

01丨气质类型（Temperament）

不同的气质类型，一定程度上决定了我们的情感区域能够达到的最高上限和最低下限（也就是说，虽然上下限可以扩宽，但每个人能扩宽的最大限度可能不同）。

巴普洛夫根据神经活动强度、平衡性及灵活性区分了四种不同的气质类型，分别对应不同的上下限特点——

兴奋型（strong and impetuous type）

这类人神经活动非常活跃，看起来“热情开朗”，但也容易急躁冲动。Ta们的情感区域上限往往较低，下限没有明显特点。

活泼型（strong equilibrated and lively type）

活泼型的人虽然也很活跃，但ta们有更为优秀的“平衡系统”（能够抑制自己的反应），因此ta们能很快理解一件事并做出回应，情感区域能够触达的上下限最宽。

安静型（strong equilibrated and quiet type）

Ta们在面对刺激时通常最为冷静，会周全思考后再行动。Ta们可能比活波型“迟钝”一点，但与活泼型能达到的最大上下限一样宽。

抑郁型（weak type）

抑郁型的人感受力极强，容易受刺激影响，陷入负面情绪。Ta们的情感区域上下限可能是最窄的，一点点小事就能打破ta们的上下限。

02丨过去的生活经验（尤其创伤史）

在成长过程中经历过重大创伤（major trauma）的人，可能更倾向于“主动压缩自己的情感区域”，来达到预警功能（Siegel, 2020）。

比如一个从小被父母遗弃的孩子，进入亲密关系后会担心随时被抛弃。这时，ta就会主动压缩情感区域：伴侣稍有差错，ta就会崩溃、回避，甚至离开这段关系。这或许不是一种健康的应对方式，但对ta们来说这确是最有保障、最有安全感的方法。

不过，这也并不绝对。有的人在受创后，会习得自我安抚和自我调节的能力，如果ta们习得了这种能力，仍然有机会拓宽最佳情感区域。

03丨支持性关系

一段具有安全感的、支持性的社会关系，也能够扩宽一个人的最佳情感区域。因为支持性关系能够带给人安全感，让ta们面对生活挑战时，有足够的底气和退路。

比如今天你被辞退了，回家路上既崩溃又无助，这时你的妈妈打来电话和你说，“如果太辛苦了就先回家休息一段时间吧”，你发现自己的情绪好像一下就被什么东西托住了，你又可以了~

04丨当下生存状态

Dan Siegel博士提到，一个人目前的生理状况如果处在一个“恶劣”的状态下，如饥饿、疲惫或是疾病缠身，都会使情感区域显著收缩，尤其体现在上限的收缩上：我们容易变得焦躁，感觉自己马上就要崩溃。

相反，如果我们的身体处于比较健康、舒服的状态时，我们对情绪的包容性会变得更强，情感区域也会相应变得宽广。

05丨心理状态

一个人的压力水平越高，ta的情感区域越容易被压缩。这表现为ta以前可能可以承受、忍耐的事情，现在完全无法负担，情绪“一戳就破”。

对于长时间处于压力环境中的人来说更是如此，比如一个人已经连轴转了大半年，加上996的作息，那么ta的情感区域上限就很有可能变窄：Ta可能会从一个比较温和的人，变得易怒，不自觉地对身边的人发火、失去耐心。这种变化不是突然的，而是在压力环境中，因为心理健康的损耗逐步产生的。

那么——

如何识别并舒适地生活在自己的

「最佳情感区域」之内？

想要识别自己的最佳情感区域，并长期舒适地生活在其中，你可以尝试从下面四个方面入手：

第一，用「情绪刻度法」，了解自己的上下限。

通过对生活中遭遇的大大小小的事件进行情绪刻度，可以帮助我们明确自己的上下限。你可以试着问自己：如果焦虑的程度满分是10分，当这件事发生的时候，你现在是几分？

这个分数并不是立刻参考，而是需要你在一段时间后重新确认。比如你在工作时被老板批评了，你当即打了10分，但事实上你并没有崩溃，冷静后你就可以校准你的分数，它可能只有7分。

通过对不同事件的打分和校准，你就能逐步找到自己的上限。特别要注意的是，一定不要忽略那些不舒服却说不出具体感受的情景，要当心——它们可能正是你的情绪下限。

此外，还要找到让你情绪崩溃的“deal-breaker”：它们可能不会直接突破上下限，但一旦出现，就会“击碎”最佳情感区域。每个人的“deal-breaker”都是不一样的，比如——

• 计划无法如期达成
• 不被尊重
• 边界被侵犯
• 强烈的不公平感

……

尽量规避那些让你情绪崩溃的“deal-breaker”，它们可能是某件事，某段关系、某个人，和这样的人或事保持一定距离，可以帮助我们更好地生活在最佳情感区域内。

第二，达到上限时，运用接地技术（grounding skill）把自己拉回来。

接地技术是一种减缓焦虑，让人快速从“濒临崩溃”的状态中冷静下来的方法，它的核心是让人和自己的五感连接起来，通过聚焦身体和感受，帮助个体把注意力从情绪上转移、分散。

听起来有些玄，但操作起来并不困难——

当你觉察到自己逼近上限，自己快要爆发的时候，你在心里先默念“5-4-3-2-1”，依次说出此刻你看到的5种事物，4种你能感受到的触觉，3种你能听到的声音，2种可以闻到的气味，1种可以尝到的味道。

这个方法可以帮助和脑海中的负面情绪保持距离，用身体感知周围的环境并聚焦于此时此刻，而非聚焦于情绪。除此之外，有规律的呼吸和进行冥想训练，也是有所帮助的。

第三，达到下限时，通过一些强介入活动，把自己激活。

当你感觉麻木、无力，即将逼近下限时，要进行一些强介入的活动干预，千万千万不要一个人呆着，这可能会进一步恶化你的情绪。

所谓强介入活动，就是一些可以通过外界的人或物，给你带来情绪体验，从而达到激活个体目的的活动——

比如，你可以和你的朋友重新建立连接，你可以找两三位朋友聊聊天，如果你的需求非常迫切，也不要羞于大半夜打电话给ta们。

再比如，进行适度的运动，会让你感到疲劳或者放松、愉悦，这些感受都可以帮助你激活你的情感系统，唤醒情感和身体的连接。此外，你还可以做一些“单纯让你感觉到快乐的事“，比如下班后给自己买一束花，看一些喜剧节目等。

最后，我们还要有意识地去扩宽自己的最佳情感区域。

因为，当这个区域被“扩大”，我们打破上下限的概率就会变得更小（因为上限更高、下限更低了），这样也会让我们自己更有安全感，更有信心去面对生活中的各类挑战。

• 想要扩宽情感区域，一个方法是“心智化”过去体验，扩展你的内在资源。

你可以回顾过往学业、职场、各类关系中发生过的压力事件，分别找到一件你成功应对的事，和一件你失控的事。

然后，有意识地从第三方的视角“再体验”当时的情绪，将自己完全带入，思考在两个事件中你分别做了什么。

最后，将两个事件里你所采取的行动对比，你会找到那些容易被自己遗忘的“内在资源”：它可能是一些亲密的、愿意帮助我们的人，也可能是能够给你支持的某些文学作品虚构人物。

内在资源，本质上是一个人在面对痛苦、压力和冲突时保持自我意识、整合自我的能力。如果你的内在资源充足，那么你抗压的能力就会提升，情感区域也会相应得到扩展。（了解更多关于内在资源的内容，请knowyourself公众号后台回复关键词「内在资源」。）

• 另一个有效的方法，是积极应对压力事件。

每一次压力是拓宽最佳情感区域的绝佳机会，当你成功应对了压力事件（尤其是那些你以为自己不能处理的事件）时，你的情感区域就会相应扩宽。

但这也是危险的，因为压力事件随时可能打破我们的

上下限，所以，在这个过程中你要有意识地进行自我关怀（更多自我关怀的方法指路后台回复关键词「自我关怀」），以及，及时寻求社会支持：可能是来自家庭的，也可能是来自朋友的，如果你真的无法承受，还可以进行心理咨询。

也许我们无法永远生活在最佳情感区域内，但努力地、尽可能去尝试，是我们能为自己长久稳定的幸福，所能做出的最大努力。

以上。